Mave, baller, arme ... der er flere kropsdele, vi typisk ønsker at styrke og stramme op, når vi træner. Men måske skal du tænke i andre baner, næste gang du står i fitnesscenteret. I hvert fald hvis du vil sikre din mobilitet på sigt, for her har dine hofter stor betydning.
Det er konklusionen på et forsøg, hvor eksperter har kigget på 433 ældre deltagere og vurderet deres fysiske funktionsevne på flere parametre. Blandt andet har de set på styrke i hænder og fødder, knæenes mobilitet og hoftens bevægelighed, når den bliver bøjet og roteret i forskellige retninger.
Deltagerne blev også sat til at lave en række mobilitetstest såsom at rejse sig fra en stol fem gange uden at bruge hænderne og gå hurtigt op og ned ad trapper.
Tip!
Rejs dig så ofte og meget som muligt i løbet af din dag. Sidder du meget ned, risikerer du, at dine hofter bliver stive.
LÆS OGSÅ: 8 pauseøvelser, der styrker din krop på hjemmekontoret
Hoftebøjerne er nøglen
Et år senere gennemgik alle deltagerne de samme test endnu en gang for at finde ud af, om deres funktionsevne var blevet bedre, værre eller forblevet på samme niveau.
Det viste sig, at de deltagere, hvis testresultater var dårligere end året før, også havde betydeligt svagere hoftebøjere end dem, der havde samme eller bedre funktionsniveau.
Eksperterne mener derfor, at du med fordel kan fokusere mere på at styrke særligt hoftebøjerne. Det vil nemlig gøre en stor forskel for, hvordan dit ældre jeg bevæger sig i hverdagen og fremtiden.
Hvad er mine hoftebøjere?
Hoftebøjerne består af musklerne psoas og iliacus, som tilsammen kaldes for iliopsoas, og som går fra øvre del af lænderyggen og ned til indersiden af lårbenet.
De forbinder altså rygsøjlen og benene og spiller en afgørende rolle for, at vi kan holde os oprejst, gå, bøje lænden og rotere i hoften.
2 gode øvelser for dine hofter
Hofteløft:
Lig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siderne med håndfladerne vendt nedad. Spænd op i ballerne, og løft hoften op mod loftet – så højt du kan uden at svaje i ryggen. Sænk kontrolleret igen.
Sideliggende knæløft:
Lig på siden med hovedet hvilende på den ene hånd. Træk benene lidt op, så du bøjer i knæ og hofter. Sørg for, at overkroppen vender en smule ned mod gulvet. Løft så det øverste knæ roligt op og ned, mens du hele tiden holder fødderne samlet.
Kilde: Archives of Gerontology and Geriatrics
