Dit sind er fleksibelt og påvirkeligt, og med de rette teknikker kan du dæmpe dine smerter eller i hvert fald lindre den magt, som for eksempel hovedpine eller ledsmerter kan have over dig.
Videnskabelige undersøgelser peger nemlig på, at dybdeafspænding og meditationsteknikker kan være lige så effektive mod tilbagevendende smerter som almindelig medicin. Og så er teknikkerne ovenikøbet helt uden bivirkninger.
Øger følelsen af psykisk ro og velvære
Tværtimod har de ud over selve smertelindringen den bonuseffekt, at de kan øge følelsen af psykisk ro og velvære. Teknikkerne virker bedst på kroniske smerter, som du har haft i længere tid. Det kan være gigt- eller andre ledsmerter eller migræne, spændingshovedpine eller menstruationssmerter i forbindelse med overgangsalderen.
Rammes du af akutte smerter, er teknikkerne sværere at bruge. Du kan gøre forsøget, når hoved- eller tandpinen er på sit højeste, men der er det en fordel, hvis du allerede har styr på teknikkerne.
Du får nemlig nemmere ondt, når du er stresset – og du stresser nemmere, når du har ondt. Psykisk stress og fysisk smerte er en uheldig kombination, som kun gør nervesystemet ekstra skrøbeligt.
Fysioterapeuter og hjerneforskere taler om arousal, som er hjernestammens modtagelighed for sanseindtryk. Er du i høj arousal og i en slags fysisk og mentalt alarmberedskab, kan du hverken lære nyt eller regenerere. I den tilstand kan det, du normalt bare ville registrere som ubehag, opleves som konkrete smerter, fordi hele dit system er oppe at køre.
Find din metode
Skal afspænding virke helende, gælder det om at finde den metode, som du kan lide, og som passer til dig, blandt de syv videnskabeligt testede metoder, vi fortæller om herunder.
Som alle vil kunne bringe dig i en hypnoselignende tilstand, hvor krop og hjerne slapper af og er indstillet på afspænding og genopladning af dine batterier. Det har intet at gøre med den slags hypnose, hvor du giver slip på din frie vilje.
Formålet her er udelukkende at udnytte den vegetative grænsetilstand mellem at sove og at være vågen, så du rammer en tilstand, hvor dit system lukker af for de mange funktioner, der ikke er nødvendige, når du sover.
En vegetativ tilstand, hvor dine muskler er helt afslappede og faktisk mere, end når vi sover dybt, for i den dybe søvn er musklerne så tilpas vågne, at vi kan vende os, hvis en del af kroppen ikke får tilført nok blod.
I mellemfasen er kroppen altså ekstra afslappet, og sindet åbent. Og du er delvist bevidst og kan derfor stadig arbejde med dig selv. Mange har held til at visualisere og se billeder, høre musik eller mærke bevægelse og for eksempel få en følelse af at svæve. Lær, hvordan det også kan blive dig herunder.
7 tanke-teknikker, der kan lindre dine smerter
Læg dig godt til rette et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Indstil dig på, at du i de næste 15-30 minutter ikke skal andet end at slappe af. Og ret så opmærksomheden indad. Find din og din krops favorit blandt syv testede teknikker.
1. Musik skal der til
Sæt noget musik på, som du holder af, og som får dig til at slappe af. Afspændingsmusik er en genre i sig selv, og der er masser at vælge imellem.
Når hensigten er at berolige og dæmpe smerter, så skal musikken være bygget op om ingen eller en langsom rytme og gerne kun bestå af instrumenter med dybe lyde eller deciderede lyde fra naturen. Lyde, som vil flytte fokus fra hovedet og ned i kroppen. Lad musikken stå alene, eller kombinér eventuelt med en af nedenstående teknikker.
2. Lyt til din krop
Denne metode er en grundlæggende afspænding. Øvelsen går i al sin enkelhed ud på at føle hver enkelt kropsdel – efter tur.
Begynd med højre fod. Dvæl ved den, og mærk alle de forskellige dele af foden uden at bevæge den. Fortsæt med venstre fod, og ryk derefter opover i et roligt tempo med fokus på kun en kropsdel ad gangen.
Giv dig god tid. Kunsten er at mærke godt efter og på den måde få kontakt med og skabe ro i hele kroppen og dit system. Du kan udvide øvelsen ved at forestille dig, at den kropsdel, du er nået til, bliver varm og tung og synker ned mod underlaget. Eller omvendt, at den bliver let eller kølig. Forsøg dig frem.
Når du kommer til den del af kroppen, som gør ondt, så registrér smerten uden at ville forandre den. Du kan opleve, at den dermed går i sig selv.
3. Træn dit åndedræt
Læg dine hænder på din mave, og mærk, hvordan den hæver og sænker sig, når du trækker vejret. Mærk lungerne, der fyldes og tømmes helt automatisk, og hvordan det påvirker hele din krop, når indåndingerne gør dig lettere, og udåndingerne gør dig tungere.
