3 simple øvelser, der styrker dine lår

Øvelse 1: Smidiggør dine lår

Sådan gør du:

• Det, du skal i gang med, er at squatte: Stå med fødderne i hofteknoglebreddes afstand. Spænd op i mave og baller, stræk ryggen lang, og bøj ned i knæene ved at stikke bagdelen bagud og lægge vægten tilbage på hælene.

• Bøj ned i 90 grader, så knæene er lige over hælene.

• Spænd op i ballerne, og skub fra ned igennem hælene, og kom op igen.

• Træk vejret ind på vejen ned, og pust ud på vejen op.

• Bliv ved 30 sekunder. Sidste gang bliver du nede og pulser i små bevægelser op og ned 15 sekunder.

• Gentag 3 gange.

Øg belastningen med et par håndvægte efter 2-3 uger. Vælg vægte på 3-5 kilo.

Så tit:

3-4 gange om ugen. 

Øvelse 2: Holder dine baglår og baller stærke 

Sådan gør du:

• Øvelsen kaldes også lunges med slide: Sæt det ene ben en anelse forrest, og træk det andet ben let bagud med tåspidsen sat på en blød karklud på et glat gulv.

• Før nu langsomt det bagerste ben længere bagud, mens du samtidig bøjer ned i knæet på det forreste ben. Så du ender nede i en 90-graders bøjning på forreste ben, og bagerste knæ er tæt på gulvet. Det forreste knæ skal blive inden for egen fod. 

• Stem i med forreste hæl, og spænd i ballerne for at komme op igen. 

• Hold hele vejen igennem øvelsen en lang ryg. Pust ud på vejen ned, og træk vejret ind på vejen op. 

• Bliv ved 30 sekunder. Sidste gang bliver du nede og pulser i små bevægelser op og ned 15 sekunder.

• Gentag 3 gange på hvert ben.

Øg belastningen med et par håndvægte efter 2-3 uger. Vælg vægte på 3-5 kilo.

Så tit:

3-4 gange om ugen. 

Øvelse 3: Styrker forsiden af dine lår

Sådan gør du:

• Øvelsen kaldes også mountain climber med slide: Stå i plankeposition på hænderne, og placér tæerne på hver sin karklud på et glat gulv. Spænd godt op i maven, og stabilisér skuldrene, så du ikke hænger i dine skulderled.

• Hold nu kropsmidten så stille som muligt, mens du skiftevis trækker det ene og det andet knæ frem til brystet for at lade det glide bagud igen.

• Forsøg at lade vejrtrækningen flyde så naturligt som muligt.

• Har du svært ved at få øvelsen til at fungere, så start med at lave øvelsen uden karklude, så du finder ind i bevægelsen. Efter nogle uger kan du så tage karkludene med. 

• Hold kadencen 30 sekunder. 

• Gentag 3 gange.

Så tit:

3-4 gange om ugen.