Gitte Boesen er vægttabsmentor og vane- og overspisningscoach og har en bachelor i Idræt og Sundhed og en master i Public Health med speciale i kvinders sundhed, vægt og vægttab under overgangsalderen. Gitteboesen.nu
© Getty Images1. Mange af os føler vi tager på i overgangsalderen. Er det faktisk sådan?
“Flere kvinder oplever at tage på i vægt, når de nærmer sig eller går i overgangsalderen. Dette kan ske i en periode på op til 10 år før selve overgangsalderen, hvor hormonprofilen begynder at ændre sig. Vægtøgningen tager til, når selve overgangsalderen eller menopausen træder i kraft efter 12 måneders manglende menstruation. Vægtøgning i overgangsalderen er individuel, men det ligger typisk på mellem 3 og 8 kilo,” svarer vægttabsmentor og vane og overspisningscoach Gitte Boesen.
2. Hvad kan grunden være til en vægtøgning i overgangsalderen?
“Vægtøgning skyldes altid, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder – også i overgangsalderen. Hormonelle forandringer i overgangsalderen påvirker ikke direkte dit stofskifte, men indirekte sker der en række ændringer, der medfører en lavere forbrænding og dermed et skifte i kaloriebalancen. Det gælder tab af muskelmasse, fordi fald i østrogener kan føre til atrofi (nedbrydning, red.) af muskelmasse og muskelstyrke. Og det resulterer i en lavere forbrænding og dermed vægtøgning, hvis du spiser som normalt.
Desuden kan de hormonelle forandringer i overgangsalderen påvirke din aktivitet, dit overskud, din energi og dine handlinger. Små sagte forandringer betyder på den enkelte dag intet, men det tager til og akkumuleres, og derfor oplever mange en snigende vægtøgning."
3. Hvad betyder min (manglende) søvn?
"Dårlig nattesøvn er et almindeligt symptom i overgangsalderen og påvirker mere, end de fleste aner. Dårlig nattesøvn kan føre til mindre energi og mindre forbrænding i dagtimerne og mere sukkertrang, og det kan blive sværere at opretholde og danne muskelmasse.
Studier viser desuden, at søvnunderskud medfører, at kroppen holder mere på fedtet, hvilket selvsagt gør det sværere at tabe sig. Kvinder i overgangsalderen rapporterer også i forskellige undersøgelser om øget stressoplevelse, hvilket også betyder øget produktion af kortisol, som har de samme ugunstige virkninger som søvnunderskud. Det kan resultere i en større trang til sukker og kalorierige fødevarer samt en tendens til at holde på fedtet og tabe muskelmasse. Mange kvinder oplever at være fanget i en negativ spiral med dårlig søvn og øget stress,” forklarer Gitte Boesen.
4. Hvad med overspisning i overgangsalderen?
“Overspisning er også en faktor, der kan indvirke på en vægtøgning under din overgangsalder. Overspisning forstærkes ofte i overgangsalderen, hvor du måske først får øje på, at du overspiser. Det bliver et tydeligt mønster, som kan være svært at bryde, og som jo bidrager til en vægtøgning. Overspisning kender du måske som trøstespisning, hyggespisning eller kedsomhedsspisning,” forklarer Gitte Boesen.
En vægtøgning:
HAR DIN ADFÆRD FORANDRET SIG?
Det kan være svært at opdage, at du ændrer adfærd med alderen, for de fleste har en oplevelse af, at “ jeg gør jo, som jeg plejer”. Men subtilt og gradvist ændrer mange af os adfærd, som samlet set kan have vægtkonsekvenser. For eksempel:
- Du går 200 færre skridt om dagen, end du tidligere gjorde.
- Du sætter dig ned, hvor du før ville stå op.
- Du går en tur med et tempo på 5,5 kilometer i timen, hvor du før ville gå med et tempo på 6 kilometer i timen.
- Du tager bilen, hvor du før ville have taget cyklen.
- Du konverserer mere til festen, hvor du før ville have danset.
- Du foretrækker yogatimen nu frem for HIIT eller aerobic i dit fitnesscenter.
