Kvinde strækker ud på hjemmekontoret
Ikke flere overspringshandlinger ved skærmen, nu skal der fart over pausefeltet.© Getty Images

8 pauseøvelser, der styrker din krop på hjemmekontoret

Åh, hvor vi sidder meget ned i øjeblikket og bevæger os mindre rundt. Det kan mærkes i en 40+ krop. Men det kan også hurtigt mærkes, hvis du indfører en grundregel: Rejs dig 1 gang i timen, og gør en af de her 8 ting!

8. april 2021 af Gitte Høj

Derfor skal du bevæge dig:

Selv kortvarige aktivitetsafbrydelser boner ind på helbredskontoen og forebygger sygdomme som diabetes ved at forbedre sukkerbalancen. Dertil kommer, at aktive pauser med blot små bevægelser forebygger smerter i led og muskler, sender ilten gennem musklerne og holder dem forsynet.

Rejs dig én gang i timen og gør en af de her 8 ting!

1. Squat

En squat vækker dine baller. Det er en øvelse, der involverer stort set alle muskler fra din nakke og nedefter, og altså også dine lårmuskler og ballemuskler, som jo kan blive lidt sløve af meget sidden ned.

Sådan gør du:

  • Stå med en skulderbreddes afstand mellem dine fødder, skyd brystet op, og se lige frem.
  • Hold dine hænder foran brystet, eller fold dem eventuelt bag nakken, og pres dine albuer let tilbage. Hold ryggen ret.
  • Start bevægelsen med at presse bagdelen bagud.
  • Når du ikke kan komme længere bagud, bøj da i knæene, sænk kroppen ned mod gulvet, indtil oversiden af lårene er parallel med gulvet.
  • Hold fødderne i gulvet. Hælene må ikke løfte sig.
  • Stræk herefter benene igen.

Squat
Squat er en øvelse, som involverer stort set alle muskler fra din nakke og nedefter.© Getty Images

2. Lav en sprællemand

Når du laver en sprællemand, får du pulsen op. Og høj puls er et udtryk for, at dit hjerte arbejder hårdere for at forsyne dine celler med ilt. Det gør dig frisk og styrker din kondition, din udholdenhed.

Sådan gør du:

  • Stil dig med let spredte fødder.
  • Hop nu så højt op, som du kan, mens du spreder ben og arme.
  • Før arme og hænder sammen i et klap over hovedet, samtidig med at du lander.
  • Hop tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen i et højt tempo i 30 sekunder.
  • Hold derefter pause i 20 sekunder. Og gentag.

3. Åbn på vid gab 

Nogle mundefulde frisk luft er et energifix, som på én gang virker beroligende og overskudsgivende.

Sådan gør du:

  • Det optimale er, at du hopper ud i dagslyset og enten sætter dig eller går en lille tur. Mærk luften. Kig op mod himlen, og tag nogle dybe indåndinger.
  • Kan du ikke overskue at gå ud, så åbn alle vinduer, og luft ud på den store klinge. Stil dig i et vindue, og træk vejret dybt ind.

Kvinde trækker gardinerne fra
Frisk luft! Nogle gange glemmer vi, hvor vildt det egentlig er at blive badet i det.© Getty Images

4. Lav katten 

Når du skyder ryg – som katten – strækker du også din ryg og din lænd, og det løsner begge dele. Faktisk øger det smidigheden i nakken og hele rygraden.

Sådan gør du:

  • Stå på alle fire med en hoftebreddes afstand mellem dine knæ. Lad hænderne komme lidt bredere ud end skuldrene.
  • Spred og stræk dine fingre, og pres fingerspidser og håndflader ned på underlaget.
  • Tag en indånding, og rund ryggen på en udånding. Sug maven op, og træk halebenet ned. Sænk også hovedet, og kig ind mod din navle.
  • Tag nu en indånding, og svaj i ryggen, så haleben og hoved søger mod hinanden.
  • Gentag øvelsen 5-10 gange i takt med åndedrættet.

