Moden kvinde laver øvelse udenfor
Styrk dine voksne led med tre øvelser, du kan lave allevegne. © Getty Images

3 øvelser, der styrker dine voksne led

God led-træning handler om bevægelse – langsom bevægelse. Og bøj og stræk og drej

13. februar 2020 af Gitte Høj

Eksperten bag øvelserne

Charlotte Rasch er personlig træner med speciale i Z-Health-systemet, herunder øvelser, som stabiliserer led og skaber bevægelighed.

Vi har allerede forklaret, hvad der sker med dine knogler og led, når du bliver ældre, og overgangsalderen melder din ankomst. Og ligesom du selv kan gøre en indsats for at opretholde et stærkt og smidigt skelet, kan du altså også hjælpe dine led til bedre styrke og mindre ømhed og stivhed. Og det vil du jo gerne. Ikke? 

Læs med herunder, hvor eksperten guider dig i tre øvelser for dine led, som du kan lave derhjemme, eller hvor end det passer dig. Lav alle øvelser to gange dagligt i to uger. Derefter én gang dagligt.

Øvelse 1: Stræk af fodrod

“Øvelsen er god, fordi den hjælper dig med at få strakt ud i din vrist, som i det daglige er udsat for tryk, når du går og står. Den giver en større smidighed i dine fødder. Og det er vigtigt, at du udfører den langsomt,” forklarer bevægelsesspecialist Charlotte Rasch.

Sådan gør du:

  • Stå med en ret holdning, lige nakke og parallelle fødder.
  • Før din ene fod med vristen nedad bagud i en langsom og glidende bevægelse, mens du bøjer let i det stående ben.
  • Bliv i denne position, mens du tæller til 5. Du vil mærke et stræk på din forfod i det bagerste ben.
  • Før nu foden tilbage, så dine fødder igen står parallelle. Gentag med den anden fod. Gentag 5 gange med hver fod.
Øvelse der styrker led
Øvelse 1: Stræk af fodrod. © Getty Images

Øvelse 2: Fokus på knæled

“Ved at føre dit knæ fra side til side i en langsom bevægelse vil dit nervesystem ikke længere føle sig truet, og derfor vil smerten forsvinde forholdsvis hurtigt. Derfor er øvelsen effektiv mod ubehag i knæene.”

Sådan gør du:

  • Øvelsen kan udføres siddende eller stående i et langsomt tempo med benene i en hoftebreddes afstand og en lige nakke.
  • Løft dit ene ben op i 90 grader med bøjet knæ. Læg eventuelt din ene hånd under låret, hvis du har brug for bedre at kunne styre bevægelsen.
  • Vip dit knæ langsomt fra side til side. Vær opmærksom på, at du kun bevæger dit knæled og ikke dit hofteled.
  • Vip frem og tilbage 5 gange. Gentag øvelsen 5 gange.
Øvelse der styrker knæled
Øvelse 2: Fokus på knæled. © Getty Images

Slidgigt

Jo ældre du er og bliver, jo større er risikoen for, at du oplever slidgigt. Kombinationen af skrøbelige led og svag muskelstyrke kan øge risikoen for slidgigt.

Kilder: Sundhed.dk, Gigtforeningen.dk, Osteoporose-f.dk, Forskning.no

Øvelse 3: Drej af nakke og skulder

“Ved at dreje hoved, arme og hænder langsomt fra side til side på samme tid genskabes din ledfunktion, og dine led vil lægge sig tilbage på hele leddets flade. Det får smerte til at forsvinde forholdsvis hurtigt.”

Sådan gør du:

  • Løft dine arme ud til siden til lige under vandret og med sænkede skuldre. Den ene håndflade skal vende opad og den anden nedad.
  • Vend dine arme skiftevis, så håndflader vender henholdsvis op eller ned.
  • Drej samtidig dit hoved til den side, hvor håndfladen vender nedad.
  • Hav fokus på, at rotationerne af armene kommer fra skulderleddet, og at hovedet drejes i en ren rotation.
  • Gentag øvelsen 5 gange.

Øvelse der styrker led i nakke og ryg
Øvelse 3: Drej af nakke og skulder. © Getty Images

Led-god træning

  • Yoga
  • Stavgang
  • Svømning
  • Vandretur og gåture
  • Varmtvandstræning

Kilder: Gigtforeningen.dk, Forskning.no, Sundhed.dk

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 12. december 2019.

Seneste

Måske er du interesseret i...