Du er ikke alene, hvis du ind i mellem kommer til at dryppe lidt i bukserne, når du nyser eller griner højt. Cirka en tredjedel af alle danske kvinder over 40 år døjer med urinlækage i større eller mindre grad. Også selv om vi forsøger at få lavet knibeøvelser med jævne mellemrum.
5 fakta om urinlækager
- Urinlækage betyder slet og ret ufrivillig urinafgang.
- 33 % af kvinder over 40 døjer med urinlækager i større eller mindre grad.
- Stressinkontinens er den mest almindelige form for urinlækage.
- De mest almindelige behandlinger er blæretræning, bækkenbundstræning, medicinering og operation.
- Overvægt giver en øget risiko for urinlækager.
Kilder: St. Olavs hospital, NHI.no, Sundhed.dk
Udover diverse knibeøvelser kan du gøre flere ting, der hjælper på urinlækage. Du er godt hjulpet, hvis du følger nedenstående livsstilsråd.
1. Vejrtrækning
“Tag vejrtrækningspauser i løbet af dagen.Træk vejret dybt ind i brystkassen og helt ned i maven.
2. Blød mave
“Undgå at trække maven ind hele dagen eller holde den inde. Det skaber unødige spændinger.”
3. Toiletvaner
“Prøv at lade være med at presse for meget på, når du går på toilettet, og slap i stedet godt af. Hvil benene på en skammel eller lignende for at give bækkenet en bedre stilling.”
4. Fordøjelse
“Tænk over, hvad du spiser – undgå at spise mad, din krop ikke tåler. Din fordøjelse påvirker alt i kroppen.”
5. Udstrækning
“Få strakt godt ud i løbet af dagen. Gerne med armene bagover ,så brystkassen åbnes. Vi lever i en foroverbøjet tid med mobiler og computere og har ofte spændinger i kroppen.”
6. Stress af
“Undgå stress. Stress skaber også spændinger i bækkenbunden.”
7. God holdning
“Tænk på din holdning. Se for dig, at dine fødder skal presses ned i gulvet, og hovedet op mod taget, mens du holder nakken parallelt med gulvet. Vi falder tit sammen i løbet af dagen, hvilket ikke er smart for vores kernemuskulatur.”
8. Prøv hypopressiv træning
Hypopressiv træning er en træningsform, der styrker kroppen og din core ved at kombinere holdnings- og åndedrætstræning. Øvelserne er ret statiske og kan minde om yoga.
Mere om hypopressiv træning
Sadie Lawler er hypopressiv træner og grundlægger af Hypopressiv Trening i Oslo. Hun har gode erfaringer med at hjælpe kvinder, der døjer med urinlækage.
“Hypopressiv træning er en meget mere helhedsorienteret måde at træne på sammenlignet med knibeøvelser,” forklarer hun.
“Øvelserne kan se enkle ud, men egentlig er det en ganske indviklet teknik. Øvelserne er ikke svære at lave eller udføre, men kræver grundig og god vejledning. Det er væsentligt at få alle detaljerne på plads, for at effekten bliver optimal. Når man træner, bygger man en serie op med forskellige stillinger, samtidig med at man arbejder med en unik åndedrætsteknik. På den måde får man trænet både bindevæv og støttemuskulatur i hele kroppen.”
Se mere om Sadie Lawlers træningsmetoder her.
