Hvad virker bedst i fitnesscenteret: At tage mange gentagelser med lette vægte eller få gentagelser med tunge vægte? Hvis du allerede træner, og dit mål er at blive hurtigere stærk, gælder det om at veksle mellem de to metoder. Helt utrænede behøver ikke at variere for at opnå styrkefremgang.
Sådan lyder konklusionen i et dansk studie, hvor man har sammenlignet 35 eksisterende studier om styrketræning med over 1.200 deltagere samlet set.
Stærkere, men ikke større
Til gengæld skal du ikke regne med at se dine overarme vokse sig større hurtigere, uanset om du varierer din træning eller ej. Det danske studie viser nemlig også, at det primært er din styrke og ikke din muskelvækst, der ryger i vejret, når du skruer op og ned for, hvor tungt du løfter, og hvordan du gentager.
Forklaringen skal formentlig findes i vores nervesystem. “Når vi styrketræner, aktiveres nogle motoriske nerver i hjernen, som har ind flydelse på vores koordinations og ydeevne. Det tyder på, at varieret træning i højere grad øger aktiveringen af disse nerver,” fortæller Lukas Moesgaard, en af forskerne bag studiet.
Kilde: Københavns Universitet
Tip! Træn sådan her, hvis du vil...
Være stærk hurtigt:
Variér din træning. Gerne fra uge til uge, for eksempel:
Lige uger: Mange gentagelser med en lettere vægtstang/håndvægte
Ulige uger: Få gentagelser med tunge vægtstænger/håndvægte
Have større muskler:
Lav så mange gentagelser, at du er helt udmattet og ikke kan tage flere. Jo oftere du træner, jo større muskler. Gentagelser og vægt betyder ikke noget, så længe du træner indtil udmattelse.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv i maj, 2023.