Tæl langsomt til fire, mens du tager en dyb indånding, og tæl til fire, når du ånder ud igen. Hold en lille pause, hver gang du enten har tømt eller fyldt lungerne helt.
Med fokus rettet mod dit åndedræt vil du slappe bedre af og komme ud af den spændte og nervøse tilstand, som kun forstærker dine smerter.
4. Vær mindful
Fælles for mange af de teknikker, som får os til at slappe af, er, at de udspringer af buddhisme og yoga. Mindfulness går ud på at være opmærksomt til stede i sind og krop og ikke forsøge at undslippe ubehagelige følelser eller fysiske smerter.
Brug den tid, du har givet dig selv, til at registrere alt det, som sker inden i dig. Du skal ikke dømme eller forsøge at ændre noget. Mærk, at du er meget mere end dine tanker, følelser, fornemmelser og smerter.
Forsøg at acceptere dig selv, som du er netop nu. Det vil gøre det muligt for dig at give slip, og måske vil du mærke, at smerterne følger med det slip og letter.
5. Tag på en fantasirejse
Rejser i bevidstheden er en form for visualisering, hvor du ser landskaber for dit indre blik. Du kan rejse til et sted, som findes i virkeligheden, og som du holder af, fordi du forbinder det med fred og glæde.
Du kan også rejse til et fantasisted, som du selv har fundet på, eller som en person eller en lydfil guider dig til. Her kommer lidt inspiration: Forestil dig, at du går gennem en smuk skov. Se på træerne, planterne, dyrene, blomsterne og solen. Se farverne, hør lydene, og indånd duftene. Mærk, hvordan din krop bevæger sig. Du kommer til en strand. Sæt dig i det solvarme sand. Lyt til bølgerne, og nyd synet af hav og himmel. Måske er solen på vej ned? Så længe det er rart og smukt, er du på rette vej.
6. Meditér
Du kan meditere på mange forskellige måder. Du kan finde en guidet meditation på en app eller downloade en. Du kan også prøve den helt klassiske, hvor du vælger et ord eller et mantra, som du gentager igen og igen i en rolig rytme. Vælg et ord, som har en beroligende effekt på dig.
Kobl eventuelt ordet på dit åndedræt, sådan at du siger ordet, hver gang du ånder ud, og hver gang du ånder ind. Se ordet og bogstaverne i det for dig, og lyt til lyden af det. Undervejs vil du måske blive grebet af tanker, som forsøger at trænge sig på, valg, du skal træffe, gamle oplevelser og bekymringer.
Acceptér dem, hils på dem, men tag afsked med dem, og vend tilbage til dit valgte ord. For hver gang det lykkes, vil du blive mere rolig og fokuseret, og efterhånden vil dine smerter miste grebet.
7. Visualisér
Nu skal du se smerten for dig. Definér dens form og farve, og lokalisér dens præcise placering. Det kan i sig selv være ret svært og smertefuldt at konfrontere smerten, men mange har gode erfaringer med det direkte møde mellem sind og en smerte, de ellers helst vil flygte fra.
Næste skridt kan være at forestille dig smerten som en stikkontakt, du kan kontrollere og dermed slukke eller i hvert fald skrue ned for.
Du kan også forestille dig, at du henter god energi fra et sted i kroppen, hvor du ikke har smerter. Energi, du sender til dit ømme og smertefulde punkt, som på den måde får tilført energi og varme, der kan lindre.
Kom godt i gang
- Kast dig over introduktionerne og øvelserne ovenover.
- Tilmeld dig et kursus i afspænding, meditation eller mindfulness.
- Lyt til, og følg instrukserne fra en musik- eller afspændings-cd eller -app. Start eventuelt med vores forslag herunder.
Vælg den rigtige musik til din afspænding
- Din egen musik: Du kan sagtens bruge musik, som du allerede kender, så længe den har en afslappende effekt på dig. Altså musik, som ikke giver dig lyst til at vippe med tæerne eller danse.
- Musicure: Den danske komponist Niels Eje har i samarbejde med forskningsgruppen Musica Humana lavet “musik som medicin”. Musik, som afspænder og smertelindrer, og som allerede bruges som behandling flere steder. Find den på Musicure.com og på iTunes.
- Fønix-musik: Et helt forlag, som har specialiseret sig i udgivelser med musik og guides til afspænding og meditation. Find den og dem hos Fonixmusik.com.
- Din egen playliste: Har du Spotify eller en anden musiktjeneste, så prøv at søge på nogle af disse numre, og find dine favoritter. Inner Harvest af Pushkar, Forest Walk af Peter Bastian og Stig Møller, Dreams of Fairies & Angels af Mike Rowlands. Du kan også prøve apps som Calm, Relax Melodies og Sleep Cycle.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 14. marts 2019.
