Rikke Hansen er personlig træner, underviser hos Fitness Institute og snart cand.- scient. sport science.
Her be- og afkræfter hun 5 udbredte sundhedsmyter.
Myte 1: Min konemave er kommet for at blive. Det er bare tidens tegn
FALSK!
Træneren forklarer
Det er rigtigt, at du desværre begynder at miste muskelmasse, i takt med at du bliver ældre. Og dette er medvirkende til, at din mave kan begynde at bevæge sig sydpå med alderen. Men det betyder ikke, at du automatisk hænger på en konemave.
Du kan sagtens ommøblere med en fornuftig blanding af kredsløbs- og styrketræning. På den måde er konemaven kun kommet for at blive, hvis du lader den. Hvis du gør en indsats, så kommer resultaterne – også selv om du har rundet 40.
Træneren foreslår: Kombinér styrke og kredsløb
Din styrketræning skal bestå af flerledsøvelser, der som navnet siger involverer flere led og muskelgrupper. For eksempel de klassiske squats og lunges.
Kredsløbstræningen kan foregå på cykel, romaskine eller løbebånd, hvor du veksler mellem høj og lav hastighed. Varigheden af arbejdsintervallet kan være helt kort fra 5-15 sekunder op til for eksempel 2-5 minutter, mens dine pauseintervaller kan være kortere, af samme varighed eller længere.
Myte 2: Mavebøjninger giver flad mave
FALSK!
Træneren forklarer
Du har ingen indflydelse på, hvor du forbrænder fedtet, og der findes ikke en øvelse, som lige barberer muffintoppen. Fedtet både lagres og forbrændes over hele kroppen og ikke kun et bestemt sted.
Ønsker du den flade mave, skal fedtprocenten generelt ned, og muskelmassen op. Derfor er det ikke muligt at gå hårdnakket efter en specifik delle, som du har set dig sur på.
Træneren foreslår: Tænk stort
Flerledsøvelser fungerer også her. Eksempelvis de klassiske squat, dødløft, bænkpres, skulderpres og armstrækninger.
Myte 3: Mine 40+ knogler bliver kun stærkere af stød og styrketræning
SANDT!
Træneren forklarer
Jo ældre du bliver, jo vigtigere er styrketræning. Styrketræning kan nemlig hjælpe med at mindske det aldersbetingede tab af knoglevæv. Studier har faktisk vist, at styrketræning er et af de bedste og mest effektive midler, der findes, når det handler om at reducere tabet af knoglemasse og forebygge knogleskørhed.
Dertil kommer, at det ikke kun er dine knogler, der bliver styrket af denne belastning. Det gør dine sener og ledbånd også.
Træneren foreslår: Prioritér knoglemotion 3 gange om ugen
Find sjippetovet frem, fordi sjipning giver kroppen en masse stød, som styrker knoglerne og øger knoglemassen.
Brug trappen, fordi alle former for trappetræning styrker dine knæ, knogler og muskler på en skånsom måde. Fyld gerne rygsækken med tunge bøger (5-10 kilo), og træn på trapper ude eller inde.
Supplér eventuelt med en stepbænk, som du kan bruge indendøre.
Myte 4: Det er sundt at veje for meget
FALSK!
Træneren forklarer
Det er ganske vist sandt, at fedtvæv bidrager til din hormonproduktion, som efter din overgangsalder primært foregår i fedtvævet. Og derfor er godt at have. Sandheden er dog også, at du skal forholdsvist langt ned i fedtprocent, før det begynder at gå ud over din hormonproduktion, og det er ikke noget, du skal bekymre dig om, medmindre du er svært undervægtig.
Er du sund og rask, vil du have tilstrækkeligt fedtvæv til den østrogenproduktion, som fedtvævet skal bidrage med, når æggestokkene ophører med at producere. For stor mængde fedtvæv – altså overvægt – er omvendt relateret til risikoen for brystkræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Træneren foreslår: Hold din normalvægt
Indfør 1 fast ugedag, hvor du hopper på vægten – fra morgenstunden, uden tøj og efter toiletbesøg.
Myte 5: Det bliver sværere at hele og komme mig over skader med alderen
FALSK!
Træneren forklarer
Det er rigtigt, at selve restitutionstiden efter din træning bliver forlænget, i takt med at du bliver ældre, fordi kroppen ikke kommer sig helt så hurtigt længere. Men ud over det er processen med din restitution helt den samme. Når du træner, nedbryder du kroppen og bliver svagere. Og når du herefter hviler, spiser og sover, bliver du stærkere igen.
Hvis du udelukkende nedbryder og aldrig tillader kroppen at bygge op, vil du ikke blive stærkere og mere tonet eller få bugt med konemave og hængemås. Samtidig er det også nødvendigt, at du presser dig selv under din træning, så kroppen mærker behovet for større og stærkere muskler. Træner du 2-3 gange om ugen, undgår du både at få skader og at stagnere i din træning.
Træneren foreslår: Kom hele din krop igennem
Det vigtigste er, at du skærper din bevidsthed og lytter til din krop, så du kan vurdere, om du eventuelt presser den for meget.
Det vil være optimalt at finde eller lave et program, hvor du kommer hele kroppen igennem, når du træner. Der skal med andre ord være en balance, så du har lige mange øvelser for over- og underkrop, men også af for- og bagside.
Eksempelvis vil et program med squat, hip extension (stå på fire, på knæ, og lav benløft med bøjet knæ), bænkpres og pulldown være et balanceret program for hele kroppen.
Artiklen er første gang bragt i Magasinet Liv nummer 72.
