Hvordan plejer din morgen at være? Hurtigt ud af sengen, i bad, vækning af ungerne, makeup, et stykke brød og så ud af døren? For de fleste af os foregår morgenen i ret højt tempo. Og sådan fortsætter det som regel resten af dagen.
Men du kan også se sådan her på det: Din krop er blød og varm, åndedrættet er fredfyldt, og tankerne er ryddet fra alle gårsdagens spørgsmål. Det gør tiden ideel til at samle energi til resten af dagen med nogle rolige øvelser.
Blot et kvarters yoga om morgenen smitter af på resten af dagen, lover yogainstruktør Laila Tórsheim, der har sammensat et program til dig med fem nemme øvelser.
Sådan kommer du godt i gang med morgenyoga
“Jeg ved godt, at det kan være svært at tage sig sammen, men det er virkelig en god måde at begynde dagen på. Når kroppen bliver strakt godt igennem, bliver du vågen og får åbnet for åndedrættet.” siger Laila Tórsheim.
Hun foreslår, at du har alt stående klar, når du vågner om morgenen: et stearinlys i vindueskarmen, lighteren ved siden af, yogamåtten eller et tæppe på gulvet foran sengen. På den måde kan du tænde lys og nærmest bare rulle ud ad din seng og gå i gang.
Selv om et kvarter til en halv times træning syner af lidt, giver det hurtigt resultater.
“De fem øvelser giver smidighed og involverer mange muskelgrupper. Det varer ikke længe, før du kan mærke det på din krop. Især hvis du har problemer med ryggen, vil du få det bedre.”
Hvad er det så præcis for nogle øvelser, du skal lave undervejs i din morgenyoga. Det skal vi sige dig!
Øvelse 1: Intro
Sæt dig på underbenene. Kom en pude under ankler og knæ, hvis det er nødvendigt. Sid med lang lige ryg, åbent bryst og afspændte skuldre.
Luk øjnene, og giv dig tid til at mærke dit åndedræt. Slap helt af i kroppen, og mærk efter uden at tænke for meget. Acceptér nuet, som det er.
Bonus:
Du lærer at mærke din krop, dit åndedræt og dine tanker og følelser. Når du slapper af og mærker dig selv på denne måde, virker øvelsen på én gang beroligende og energigivende. Den forebygger også stress.
Øvelse 2: Hundestræk
Stadig siddende på underbenene læner du dig frem, så panden kommer i jorden. Stræk armene op langs ørerne, og placér håndfladerne fast i jorden. Behold hænderne her, og stil dig op på alle fire.
Bøj tæerne, og stræk dig tilbage i hundestrækket. Bevæg dig, som du har lyst til her. Stræk og bøj benene, bevæg hofter, rygsøjle, skuldre. Væk hele kroppen med bevægelser i denne stilling, og træk vejret dybt igennem hele tiden.
Afslut med at lægge vægten bagud, og lad hælene komme så tæt på jorden som muligt med en udånding. Bliv dér fem-ti åndedræt, og kom så ned på alle fire.
Bonus:
Du får strakt bagsiden af benene og ryggen og styrket armene og fordøjelsen. Øvelsen giver dig energi og virker beroligende, hvis du har mange tanker kørende i hovedet.
Øvelse 3: Halvmånestillingen
Fortsæt programmet ved at føre venstre fod frem og placere venstre ankel under venstre knæ. Lad vægten glide frem, så venstre balde og forsiden af højre lår stræber mod jorden. Placér hænderne på hver side af venstre ben.
Hvis du vil dybere i stillingen, så tag armene op langs ørerne, og lad blikket pege skråt op mod himlen. Løft kønsbenet op og halebenet ind under dig. Åbn brystet, og træk vejret igennem fem-ti åndedræt. Gentag stillingen med modsat ben.
Gør stillingen lettere ved at forestille dig, at du holder en sytråd mellem benene, som du klemmer sammen omkring. Pres forfoden aktivt ned i jorden, og kig på et ubevægeligt punkt. Slut af med at komme tilbage og sidde på underbenene.
Bonus:
Du bliver smidigere på forsiden af lår og hofter, du får energi og balance, og dine ben bliver styrket og dit brystområde åbnet.
Øvelse 4: Udvidet universalstilling
Læg dig på venstre side. Bøj højre ben, og læg højre knæ i gulvet. Læg begge hænder oven på det højre knæ med højre hånd øverst.
Før så højre arm skråt bagud, og lad hovedet dreje sig efter armen. Tæl 10-15 åndedræt her, og brug hver udånding til at afspænde hele kroppen. Vær særlig opmærksom på at slippe højre arm og skuldre længere og længere ned mod jorden.
Vil du dybere ind i stillingen, så stræk højre ben frem foran dig, og grib om fod eller ben med venstre hånd. Stræk benet igennem, så meget du kan, og rul så om på ryggen. Gentag til modsat side.
Bonus:
Det er en fantastisk stilling for hele ryggen, som smidiggør rygsøjlen og åbner og strækker bryst og arme.
Øvelse 5: Veksel-åndedræt
Sæt dig med krydsede ben og lige ryg. Luk øjnene. Placér højre hånds pege- og langfinger mellem øjenbrynene. Mærk dit åndedræt ind og ud igennem næsen.
Luk så venstre næsebor med ringfingeren, og indånd gennem højre næsebor. Luk højre næsebor med tommelfingeren, og åbn venstre næsebor, så du kan udånde gennem venstre. Indånd gennem venstre, luk venstre, og åbn højre, så du kan udånde dér. Det er én runde. Lav 10-20 runder af vekselåndedrættet.
Bonus:
Øvelsen giver dig ro og balance og gør dig bedre til at koncentrere dig.
