Moden kvinde har ondt i ryggen
Forkæl din ryg med et varieret udbud af stillinger og bevægelser i løbet af dagen, efter devisen: Den næste stilling er altid den bedste.


© Getty Images

Øm i ryggen? Lav mikrotræning 2-5 gange om dagen og styrk din ryg

Det tager ikke mere end et halvt til to minutter at lave øvelsen, så den passer perfekt ind i en travl hverdag!

14. maj 2020 af Gitte Høj

Eksperten

Pernille er fysioterapeut og rygtræningsspecialist og uddannet inden for funktionel neurologi hos amerikanske Z-Health. Hun har klinik og er desuden tilknyttet Politiet som træningskonsulent. 

Som 40+ kvinde har du i den grad brug for at holde din ryg smidig og smertefri, for den skal jo holde dig oprejst mange år endnu. Brug derfor nogle minutter hver eneste dag på at forkæle din ryg med varierede bevægelser – hvor du bøjer, strækker og sidebøjer. Eller roterer som i øvelsen på modsatte side. 

Hvorfor er det så vigtigt at styrke og strække ryggen?

Rigtigt mange af os har arbejde, hvor vi bruger mange timer i den samme stilling. Og har gjort det i mange år. Hvad enten det er at stå meget eller at sidde meget. Nogle op til fem-otte timer ad gangen. 

Det betyder, at kroppen langsomt tilpasser sig, og for mange indebærer det, at man bliver stiv, svag og begrænset i sin bevægefrihed. Det giver en monoton belastning af led, muskler og bindevæv, og derfor oplever mange kvinder både stivhed og ømhed i ryggen. 

Dertil kommer, at overgangsalderen også kan give stivhed, nedsat styrke og deciderede ledsmerter i for eksempel ryggen

Og denne øvelse giver dig:

  • Øget fleksibilitet i ryggen.
  • Den sikrer god sundhed i din rygs led, da det er gennem bevægelse, at eksempelvis brusken i dine led får sin næring.
  • Den stimulerer din vejrtrækning og sikrer god iltforsyning til kroppen – og hjernen.
  • Den aflaster den statiske kompression, du får i ryggen af at sidde i den samme stilling længe.
  • Øget smidighed i nakken, som også tit lider under statisk kompression. 

Masser af mikrotræning

Øvelsen her er oplagt at lave, hver gang du har enten spist eller været på toilettet i løbet af arbejdsdagen, fordi det typisk vil lede til 2-5 gange mikrotræning i løbet af arbejdsdagen. 

Dog er lidt bevægelse bedre end slet ingen, så klap dig selv på skulderen, hvis du kun når øvelsen en gang i løbet af dagen.

Ikke hvis du har ondt

Øvelsen må ikke fremprovokere eller forværre en smerte, du eventuelt har i ryggen. Lav i så fald kun øvelsen med en lille eller langsom bevægelse.

Indtag din udgangsposition

Placér dine håndflader på stoleryggen. Brug enten en stationær stol, eller kør din skrivebordsstol op til væggen, så den ikke triller væk for eller fra dig. Hav lodrette arme, ‘lang’ ryg og nakke og let bøjede knæ. Er dine håndled ømme, kan du knytte dine hænder mod stoleryggen, så du undgår bøjningen i dine håndled.

Sådan gør du:

  1. Hold fast i stoleryggen, træd et skridt tilbage, træk vejret ind...

  2. Og pust langsomt ud, mens du drejer overkroppen og fører armen op mod loftet.

  3. Stræk nu armen op mod loftet, drej hovedet, og se punktet på loftet, som hånden peger imod.

  4. Gentag til den anden side.

  5. Lav nu øvelsen igen. Denne gang forsøger du at nå forbi punktet på loftet, så du kommer lidt længere ud i dreje-bevægelsen.

  6. Gentag til den anden side.

  7. Lav 3-10 gentagelser til hver side. Det er naturligt og ufarligt, hvis ryggen ‘popper’ og ‘knækker’ undervejs.

Bonusinfo!

  • Øvelsen hærder dine håndled, så de er stærke den dag, du eventuelt får brug for at tage fra i et fald. 
  • Øvelsen tager kun et halvt til to minutter, så den er til at klemme ind i din dag. 

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 5. marts 2020.

Seneste

Måske er du interesseret i...