5. Tag en slurk eller en bid vand

Du holder energien, når væskebalancen er på plads. Og kniber det med at få drukket nok, kan du spise din væske via vandholdig frugt og grønt.

Sådan gør du:

  • Drop kanden på bordet, så du er nødt til at rejse dig for at hente et glas vand i køkkenet.
  • Er du gået død i vandet og har brug for noget at tygge på, kan du supplere med forskellige former for frugt og grønt, hvis høje vandindhold forsyner dig med den nødvendige væske. Det gælder gulerødder, agurk, jordbær og andre bær, peberfrugter, tomater, vandmelon og den store familie af citrusfrugter.
Katte øvelse
Når du skyder ryg – som katten – strækker du din ryg og din lænd.© Getty Images

6. Lav et af to stræk 

Med denne lille indsats kan du forbygge en stor del af de gener og smerter, som fastlåste arbejdsstillinger ved for eksempel en skærm kan medføre.

Stræk dine arme:

  • Stil dig med en hoftebreddes afstand.
  • Stræk nu dine arme helt op mod loftet, så langt det er muligt. Hold strækket nogle sekunder.
  • Stræk så dine arme helt frem foran dig. Træk den ene arm så langt tilbage, som du kan. Forestil dig, at du spænder en bue.
  • Hold strækket nogle sekunder, og skift arm.

Stræk dine lår:

  • Find en trappe eller alternativt en stol. Placer nu det ene ben 2-3 trin oppe (eller på stolen).
  • Gå ned i knæ, så lår, baller og lyske bliver strakt helt ud.
  • Hold strækket, og skift ben.

7. Sprint på stedet

Du får pulsen op i denne pause, som både sender ilt rundt i kroppen og efterlader både lægge og baller af stål. Du bestemmer selv, hvor hurtigt og kraftfuldt det skal foregå.

Sådan gør du:

  • Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Ret ryggen, kig lige frem, og skyd brystet op mod loftet.
  • Bøj nu dine albuer 90 grader, og sæt i gang med at løbe på stedet, så hurtigt du kan. Skub dine arme frem og tilbage med kraft, så de er trukket helt op fortil og bagefter langt bagud.
  • Løb i 30 sekunder, eller giv den gas i 10 sekunder, hvorefter du lunter og tager 10 sekunder i højt tempo igen.

Kvinde spurter derhjemme
Du får pulsen op i denne pause, som både sender ilt rundt i kroppen og efterlader lægge og baller af stål. © Getty Images

8. Stræk dine arme fra A til B 

Giv dine småsvage kontor- eller mormorarme kamp til stregen kvikt og enkelt, så du fremover rejser dig med overskud – klar til at svinge rundt med fyldte indkøbsposer og andre tunge sager.

Sådan gør du:

  • Find en væg, og stil dig foran. Træd et skridt bagud.
  • Træk armene ind til kroppen. Stræk armene frem, sæt hænderne i skulderhøjde foran dig på væggen. Lad fingrene pege opad mod loftet.
  • Bøj nu albuerne, pres dig forbi albuerne mod væggen. Når din brystkasse er tæt på væggen, skubber du dig langsomt tilbage.
  • Gentag så mange gange, du vil.

Sådan gør du:

  • Stil dig i en hoftebreddes afstand.
  • Stræk begge arme bagud, pres dem sammen, og skub dem så langt op som muligt. Lad armene være konstant strakte.
  • Vend nu håndfladerne henholdsvis mod hinanden og væk igen. Lad armene dreje med.
  • Gentag så mange gange, du vil.

Rejs dig også, og gå ... 

… hen til kollegaen.

… en ekstra tur til kaffen, printeren, vinduet, toilettet.

… et andet sted hen, hvis du skal læse noget igennem.

… lidt rundt, hvis du skal tænke.

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 4. februar 2021.

Seneste

Måske er du interesseret i...