Moden kvinde laver øvelser
Det er ret afgørende, at du har en aktiv hverdag. Forklaringen får du herunder.© Getty Images

Få et stærkere og smidigere skelet: 3 øvelser for dine voksne knogler

Du mærker nok, at der sker et eller andet. Og dog. For dalende knoglestyrke kan du ikke mærke, men du kan mærke ømhed og stivhed i leddene. Begge dele er aldersbetinget – og noget, du kan gøre noget ved. Så værsågod: En guide til vedligeholdelse af dit 40+ skelet

23. januar 2020 af Gitte Høj

Eksperten bag øvelserne

Charlotte Rasch er personlig træner med speciale i Z-Health-systemet, herunder øvelser, som stabiliserer led og skaber bevægelighed.

Eksperten Charlotte Rasch

Lad os sige, at du er en frisk og rask 40+ kvinde, der befinder dig på kanten af din overgangsalder og eksempelvis er begyndt at opleve uregelmæssige blødninger. Så går du i haven og giver den gas, og pludselig snubler du over et par fjollede stubbe i plænen. Det viser sig, at du har fået et brud i dit håndled. Av!

Nu kan du komme ud for, at lægerne vil undersøge din generelle knogletæthed og tilbyde dig en DXA-scanning med det formål at undersøge tætheden af knoglemineralerne i dit skelet. Og hvorfor nu det?

Dine knogler – og overgangsalder

Det hænger sammen med din alder og potentielle overgangsalder og det faktum, at du har fået et såkaldt lavenergibrud, som opstår efter forholdsvis lette tryk eller stød.

Noget, som du normalt kan holde til. Forklaringen er, at dine knogler ændrer sig. De topper i midten af 30’erne, og derefter afkalker du stille og roligt.

Under din overgangsalder styrtdykker det, fordi dine æggestokke ikke længere danner østrogen, og østrogen stimulerer ny knogle. Du kan miste helt op til 6 procent procent knogle om året i årene umiddelbart efter, at du er gået i overgangsalder.

Efter din overgangsalder kommer der lidt ro på igen, men din knoglestyrke fortsætter med at falde. Får du derfor et brud på dette tidspunkt i livet, kan det være udtryk for, at dine knogler er begyndt at blive porøse.

Albue
Under og efter din overgangsalder falder din knoglestyrke. © Getty Images

Dine led – og overgangsalder

Det er også i denne periode af livet, at dine led kan finde på at bide fra sig. Måske napper det lidt, måske gør det ligefrem lidt ondt af og til. Sagen er, at der med alderen helt naturligt kan komme lidt skavanker i forbindelse med dine led.

Du har typisk mindre væske i dine led, hvilket mindsker mængden af smørelse og næring, og det kan du mærke i form af ubehag. Måske er dine led blevet mere stive og umedgørlige.

Læg dertil, at overgangsalderen også påvirker dine led. Den nedsatte produktion af østrogen giver hos nogle 40+ kvinder (flere) ledsmerter i fingre, bækken og ryg, fordi østrogen indvirker på bindevævet omkring og smørelsen af dine led. 

Når østrogenniveauet falder, bliver bindevævet mindre fleksibelt, og leddene ikke smurt. Derfor giver det mening, at du i denne periode af livet zoomer ind på knogler og led for at finde ud af, hvordan du kan tilføre ekstra styrke til dit skelet og det, der binder dig sammen.

Ledsmerter i knæ
Når dit østrogenniveau falder, bliver bindevævet mindre fleksibelt, og leddene ikke smurt.© Getty Images

Hold øje!

Dine knogler

Et svagt skelet er en sniger. Faktisk mærker du ikke, at knoglerne er porøse, før der kommer et brud. Herefter kan du komme ud for, at du har smerter de steder, hvor knoglerne er svagest. 

Har du været fysisk aktiv det meste af dit liv, har du mindre risiko for at få knogleskørhed. Har du først fået knogleskørhed, kan du skrue op for knoglemineraltætheden ved at være mere fysisk aktiv. 

