Kvinde på spinningcykel
Mini-intervallerne gavnede ikke blot fysikken. De fleste deltagere fik også større træningsmotivation.© Getty Images

Så kort tid behøver du at træne for at rykke din form

15 x 4 sekunders fuld gas er nok til at forbedre din form og sundhed, viser et nyt forsøg.

13. december 2021 af Jeanette Linder

Vi har hørt det før, men kan næsten ikke få det fortalt nok gange: Der skal meget lidt træning til for at booste din form og sundhed, så længe du træder speederen helt i bund!

Nu sætter et nyt forsøg en fed streg under pointen, for ifølge det giver så lidt som et minuts intenst arbejde pote. I forsøget medvirkede 39 utrænede deltagere over 50 år. Inden start fik de målt deres kondition, styrke, muskelmasse samt stivhed i pulsårerne, hvilket spiller ind på risikoen for åreforkalkning. Dernæst blev de sat til at træne tre gange om ugen på specialbyggede cykler. I løbet af træningen skulle de sprinte for fuld skrue i 4 sekunder ad gangen efterfulgt af 56 sekunders pause. Dette blev gentaget i alt 15 gange, så deltagerne dermed trænede intenst i blot 60 sekunder i alt. 

Senere i forsøget blev intervallerne dog gentaget 30 gange med kortere pauser imellem. Efter otte uger blev de testet igen, og trods den ultrakorte træning havde de i snit øget deres kondition med 10 procent, opnået betydeligt større muskelmasse og styrke i benene samt reduceret stivheden i pulsårerne. Alt sammen efter blot tre-seks minutters hårdt arbejde om ugen!

Høj puls på rekordtid

I forsøget trænede deltagerne på specialdesignede cykler, hvor man kan få høj puls på meget kort tid. Forskerne kommer dog med alternative forslag til, hvordan du kan træne intenst på få sekunder:

  • Spurt op ad en bakke eller en trappe.
  • Hop eller løb på stedet så hurtigt som muligt.
  • Giv den fuld gas på en spinningcykel.

Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 21. oktober 2021.

Du vil (garanteret) også kunne lide