1. Diagonalt løft
Derfor er øvelsen god for ryggen
Øvelsen styrker hele bagsiden af kroppen og skaber balance i musklerne i både ryg og hofter, så du ikke mister styrkebalancen i kroppen og altså har mere styrke i den ene side, som kan føre til skævhed og smerter i kroppen. Øvelsen styrker også din mave og siderne på din mave, hvis du udfordrer balancen med at løfte den bagerste fod op.
- Stå på alle fire.
- Stræk højre arm, men lad fingrene være i gulvet. Så strækker du venstre ben og lader tæerne være i gulvet. Find balancen, og forestil dig, at du skal forlænge afstanden mellem skulder og hofte, så meget som du kan.
- Nu løfter du hånd og fod op. Løft til hofte og skulderhøjde.
- Lav små pres opad, mens du tæller til 10. Sæt nu langsomt hånd og fod i gulvet igen, og byt side.
- Gentag øvelsen 4 gange til hver side. Lav rolige løft, og træk vejret roligt.
2. Katten
Derfor er øvelsen god for ryggen
Øvelsen skaber plads og bevægelighed i rygsøjlen. Øvelsen er god til at opretholde en naturlig bevægelse og giver plads mellem ryghvirvler. Hvilket er en gevinst, fordi du bliver mere stiv med alderen og vil opleve, at din ryg bliver mindre bevægelig. Øvelsen styrker også dine skuldre og håndled.
Sådan gør du:
- Stå på alle fire, og lad dine håndled være lige under dine skuldre.
- Løft dit bryst, så du får længde på armene, og krum ryggen, så meget du kan. Se mod maven, og pust ud.
- Svaj ryggen, se op mod loftet, og tag så en dyb indånding. Lad bevægelsen følge din vejrtrækning. Krum og svaj ryggen 5 gange.
- Herefter kan du bevæge hofterne i cirkler og øge fleksibiliteten i siderne af ryggen. Her føler du dig frem og laver bevægelserne frit.
3. Benløft
Derfor er øvelsen god for ryggen
Øvelsen kombinerer balance og styrke i din core – det vil sige mave og rygmuskler og bækkenbund. Du får også bevæget rygsøjlen i en sidebevægelse, så der bliver plads til ryghvirvlerne, og styrket hofterne.
Sådan gør du:
- Læg dig ned på siden, og støt dig med en arm foran kroppen. Løft gerne overkroppen lidt op, støt eventuelt med albuen, så du kommer lidt op.
- Løft begge ben samlet, prøv at presse hælene sammen, og løft begge ben op samtidigt.
- Sænk benene lidt ned – ikke helt ned. Løft 10 gange, før du sænker benene helt ned.
- Tag et par rolige vejrtrækninger, før du gentager øvelsen. Efter 4 runder skifter du side.
- Lav eventuelt øvelsen med overkroppen liggende helt ned i gulvet, hvis det er bedre for dig.
Artiklen er tidigere bragt i Magasinet Liv i august, 2023.
Ekspertens bag rygøvelserne
Vibeke Lugg er træningsinstruktør og underviser i yoga og pilates.
