Forskerne bag et nyt studie fra 2022 fra Københavns Universitet mener, at tung styrketræning er noget af det mest effektive. Det gælder os alle, uanset alder.
Studiet slår desuden fast, at styrketræning virker, selv om du går i gang sent i livet. Det er fortsat muligt at forbedre sig og gøre noget effektivt for at holde kroppen ung og sund. Og eftersom vi begynder at tabe muskelmasse, fra vi fylder 40 år, er det ekstra vigtigt at tage fat på styrketræning på det tidspunkt.
”Studiet viser, at selvom man starter i en sen alder, kan man stadig rykke sig og forbedre sig. Selvfølgelig er det bedre at starte jo yngre man er, men det er bestemt ikke for sent, hvis man er i 65-70 års-alderen. Man kan stadig nå at få gavn af tung styrketræning,”siger Casper Søndenbroe, der er en af forskerne bag studiet.
3 råd, der får dig i gang med at styrketræne
Det behøver ikke være svært at komme i gang. Den gode nyhed er, at det hverken kræver meget udstyr eller meget instruktion at begynde styrketræning. Du kan starte hjemme hos dig selv med nogle få råd og få en effektiv træning.
1. Vælg vægt
Du skal i gang med kropstræning, der aktiverer de store muskelgrupper, baller og lår, som bruger meget energi, når du aktiverer dem. Når du træner disse muskelgrupper, arbejder musklerne i maven og ryggen for at holde kroppen stabil.
Er du nybegynder med styrketræning, er din egen kropsvægt tilstrækkelig med hensyn til at træne effektivt. Så kan du vælge med tiden at anskaffe nogle håndvægte og måske en vægtstang med det formål at øge belastning og udbytte.
2. Vælg sted
Du kan dyrke styrketræning derhjemme eller i et fitnesscenter. Eller som en kombination.Er du nybegynder og måske lidt usikker på projektet, kan du overveje at få hjælp af en personlig træner. Både for at komme godt fra start og for at få et program, der passer til dig
3. Få en rutine
Det handler om at sikre, at din styrketræning kan blive en god vane og med tiden en rutine. De fleste af os kommer til at vente (for) længe, hvis det er lysten, som skal drive det. Derfor handler det også om at kunne se perspektivet i at opretholde sin muskelmasse og altså opleve at være stærk.
Det er vigtigt, at du finder en måde, som fungerer for dig. Fordi du jo skal i gang med at være fysisk aktiv resten af dit liv, så du har kræfterne til at leve det liv, du ønsker dig.
Det forudsætter, at du giver den gas og udfordrer dig selv, når du træner. Er du nybegynder, må du lægge roligt ud. To gange om ugen af 15-30 minutters varighed hjemme i stuen er en fin start. Når du er klar, skruer du op for din træning. Det vil sige, at du gør din træning hårdere og hyppigere.
4 øvelser til begyndere
1. SQUAT- 10-15 gentagelser.
- Stå med benene i en skulderbreddes afstand.
- Hold ryggen ret, gå ned i knæ, skyd bagdelen tilbage. Løft armene fremad.
- Gå langsomt op og ned.
2. LUNGES
- 10-15 gentagelser med hvert ben.
- Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand.
- Træd et langt skridt frem på det ene ben. Hold den forreste fod i gulvet og den anden fod på tæerne. Hold ryggen ret.
- Bøj i det forreste ben (knæet må ikke komme ud foran tæerne) til låret er vandret, og underbenet lodret.
- Stræk dig op. Tag et skridt frem med det andet ben.
- 30 sekunder-2 minutter.
Læg dig på maven. Læg underarmene i gulvet over dit hoved.
- Fold hænderne. Sæt tæerne i gulvet.
- Løft dig op, og støt med underarmene og med tæerne.
Aktivér mavemuskler, og hold kroppen lige. I 30 sekunder-2
- minutter.
4. RYGBØJNING
- 10-15 gentagelser.
Læg dig på maven med hænderne foran panden, løft overkrop-
- pen, og sænk den tilbage igen. Det er en gentagelse.
- Gør eventuelt øvelsen sværere ved at løfte benene samtidig.
Kilder: Denintelligentekrop.dk, Iform.dk, Aktivtraening.dk, Videnskab.dk, Forskning.no, Netdoktor.dk, Sundhed.dk
