1. Balancetræning på et balancebræt
Fordele: Du styrker både balance, styrke og stabilitet i dine ankler og ben. Øvelsen kræver, at du anskaffer dig et balancebræt, som fås i sportsbutikker.
Øvelse 1 – lær brættet at kende
- Stil dig op på brættet med begge fødder. Find balancen. Det kan tage lidt tid at finde ud af, hvordan afstanden mellem fødderne skal være, for at du føler dig mest sikker.
- Vip brættet frem, og hold denne position i 2 sekunder.
- Vip nu brættet tilbage, og hold også denne position i 2 sekunder
- Gentag øvelsen 10 gange
Øvelse 2 – lav cirkler
- Stil dig op på brættet, og find balancen.
- Vip brættet frem, så kanten rører gulvet.
- Lad derefter kanten på brættet følge gulvet, så du kommer hele vejen rundt.
- Når du har lavet en hel cirkelbevægelse, gentager du bevægelsen den anden vej rundt.
- Gentag øvelsen, så mange gange du vil.
Øvelse 3 – lav squats
- Stil dig op på brættet. Placér dig med parallelle fødder i en hoftebreddes afstand, og find balancen.
- Nu bøjer du i knæ og hofter og læner samtidig din overkrop let fremad for at holde balancen.
- Stræk herefter knæ og ben tilbage til udgangspositionen.
- Gentag øvelsen10 gange.
2. Balancetræning på en træningsbold
Fordele: Når du træner balance på en træningsbold, har du et ret ustabilt underlag for din træning, og det udfordrer din balance. Det klæder dig på til at klare ustabile underlag i din hverdag. Eksempelvis ujævne stier, rulletrapper, cykling og andre aktiviteter, hvor underlaget er i bevægelse.
- Anskaf eller lån en stor træningsbold. Fås i sports og træningsbutikker.
- Stil dig bag bolden med fødderne i en hoftebreddes afstand. Få ro på bolden med dine hænder.
- Vend dig, og sæt dig forsigtigt på bolden. Find balancen. Ret ryggen, og spænd op i dine mavemuskler.
- Nu løfter du først den ene fod og sænker den igen. Derefter den anden fod.
- Så løfter du begge fødder fra gulvet og sænker dem igen.
- Gentag øvelsen, så mange gange du vil
3. Balancetræning med kost
Fordele: Du træner din balance og de store ballemuskler på en og samme tid. Du kan lave øvelsen med et kosteskaft for at give stabilitet, men du kan også lave øvelsen uden.
Sådan gør du:
- Find et spot, og sæt fødderne i underlaget med en hoftebreddes afstand. Tag fat om et kosteskaft med begge hænder. Afstanden skal være lidt bredere end dine skuldre.
- Stræk nu dine arme lige op over dit hoved.
- Herefter løfter du det ene ben op, så knæet rammer en 90-graders vinkel.
- Skub det løftede ben bagud, mens du samtidig bøjer godt ned i modsatte ben.
- Læn din overkrop så langt forover, at kosteskaftet ender med at røre din ankel.
- Vend tilbage til udgangspositionen, og skift ben.
- Lav øvelsen 10 gange med begge ben.
4. Balancetræning med tempo
Fordele: Du styrker din balance og får samtidig pulsen op.
Sådan gør du:
- Find et spot, og stil dig med fødderne i en hoftebreddes afstand.
- Løft nu det ene ben, og find balancen.
- Bøj let i det ben, du står på. Sæt kraftigt af, og hop nu fra side til side på det ene ben.
- Skru op for tempoet.
- Efter 30 sekunder skifter du ben.
- Lav øvelsen, så længe du kan.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 23. september 2021.
