Kvinde motionerer udenfor
Ønsker du dig også en sund og stærk voksen krop? Så læs med her! © Getty Images

4 simple øvelser, der gør dig stærkere

En sund og stærk krop med muskler står højt på ønskelisten hos de fleste af os. Men hvis man nu ikke har dem, eller har brug for lidt flere, hvordan får man dem så her i 40+ årene – hvor det jo ikke just bliver nemmere? Eller?

3. marts 2020 af Gitte Høj

Eksperten bag øvelserne

Monica Øien er certificeret pilates- og yogainstruktør samt certificeret TRX-træner.

Ja, du gennemgår en kropslig ommøblering. Fordelingen af dit fedt og dine muskler forandrer sig af tre 40+ grunde:

1. Du bliver ældre

Alderen sætter sine spor. Det betyder konkret, at du efter de 40 (og egentlig også før) taber muskelmasse for hvert år, der går. Det indvirker på fordelingen af muskler og fedt, således at der bliver en relativt større mængde af fedt på kroppen. 

Du bliver typisk lidt blødere og mindre fast i kødet. Alderen gør dig måske endda lidt rundere.

2. Du går i overgangsalderen

Dertil kommer, at du på dette tidspunkt også befinder dig i eller omkring din overgangsalder, hvilket betyder, at østrogenniveauet i din krop er dalende. Det påvirker dit muskelvæv, som bliver mindre, og derfor skal du nu gøre en aktiv indsats for at holde på din muskelstyrke. 

Overgangsalderen indvirker også på den totale fedtmængde, ligesom du også kan opleve, at fedtet begynder at slå sig mere på overkroppen og ofte på maven.

3. Du bliver (typisk) mindre aktiv

Endelig må en del af os se i øjnene, at vores aktivitetsniveau ofte falder med alderen. Du lander måske tungere i sofaen, dropper flere anstrengende aktiviteter og bliver mere kropsdoven.

Dit faldende aktivitetsniveau kan blive en dårlig vane og medføre, at din muskelstyrke falder, musklerne mister toning, og det giver kroppen et mere konet udtryk.

Det er altid bedst at være aktiv, ligesom det er en god (og svær) tommelfingerregel ikke at bruge alderen som undskyldning for at blive siddende.

Moden kvinde slapper af i sofa
Lander du en anelse tungere i sofaen? Du er ikke den eneste! © Getty Images

To 40+ muskel-myter

1. Mine muskler svinder ind: Måske mærker du, at kroppen generelt ikke står så skarpt, som den har gjort, og at det kniber med at tage fat, når du skal rykke rundt på noget tungt?

JA!

Det stemmer, at du taber muskelmasse med årene, fordi mængden af muskelfibre bliver mindre. Men de resterende kan til gengæld kompensere for tabet, hvis du træner.

Du bliver aldrig for gammel til at dyrke styrketræning, ligesom du også bevarer evnen til at øge din muskelstyrke hele livet. Du kan med andre ord sørge for, at de tilbageværende muskelfibre bliver både stærkere og større.

2. Jeg får aldrig mine mavemuskler frem i lyset igen: Ballonmave, konemave eller slet og ret bare en stor mave. Bag den er dine mavemuskler begravet, og er der for evigt vinket 40+ farvel til dem?

NEJ!

Det bedste våben mod en konemave er træning, men har du for meget mavefedt, vil du ikke kunne se resultatet af dine anstrengelser. Derfor er du nødt til at få brændt noget mavefedt af.

Det gør du eksempelvis ved at lægge din træning om morgenen, fordi det tvinger din krop til at tære på fedtdepoterne. Derudover er du nødt til at kigge på dine kostvaner. Kulhydrater som brød og sukker vil typisk sætte sig på maven.

Kilder: Netdoktor.dk, Iform.no, Aktivtraening.dk

Styrketræning er løsningen

Motion har en gavnlig indvirkning på, hvordan fedtet fordeler sig på kroppen. Du kan altså være med til at påvirke situationen. Det vil sige både tabet af muskelstyrke og fordeling af fedtet.

Her er styrketræning en afgørende brik, fordi denne form for træning opretholder din muskelmasse, forbedrer dine musklers evne til at forbrænde fedt og strammer din krop op. 

Tricket er kropstræning, der tilgodeser dine store muskelgrupper. Og det får du selvfølgelig en god guide til lige her, hvor eksperten giver dig fire øvelser, der gør dig stærkere.

