Kom i gang med udendørs træning!

6 sunde fordele ved at træne udendørs

1. Mindre stress
Den gunstige indvirkning på stresshormonet kortisol er større, når du træner udendørs. Kontakten med naturen og oplevelsen af vind, luft, lyde og dufte gavner dit mentale helbred, fordi det sænker dit stressniveau.

2. Bedre søvn
Træner du regelmæssigt udenfor, kan du opleve, at det bliver lettere for dig at falde i søvn.

3. Stærke lunger
Trænings gavnlige effekt på din vejrtrækning og udnyttelse af din lungefunktion vil være endnu mere mærkbar, når træningen sker udendørs, fordi du skal arbejde mere for sagen, når der kommer modstand fra vinden.

4. Danner D-vitamin
Træner du i dagslys, bliver du tanket op med D vitamin. Husk solbeskyttelse!

5. Gratis træning
Du har adgang til udendørstræning hvor som helst og når som helst, og har du et fitnessabonnement, kan du vælge at sætte det i bero i en periode, hvor årstiden er lys og lun.

6. Prøv noget nyt
Udnytter du træningsmulighederne omkring dig – trænings baner, boldbaner, bænke, trapper, træstubbe, store sten – udfordrer du samtidig din krop med nye rutiner. Og nye rutiner udfordrer nye muskelgrupper, som reagerer ved at blive stærkere.

9 effektive øvelser 

Konditionsøvelser

Prøv disse øvelser med Tabata. Det er højintensiv intervaltræning udviklet af den japanske forsker Dr. Izumi Tabata og skruet sammen af 4 intervaller, hvor du yder maksimalt i 20 sekunder og efterfølgende holder 10 sekunders pause. Mellem hvert interval – hver øvelse udført i 8 x 20 sekunder plus 10 sekunders pauser – hol der du 1 minuts pause, hvorefter du snupper den næste øvelse.

Squat

• Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem dine fødder.
• Skyd dit bryst op, og se lige frem.
• Fold dine hænder bag nakken, og pres dine albuer let tilbage. Pres bagdelen bagud.
• Bøj nu i knæene, og sænk kroppen ned mod gulvet, indtil over siden af lårene er parallel med gulvet.
• Stræk herefter dine ben igen.

• Læg dig på jorden eller græsset, og hvil på dine albuer og tæer.
• Spænd din mave, dine ben og baller, og løft din krop, så du danner en lige linje fra hæl til skulder.
• Knyt dine hænder – hold denne position.
• Sænk kroppen efter 20 sekunder.

• Stil dig midt i en lysning eller midt på en plæne, og stå med samlede ben og armene ned langs siden.
• Hop i en hoftebreddes afstand. Før samtidig hænderne op over hovedet.
• Hop nu på stedet, og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden, og spredte fødder og armene strakt over hovedet.

Styrketræningsøvelser

Lav 8 12 gentagelser af hver enkelt øvelse og mindst 1 sæt.

Ryghævning

• Læg dig på maven med næsen i underlaget.
• Læg dine hænder under din pande, så dine albuer peger ud til hver side. Hold dine fødder i gulvet, og spænd op i mave og baller.
• Løft langsomt din overkrop fri af underlaget uden at løfte dine fødder.
• Hold stillingen et kort øjeblik. Sænk så langsomt din overkrop ned mod underlaget igen.

• Stå med samlede ben.
• Træd frem på det ene ben, og bøj nu det andet ben mod gulvet. Knæet må ikke komme ud over foden. Hold over kroppen oprejst.
• Tryk dig med den forreste fod tilbage til udgangspositionen – den stående stilling.
• Skift ben.

• Find et hegn, et træ eller andet, som du kan stille dig op ad.
• Hvil ryggen mod det, og sænk dig nu ned, til dine knæ bøjer 90 grader.
• Hold vægten på hælene.
• Bliv siddende, så længe du kan.

Udstrækningsøvelser

Udstrækningsøvelser er smidighedstræning, og når dine muskler er smidige, kan dine led nemmere bevæge sig. Så smidighedstræning er også bevægelighedstræning.

Sidebøjning

• Stil dig med en hoftebreddes afstand.
• Før din ene arm sidelæns hen over dit hoved. Skyd hoften ud til samme side.
• Før armen tilbage, og skift side.

• Sæt dig på dit venstre knæ, mens det højre knæ er foran dig. Den højre fod skal være et stykke foran det højre knæ.
• Flyt vægten fremad. Det bagerste knæ er i gulvet. Overkroppen er oprejst.
• Mærk nu et stræk i hoftebøjer musklerne.
• Hold strækket. Måske kan du komme dybere ned.
• Træk det forreste ben tilbage, og skift side.

• Sæt dig på underlaget. Hav dine ben strakt foran dig.
• Før din højre arm bag dig, og støt hånden i underlaget.
• Med din venstre hånd griber du fat om indersiden af din venstre fod.
• Spark nu forsigtigt med venstre fod, og mærk strækket af bag siden af skuldrene.
• Skift side.

Kilder: Iform.dk, Aktivtraening.dk, Marinaaagaardblog.com,
Træn til livet af Rikke Hørlykke

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv i juni, 2022.