Øvelse 1: Skab sammenhæng mellem din bækkenbund og vejrtrækning
Sådan gør du:
- Læg dig godt til rette med bøjede ben og fodsålerne i underlaget.
- Læg dine hænder på maven. Placér eventuelt en lille pude under dit hoved. Alternativt kan du ligge på maven og lave øvelsen.
- Vend din opmærksomhed mod bækken og bækkenbund.
- Find ind i din vejrtrækning, og følg den.
- Under hver indånding slapper du helt af i bækkenbunden. Under hver udånding spænder du blidt bækkenbunden. Mærk, hvordan bækkenbunden henholdsvis strækker sig, slapper af og snører sig sammen, løfter sig op.
- Fortsæt et par minutter.
- Afslut med en stille stund, hvor du indprenter dig den fine sammenhæng.
Så ofte:
Dagligt, til bækkenbunden er i form.
Herefter 2-3 gange om ugen.
Derfor er øvelsen god for din bækkenbund:
Øvelsen skærper både fornemmelsen af din bækkenbund og sammenhængen til din vejrtrækning, som er en forudsætning for, at din bækkenbund fungerer automatisk og dermed optimalt.
Som en ekstra bonus dæmper øvelsen også din eventuelle stress, fordi din vejrtrækning bliver roligere, når du fokuserer på den.
Kniber jeg rigtigt?
Sæt dine fingre på dit mellemkød, og mærk, om det løfter sig let, når du spænder dine muskler.
Eller mærk med to fingerspidser i din skede, om dine muskler klemmer rundt om dine fingre, når du kniber.
Du kan også tjekke med et spejl, om endetarmsåbningen snører sig sammen og suges lidt op i kroppen, og mellemkødet løfter sig let.
Øvelse 2: Bevæg din bækkenbund og vejrtrækning
Sådan gør du:
- Stil dig på alle fire med dine knæ i en hoftebreddes afstand.
- Placér nu dine underarme i underlaget, og pres dem let mod underlaget. Slap af i nakken.
- Vend din opmærksomhed mod bækken og bækkenbund.
- Find ind i din vejrtrækning, og følg den.
- Svaj nu med din indånding, og slap af i bækkenbunden. Se for dig, hvordan din bækkenbund strækker sig og slapper af.
- Rund ryggen med din udånding, og spænd bækkenbunden. Se for dig, hvordan din bækkenbund snører sig sammen og løfter sig op. Lukker for dine tre åbninger.
- Fortsæt et par minutter, og følg rytmen i åndedrættet.
- Tag herefter et hvil med god afstand mellem knæ, samlede storetæer og rumpen tilbage på hælene. Hvil panden på dine hænder.
Så ofte:
Dagligt, til bækkenbunden er i form.
Herefter 2-3 gange om ugen.
Derfor er øvelsen god for din bækkenbund:
Ved at lave øvelsen understøtter du den spændstighed og bevægelighed, som giver en balanceret bækkenbund. Og når du bevæger dig i takt med dit åndedræt, kan du få en god fornemmelse af spænding og afspænding.
Derudover letter øvelsen trykket fra din bækkenbund, hvilket kan være en hjælp til yderligere at fornemme dine bækkenbundsmuskler.
Endelig fremmer øvelsen også blodcirkulationen i bækkenbund og bækkenområde.
Øvelse 3: Styrk din bækkenbunds udholdenhed
Sådan gør du:
- Læg dig godt til rette med bøjede ben og fodsålerne i underlaget.
- Læg dine hænder på maven. Placér eventuelt en lille pude under dit hoved.
- Vend din opmærksomhed mod dit bækken og din bækkenbund.
- Spænd din bækkenbund, og hold spændingen i 30 sekunder – alt imens du trækker vejret frit.
- Hold pause i 30 sekunder. Træk nu vejret helt til bækkenbunden. Pust godt ud med hver udånding for at afspænde muskulaturen bedst muligt.
- Gentag øvelsen 3 gange.
Så ofte:
Dagligt, til bækkenbunden er i form.
Herefter 2-3 gange om ugen.
Derfor er øvelsen god for din bækkenbund:
Du træner udholdenhed og altså udholdende bækkenbundsmuskler, så du kan spænde op for at modstå tryk oppefra. Eksempelvis når du hoster, hopper, løber eller løfter tunge ting.
Og så giver pauserne i øvelsen dig mulighed for også at lære dine muskler at slappe af.
Få din bækkenbundstræning sat i system
Læg din bækkenbundstræning ind på tider, hvor det passer dig bedst. Hvor du har en rolig stund og kan koncentrere dig om den. Undgå quick fix-fælden.
Stil skarpt på alt det gode, en velfungerende bækkenbund fører med sig, som eksempelvis at kunne holde tæt i alle dine dagligdagsbevægelser, og når du dyrker motion.
Undgå at din bækkenbundstræning bliver noget, der bare skal overstås. Meld dig eventuelt på et træningshold, hvor der også er fokus på at træne bækkenbunden. Her kan du få god støtte. Og så ved du, at du får det gjort!
Øvelse 4: Stræk og afspænd din bækkenbund
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med en lille pude under dit bækken.
- Tag et ben ad gangen ind over maven, og tag fat om knæene med dine hænder. Lad knæene glide så langt ud til hver sin side som muligt.
- Træk nu vejret helt ned til bækkenbunden og fornem, at vejrtrækningen får musklerne til at bevæge sig. Lig et minut eller mere i stillingen.
- Afslut med at ligge med udstrakte ben og med dine hænder på maven. Mærk nu, hvordan maven bevæger sig under dine hænder. At din mave løfter sig, når du ånder ind, og sænker sig, når du ånder ud.
- Lad ro og afspænding brede sig til din bækkenbund og hele kroppen. Lig så længe, du har brug for det.
Så ofte:
Dagligt, til bækkenbunden er i form.
Herefter 2-3 gange om ugen.
Derfor er øvelsen god for din bækkebund:
Øvelsen strækker og giver afspænding til din bækkenbund, så du skærper fornemmelsen for en afspændt bækkenbund.
I det hele taget øger øvelsen din kropsbevidsthed. Den virker nemlig afstressende på hele kroppen og afhjælper også eventuelle smerter, som er relateret til dit underliv.
Kilder: Psykomotorisk terapeut Mette Brandt, Bækkenbund i topform af Ea Suzanne Akasha, Netdoktor.dk, Sundhed.dk
Eksperten:
Mette Brandt er psykomotorisk terapeut og yogalærer med speciale i kvindekrop og overgange. Tilbyder blandt andet yogahold til kvinder i overgangsalderen med fokus på bækkenbundstræning.
Tjek Instagram BedreOvergang samt Mettebrandt.dk og Bedreovergang.dk.