Øvelse 1: Stående plie squat

Derfor er øvelsen effektiv: Fordi du bruger benets vægt, mens du bevæger dig og holder balancen.

Sådan gør du:

  1. Start stående med hænderne på hoften.
  2. Kæmper du med balancen, kan du støtte dig til væggen.
  3. Løft nu højre knæ så højt, som du kan, og helst op i hoftehøjde. Lad tæerne pege ned mod gulvet. Find balancen, og flyt så højre fod og ben bagover i en ret linje, til du rammer gulvet med hele højre fod.
  4. Bøj det forreste ben, venstre ben, så dybt som muligt. Dog ikke mere end 90 grader med knæ over hæl.
  5. Lav bevægelsen, så du reelt mærker vægten og arbejdet i benet, mens det er i luften.

Øvelse 1: Stående plie squat
Øvelse 1: Stående plie squat. © Monica Øien

Øvelse 2: Balleløft

Derfor er øvelsen effektiv: Fordi hele kroppens vægt flyttes over på den store siddemuskel, samtidig med at du bruger dine arme, skuldre, ryg og ben.

Sådan gør du:

  1. Læg dig på ryggen på et underlag.
  2. Løft dig fra gulvet. Du kan enten ligge på albuerne eller vælge at have strakte arme.
  3. Stræk dit venstre ben, og sæt din venstre hæl i. Bøj dit højre ben til cirka 90 grader.
  4. Sænk kroppen mod gulvet, så bagdelen rammer underlaget. Venstre ben er også i gulvet, mens højre ben fortsat er bøjet.
  5. Herefter løfter du igen kroppen.
  6. Når du har udført øvelsen 20 gange, bliver du oppe i løftet position og får pulsen op med små bevægelser.
Øvelse 2: Balleløft
Øvelse 2: Balleløft. © Monica Øien

Øvelse 3: Strakt sideløft

Derfor er øvelsen effektiv: Fordi du bruger alle kroppens muskler samtidigt. Hele kroppen arbejder – ben, baller, midterste del af kroppen og arme.

Sådan gør du:

  1. Sæt dig på knæ på gulvet eller et underlag.
  2. Læn dig mod venstre, og sæt en strakt venstre arm i gulvet eller underlaget.
  3. Løft så højre ben lidt over vandret, og stræk det helt ud.
  4. Stræk højre arm, og løft den lodret mod loftet.
  5. Nu sætter du dig ned på dit venstre, bøjede ben. Højre fod er i gulvet, og højre ben er let bøjet. Hold højre arm lodret mod loftet. Rør så vidt muligt gulvet med bagdelen.
  6. Løft dig så igen.
Øvelse 3: Strakt sideløft
Øvelse 3: Strakt sideløft. © Monica Øien

Øvelse 4: Strakt benløft

Derfor er øvelsen effektiv: Du arbejder her med en hel side ad gangen og udfordrer musklerne maksimalt. Også fordi den midterste del af kroppen også er aktiveret.

Sådan gør du:

  1. Kom ned på alle fire.
  2. Sæt din venstre underarm og albue i gulvet eller underlaget.
  3. Løft dit højre ben strakt ud til siden og lidt over vandret.
  4. Benet bevæger du strakt fra vandret til gulvet, hvor foden sættes ned.
  5. Din højre arm skal så vidt muligt strækkes, løftes og sænkes sammen med det højre ben.
  6. Armen skal løftes lidt over hoftehøjde.
Øvelse 4: Strakt benløft
Øvelse 4: Strakt benløft. © Monica Øien

Sådan bruger du bedst programmet

Udfør alle øvelser først på højre side og derefter på venstre side. Hver gang med 20-30 repetitioner. På den måde brænder du musklerne helt ud en side ad gangen. Og udfør så alle øvelserne fem gange om ugen.

Muskel-god 40+ træning

  • Trappetræning: Tag altid trapperne – resten af dit liv! Denne enkle vane holder dig stærk, tonet og aktiv.
  • Pilates: Pilates udfordrer både din mave og din ryg med minimal risiko for skader.
  • Yoga: Yogaformer som poweryoga og astanga giver dig masser af styrketræning.

For dig, der vil mere derhjemme

Eksperten bag øvelserne her, Monica Øien, har netop åbnet for Core Balance Online. Her finder du masser af træningsfilm med fokus på low impact-træning, som giver gode resultater, når det handler om øget muskelmasse og toning af kroppen. 

Det foregår med klare instruktioner, med musik og med tale. Læs mere her.

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 9. januar 2020.

Seneste

Måske er du interesseret i...