I løbeprogrammet indgår fire niveauer af intensitet, og intensitet er egentlig bare en fancy måde at sige, hvor hårdt du træner. Her kan du se, hvad de forskellige grader af træningsintensitet er udtryk for:
- Lav: Løb eller gå i et tempo, hvor du kan snakke, uden at åndedrættet er påvirket.
- Let: Løb i et tempo, hvor du kan snakke i kortere sætninger, men godt kan mærke, at du træner.
- Moderat: Løb i et tempo, som gør, at du har svært ved at snakke, men uden at sætninger bliver afbrudt af åndedrag. Denne intensitet styrker din fedtforbrænding og kondition.
- Anstrengende: Løb i et tempo, som gør, at åndedrættet er hurtigt, og at du har svært ved at sige mere end få ord. Nu belastes dit hjerte maksimalt, og din kondition forbedres optimalt.
Udstyret skal være i orden!
Det er altid lettere at komme ud på løbeturen, når udstyret er i orden. Derfor kan det være en god idé at investere i noget lækkert træningstøj, som du synes er rart at have på.
Løbeprogram
UGE 1
Dag 1: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 2
Dag 1: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 2 min., og løb 1 min. seks gange, så du i alt løber 6 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 3
Dag 1: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 4
Dag 1: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 1,5 min., og løb 1 min. otte gange, så du i alt løber 8 min. og går 12 min. Træningsintensitet: Lav til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 5
Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 2,5 min. seks gange, så du i alt løber 15 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 2,5 min. seks gange, så du i alt løber 15 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 6
Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 2,5 min. seks gange, så du i alt løber 15 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 1 min, og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 7
Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 8
Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 3 min. seks gange, så du i alt løber 18 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Let til moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 9
Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3,5 min. seks gange, så du i alt løber 21 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 1 min., og løb 3,5 min. seks gange, så du i alt løber 21 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 10
Dag 1: Gå skiftevis 1 min., og løb 3,5 min. seks gange, så du i alt løber 21 min. og går 6 min. Træningsintensitet: Moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 30 sek., og løb 4 min. seks gange, så du i alt løber 24 min. og går 3 min. Træningsintensitet: Moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 11
Dag 1: Gå skiftevis 30 sek., og løb 4 min. seks gange, så du i alt løber 24 min. og går 3 min. Træningsintensitet: Moderat
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Gå skiftevis 30 sek., og løb 4 min. seks gange, så du i alt løber 24 min. og går 3 min. Træningsintensitet: Moderat
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 12
Dag 1: Skift mellem 1 km jogging og 1 km løb. Skift så mange gange du føler, du kan. Vær dog forberedt på, at målet for næste uge er at løbe 5 kilometer, så det kan være en god idé i hvert fald at løbe/jogge 3-4 kilometer i dag. Træningsintensitet: Moderat.
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Start med 1 km jogging og derefter løb resten af turen. Træningsintensitet: Moderat til anstrengende
Dag 5: Pause
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
UGE 13
Dag 1: Løb 4 km. Har du behov for pause, gå i jævnt tempo. Træningsintensitet: Moderat til anstrengende
Dag 2: Pause
Dag 3: Pause
Dag 4: Løb 4 km. Har du behov for pause, gå i jævnt tempo. Træningsintensitet: Moderat til anstrengende
Dag 5: Pause
Dag 6: Løb 5 km.
Dag 7: Tillykke med dit mål! Hold pause i dag, men gå videre i morgen. Med længere distancer eller mere intensitet – eller begge dele – så din kondition bliver endnu bedre.
Løbeprogrammet er udarbejdet til Magasinet Liv af fysioterapeut i Hjerteforeningen Martin Walsøe og er bragt første gang i Magasinet Liv nummer 15.
