Øm i ryggen? Lav mikrotræning 2-5 gange om dagen, og styrk din ryg

Som 40+ kvinde har du i den grad brug for at holde din ryg smidig og smertefri, for den skal jo holde dig oprejst mange år endnu. 

Brug derfor nogle minutter hver eneste dag på at forkæle din ryg med varierede bevægelser – hvor du bøjer, strækker og sidebøjer. 

Hvorfor er det så afgørende at styrke og strække ryggen?

Rigtigt mange af os har arbejde, hvor vi bruger mange timer i den samme stilling. Og har gjort det i mange år. Hvad enten det er at stå meget eller at sidde meget. Nogle dage op til fem-otte timer ad gangen. 

Det betyder, at kroppen langsomt tilpasser sig, og for mange indebærer det, at man bliver stiv, svag og begrænset i sin bevægefrihed. 

Det giver en monoton belastning af led, muskler og bindevæv, og derfor oplever mange kvinder både stivhed og ømhed i ryggen. 

Dertil kommer, at overgangsalderen også kan give stivhed, nedsat styrke og deciderede ledsmerter i for eksempel ryggen, fortæller fysioterapeut og rygtræningsspecialist Pernille Springer. 

Masser af mikrotræning

Øvelsen her er oplagt at lave, hver gang du har enten spist eller været på toilettet i løbet af arbejdsdagen, fordi det typisk vil lede til 2-5 gange mikrotræning i løbet af arbejdsdagen. 

Dog er lidt bevægelse bedre end slet ingen, så klap dig selv på skulderen, hvis du kun når øvelsen en gang i løbet af dagen.

Ikke hvis du har ondt

Øvelsen må ikke fremprovokere eller forværre en smerte, du eventuelt har i ryggen. Lav i så fald kun øvelsen med en lille eller langsom bevægelse.

Indtag din udgangsposition

Placér dine håndflader på stoleryggen. Brug enten en stationær stol, eller kør din skrivebordsstol op til væggen, så den ikke triller væk for eller fra dig. Hav lodrette arme, ‘lang’ ryg og nakke og let bøjede knæ. Er dine håndled ømme, kan du knytte dine hænder mod stoleryggen, så du undgår bøjningen i dine håndled.