Kvinde sidder på træningsmåtte
© Getty Images

3 øvelser, der styrker din bækkenbund

Bækkenbunden er let at glemme, men faktisk gør daglige øvelser en stor forskel. Ikke mindst for dit sexliv

12. februar 2019 af Gitte Høj

Eksperten: Kirsten Valentin er psykomotorisk terapeut og psykoterapeut og har egen klinik i København. Kirstenvalentin.dk

Din 40+ udfordring 

Når vi kvinder nærmer os overgangsalderen, mister bækkenbunden noget af sin elasticitet, smidighed og styrke. Det skyldes den faldende mængde af det kvindelige kønshormon østrogen, som stimulerer bindevævet i kroppen og holder det spændstigt. 

Hvis du husker at vende blikket lidt sydpå og har fokus på at holde din bækkenbund i form, fører det kun gode ting med sig. For eksempel er du beskyttet mod problemer med at holde på vandet, ligesom du kan forebygge flere typer rygsmerter. Lidt populært kan bækkenbunden også kaldes ‘elskovsmusklen’, fordi en stærk og smidig bækkenbund også giver dig øget følsomhed og dermed større glæde ved dit sexliv. Og hvem vil ikke gerne det? 

Det gode ved bækkenbundsøvelser er, at du kan lave dem både liggende, siddende og stående. Når som helst og hvor som helst. Helt diskret, uden at nogen opdager, at du træner. Det kan være godt at vide, at bækkenbunden kun er cirka en centimeter tyk. Det betyder, at træning af den faktisk ikke kræver den helt store kraftanstrengelse. Fornemmelsen af at knibe i din bækkenbund kan sammenlignes med, at du lukker og spidser munden til et kys.

Så ja, du skal træne din bækkenbund. Og knib så, når du nyser, hoster eller skal løfte noget tungt.

Øvelse 1

Giver bedre kontrol over dine bækkenbundsmuskler

Sådan: 

  • Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Eller sid eller stå, hvis du har godt styr på det med at knibe og ikke er i tvivl om, at du har fat i de rigtige muskler. 
  • Knib først bagtil i bækkenbunden omkring endetarmsåbningen. Som skulle du holde på lidt luft.
  • Tænk nu fremefter i knibet, så dit knib bliver kraftigere. Tjek med dine hænder, at du ikke spænder i mavemuskler, baller eller inderlår. 
  • Hold spændingen lidt. Og giv roligt slip. 
  • Gentag øvelsen fem gange.


Så tit: 

  • Hver dag.

Øvelse 2 

Øger din blodcirkulation

Sådan: 

  • Sid eller stå, eller læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. For nogle er det en hjælp at være oprejst i siddende eller stående stilling, fordi tyngden hjælper med at føle knibet tydeligere. 
  • Knib i hele bækkenbunden i 1 sekund, og slap af i 1 sekund. Knib, slip, knib, slip, til du er oppe på 10 hurtige knib. 
  • Hold en lille pause. Mærk, at du er afspændt i musklerne. 
  • Gentag i alt 3 gange. Altså i alt 30 hurtige knib.


Så tit: 

  • Hver dag

Øvelse 3 

Styrker dine bækkenbundsmuskler

Sådan: 

  • Knib i hele bækkenbunden, både for og bag. Hold knibet i cirka 8 sekunder. Slip og mærk, at bækkenbunden er afspændt. 
  • Knib igen, og hold knibet i 8 sekunder. Hold pause i cirka 8 sekunder, og gentag.
  • Gentag 10 gange.


Så tit: 

  • Hver dag.


Måske er du interesseret i...

Seneste