1. Kend din knoglevenlige kost
En knoglevenlig kost er først og fremmest en sund kost, og derfor gælder rådene fra kostpyra miden med sit fokus på at spise planterigt og varieret også, når det gælder knoglevenlig kost.
Men derfor kan det være godt at kende til de komponenter, som din knoglesundhed er særligt afhængig af. Tag eventuelt en snak med din læge eller en fagperson på apoteket eller i helsekost butikken om behovet for kosttilskud.
KALK
Kalk er en af de mest afgørende byggesten i dine knogler. Du har omkring et kilo kalk i krop pen, som næsten udelukkende findes i knogler og tænder. Kalken gør knoglevævet hårdt, og dine knogler har brug for, at du indtager tilstrækkeligt med kalk.
Det gør du ved at indtage så forskellige ting som mejeriprodukter, grøntsager og fuldkorn. Bor du et sted, hvor drikkevandet er hårdt på grund af kalk, skal du vide, at kalken også her optages af kroppen og giver et bidrag til dit daglige kalkbehov.
D-VITAMIN
Kalk optages dårligt fra tarmen, når der mangles D-vitamin. Udfordringen er, at du især tanker D-vitamin op fra solen. Det er solens ultraviolette stråler, der fører til dannelse af D-vitamin i huden. Det betyder, at mange af os er i underskud af Dvitamin i løbet af og efter en lang vinter.
Det imødegår du ved at sørge for at spise godt med fede fisk gerne dagligt og supplere med eksempelvis kosttilskud, så du kan komme op på 10 mikrogram, som er den mængde, Sundheds styrelsen anbefaler.
MAGNESIUM
Magnesium er nødvendigt for at kunne bygge kalken ind i knoglerne. Det er derfor svært at udnytte kalken optimalt, hvis du mangler magnesium.
K-VITAMIN
K-vitamin sørger for, at kalken kommer ud i knoglevævet. Det medvirker også til, at der bliver dannet knogleprotein, som muliggør, at kalken kan binde sig til knoglerne.
2. Brug din krop
Vælg en aktiv livsstil. Du begrænser det aldersbetingede knogletab, hvis du dagligt motionerer og bruger kroppen. Prøv dig frem, og find det, du synes er sjovt.
Og mind dig selv om, at motion jo ikke kun styrker knoglerne. Du får også stærkere muskler og led, og med en stærk krop får du en nedsat risiko for fald og mulige knoglebrud.
Dyrk især vægtbærende motion. For når du bærer kroppens vægt, styrkes knoglerne bedst. Gang, løb, boldspil, ketsjersport og styrketræning er alle vægtbærende motionsformer.
Er stærke muskler lig med stærke knogler?
Det kan man ikke umiddelbart konkludere. Dog ved man, at når du udsætter musklerne for hård træning, gavner det samtidigt knoglerne, fordi det øger knogle- massen. Derfor er det smart at holde musklerne stærke.
3. Tæl dine genstande
Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger om alkoholindtag, hvis du ikke allerede gør det. Det vil sige maks. 10 genstande om ugen.
Alkohol nedsætter nemlig produktionen af fordøjelsesenzymer, og det går ud over op tagelsen af for eksempel mineraler, som for eksempel kalk. Og jo mindre kalk, jo større risiko for, at dine knogler bliver porøse.
4. Drop rygning
Det har vist sig, at hver 6. hoftebrud hænger sammen med rygning, fordi rygere generelt går tidligere i overgangsalder og har et lavere niveau af østrogen i blodet i forhold til ikkerygere.
Stopper du med at ryge, forbedrer du kalkindholdet i kno glerne. Derudover indeholder tobak stoffer, som skader de cel ler, der opbygger knoglevævet. Det reducerer tætheden i dine knogler og dermed også knoglestyrken.
