4 simple øvelser, der gør dig stærkere

Ja, du gennemgår en kropslig ommøblering. Fordelingen af dit fedt og dine muskler forandrer sig af tre 40+ grunde:

1. Du bliver ældre

Alderen sætter sine spor. Det betyder konkret, at du efter de 40 (og egentlig også før) taber muskelmasse for hvert år, der går. Det indvirker på fordelingen af muskler og fedt, således at der bliver en relativt større mængde af fedt på kroppen. 

Du bliver typisk lidt blødere og mindre fast i kødet. Alderen gør dig måske endda lidt rundere.

2. Du går i overgangsalderen

Dertil kommer, at du på dette tidspunkt også befinder dig i eller omkring din overgangsalder, hvilket betyder, at østrogenniveauet i din krop er dalende. Det påvirker dit muskelvæv, som bliver mindre, og derfor skal du nu gøre en aktiv indsats for at holde på din muskelstyrke. 

Overgangsalderen indvirker også på den totale fedtmængde, ligesom du også kan opleve, at fedtet begynder at slå sig mere på overkroppen og ofte på maven.

Styrketræning er løsningen

Motion har en gavnlig indvirkning på, hvordan fedtet fordeler sig på kroppen. Du kan altså være med til at påvirke situationen. Det vil sige både tabet af muskelstyrke og fordeling af fedtet.

Her er styrketræning en afgørende brik, fordi denne form for træning opretholder din muskelmasse, forbedrer dine musklers evne til at forbrænde fedt og strammer din krop op. 

Tricket er kropstræning, der tilgodeser dine store muskelgrupper. Og det får du selvfølgelig en god guide til lige her, hvor eksperten giver dig fire øvelser, der gør dig stærkere.

Øvelse 1: Stående plie squat

Derfor er øvelsen effektiv: Fordi du bruger benets vægt, mens du bevæger dig og holder balancen.

Sådan gør du:

1. Start stående med hænderne på hoften.
2. Kæmper du med balancen, kan du støtte dig til væggen.
3. Løft nu højre knæ så højt, som du kan, og helst op i hoftehøjde. Lad tæerne pege ned mod gulvet. Find balancen, og flyt så højre fod og ben bagover i en ret linje, til du rammer gulvet med hele højre fod.
4. Bøj det forreste ben, venstre ben, så dybt som muligt. Dog ikke mere end 90 grader med knæ over hæl.
5. Lav bevægelsen, så du reelt mærker vægten og arbejdet i benet, mens det er i luften.

Øvelse 2: Balleløft

Derfor er øvelsen effektiv: Fordi hele kroppens vægt flyttes over på den store siddemuskel, samtidig med at du bruger dine arme, skuldre, ryg og ben.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen på et underlag.
2. Løft dig fra gulvet. Du kan enten ligge på albuerne eller vælge at have strakte arme.
3. Stræk dit venstre ben, og sæt din venstre hæl i. Bøj dit højre ben til cirka 90 grader.
4. Sænk kroppen mod gulvet, så bagdelen rammer underlaget. Venstre ben er også i gulvet, mens højre ben fortsat er bøjet.
5. Herefter løfter du igen kroppen.
6. Når du har udført øvelsen 20 gange, bliver du oppe i løftet position og får pulsen op med små bevægelser.

Øvelse 3: Strakt sideløft

Derfor er øvelsen effektiv: Fordi du bruger alle kroppens muskler samtidigt. Hele kroppen arbejder – ben, baller, midterste del af kroppen og arme.

Sådan gør du:

1. Sæt dig på knæ på gulvet eller et underlag.
2. Læn dig mod venstre, og sæt en strakt venstre arm i gulvet eller underlaget.
3. Løft så højre ben lidt over vandret, og stræk det helt ud.
4. Stræk højre arm, og løft den lodret mod loftet.
5. Nu sætter du dig ned på dit venstre, bøjede ben. Højre fod er i gulvet, og højre ben er let bøjet. Hold højre arm lodret mod loftet. Rør så vidt muligt gulvet med bagdelen.
6. Løft dig så igen.

Øvelse 4: Strakt benløft

Derfor er øvelsen effektiv: Du arbejder her med en hel side ad gangen og udfordrer musklerne maksimalt. Også fordi den midterste del af kroppen også er aktiveret.

Sådan gør du:

1. Kom ned på alle fire.
2. Sæt din venstre underarm og albue i gulvet eller underlaget.
3. Løft dit højre ben strakt ud til siden og lidt over vandret.
4. Benet bevæger du strakt fra vandret til gulvet, hvor foden sættes ned.
5. Din højre arm skal så vidt muligt strækkes, løftes og sænkes sammen med det højre ben.
6. Armen skal løftes lidt over hoftehøjde.