Risikofaktorer for knogleskørhed er tidlig overgangsalder (før de 45), rygning og knogleskørhed i familien.

Dine led

Ømme led kan være et tegn på begyndende slidgigt, men kan også skyldes faldende østrogenniveau.

Det samme kan stramt og ømt bindevæv. Andre symptomer på slidgigt kan være knasen og skurren i leddene samt hævede led.

Slidgigt

Jo ældre du er og bliver, jo større er risikoen for, at du oplever slidgigt. Kombinationen af skrøbelige led og svag muskelstyrke kan øge risikoen for slidgigt.

Kilder: Sundhed.dk, Gigtforeningen.dk, Osteoporose-f.dk, Forskning.no


3 øvelser for dine knogler 

Så hvordan styrker du dine voksne knogler? Humlen med knogle-god træning er at belaste knoglerne med hop og stød. Så bliver de mere modstandsdygtige. 

Herunder får du tre øvelser for dine knogler. Lav dem to til tre gange ugentligt for størst effekt.

Øvelse 1: Squat

“Øvelsen giver en gunstig påvirkning af knoglerne, som reagerer ligesom muskler ved at blive stærkere, hvis de stimuleres gunstigt. Og ved at lave øvelser for og gennem benene bliver der også skabt styrke til resten af knoglerne, fordi stødene går igennem hele skelettet.”

Sådan gør du:

  • Spænd godt op i maven, hold ryggen ret under hele øvelsen, og hold vægten på hele foden.
  • Gå ned i en squat ved at sænke bagdelen bagud og nedad, som hvis du skal sætte dig på en stol. Hold så vidt muligt overkroppen ret. Kig lige frem uden at bøje i nakken.
  • Kom hurtigt op igen til strakte ben. Spænd i ballerne.
  • Lav 12-15 squats. Gentag 2-3 gange.
Squat
Øvelse 1: Squat.© Getty Images

Øvelse 2: Squat med hop

“De ekstra hop tilfører øvelsen en stor, eksplosiv belastning, og derved opnår du en større knoglestyrke. Brug eventuelt også et par håndvægte, hvis du vil tilføre endnu mere belastning,” forklarer personlig træner og bevægelsesspecialist Charlotte Rasch.

Sådan gør du:

  • Spænd godt op i maven, hold ryggen ret under hele øvelsen, og hold vægten på hele foden.
  • Gå ned i en squat. Se hvordan i øvelse 1.
  • Bliv nede i din squat, og hop nu op, hvor du strækker dine ben i hoppet. Kom så tilbage i en squat. Udfør 12-15 hop.
  • Kom op igen til strakte ben. Spænd i ballerne. Gentag 3 gange.
Jump squat
Øvelse 2: Squat med hop.© Getty Images

Øvelse 3: Sidestep med hop

“Øvelsen foregår som hop og kan udføres med større eller mindre kraft, afhængig af hvor højt du hopper, og hvor langt ned i knæ du kommer. Det er kraften og eksplosionen i øvelsen, som stimulerer knoglerne på en positiv måde.”

Sådan gør du:

  • Stræk dine arme lige ud til siden. Ønsker du større belastning, kan du supplere med håndvægte, og så skal du holde dine arme ind foran ved brystet.
  • Hop nu over til højre side, hvor din højre fod først lander på gulvet. Sæt derefter venstre fod ned på gulvet med en lille bredde mellem fødderne, samtidig med at du kommer lidt ned i knæene.
  • Lav nu øvelsen til modsatte side.
  • Gentag 12-24 gange. Og gentag så det hele 3 gange.

Sidestep med hop
Øvelse 3: Sidestep med hop.© Getty Images

Knogle-god træning

  • Sjipning
  • Løb
  • Styrketræning
  • Stavgang
  • Step og dans

Kilde: Gigtforeningen.dk, Forskning.no, Sundhed.dk

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 12. december 2019.

Seneste

Måske er du interesseret i...