5. Mange af os oplever også, at kiloene sætter sig nye steder. Er det rigtigt?
“Ja. Under overgangsalderen sker der ændringer i fedtfordelingen i kroppen. Dette skyldes primært hormonelle forandringer, hvor niveauet af østrogen, progesteron og androgener – mandlige kønshormoner – falder, men ikke i lige så høj grad. Man kender ikke den fulde forklaring, men man ved, at en del af det skyldes den relative forskel, der er mellem de androgene hormoner og bestemte østrogener i kroppen.
Når man i forsøg giver hormon behandling for at opveje for den relative forskel, finder ommøbleringen ikke sted i tilnærmelsesvis samme grad, men den finder dog stadig sted,” siger Gitte Boesen.
6. Hvordan ændrer fedtfordelingen sig i overgangsalderen?
“Som en konsekvens af disse hormonelle forandringer lagrer mange kvinder mere fedt på maven og omkring organerne, men samtidig taber de også masse i benene. Derfor kan du opleve at blive større eller blødere omkring maven, uden at vægten nødvendigvis stiger.
Selv om hormonelle forandringer i for bindelse med alder og overgangsalderen kan påvirke fedtlagringen på maven og mellem organerne, er der stadig livsstilsfaktorer som kost, trivsel og motion, som du kan tage hensyn til for at påvirke graden af denne fedtlagring. Omend det er uden for din kontrol med en øget fedtlagring på maven, kan du stadig påvirke, hvor udtalt denne fedtlagring bliver og i sidste ende, hvor meget du tager på,” siger Gitte Boesen.
Skær ned i stedet for at udelade
Når du ønsker at opnå vægttab, er det bedre at reducere dine mængder af fødevarer end at udelade fødevare - grupper. Så du kan opretholde en god fornemmelse af mæthed. Et konkret eksempel kan være at reducere mængden af mad på din tallerken: Er du vant til at spise en fuld middagstallerken, så skær ned til en stor frokosttallerken i stedet.
7. Er det farligt for helbredet at tage på i overgangsalderen?
“Det er ikke farligt som sådan at tage på. I dag ved man, at det er langt sundere at have en aktiv livsstil med hverdagsmotion, gode relationer og en glæde over livet. Med andre ord, et par ekstra kilo gør ingen skade for helbredet, hvis du i øvrigt har det godt. Når det så er sagt, så viser det sig, at ‘ommøbleringen’ af fedt under overgangsalderen ofte betyder en øget mængde intraabdominal fedt. Fedt mellem organerne, som kan hænge sammen med en øget risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk og visse kræftformer.”
8. Er det bedre at veje 5 kilo for meget end 5 kilo for lidt i overgangsalderen?
“Det giver mening på den måde, at hvis du er meget slank, vil der kunne være en fordel forbundet med at veje 5 kilo mere, da dette også vil minimere risikoen for atrofi – det vil sige svind af muskelmasse og styrke – som er et problem for mange kvinder i overgangsalderen.
Østradiol er det hormon, der falder drastisk ved overgangsalderen og måles hos lægen ved symptomer. Det dannes også i fedtvævet, så jo mere fedtvæv, jo mere østradiol dannes der. Derfor kan der rent hormonelt argumenteres for de ekstra 5 kilo, da kroppen så vil have et højere østradiol-niveau, som vil dæmpe eventuelle gener. Men da fedtet lagres på maven, er der andre risici forbundet med dette, så derfor er det spørgsmål ikke så enkelt at svare på.”
9. Hvis jeg vil tabe mig, hvad skal jeg så være opmærksom på?
“Her er der forskel på, om du er i naturlig overgangsalder eller i kunstig overgangsalder. Kunstig overgangsalder opstår som følge af kirurgisk indgreb eller medicinsk behandling. Dette gælder eksempelvis kvinder, der har haft brystkræft og er i antihormon-behandling. Mine råd retter sig til dig, som er i naturlig overgangsalder. Og her det helt afgørende, at dine tiltag er på lang sigt. Hvis du kun vælger midlertidige tiltag, vil vægttabet også kun vare midlertidigt.
- Læg ud med at se på dine hovedmåltider, som du har 2-4 af om dagen. Se på indhold, mæthed og mængder.
- Byg en varieret tallerken med masser af grøntsager og gerne den slags med fytoøstrogener, som findes i eksempelvis bønner, ærter, linser og spirer, for at modvirke faldet i østrogener i overgangsalderen.
- Protein i form af proteinrige grøntsager, kød, æg og mejeriprodukter er vigtigt for at modvirke muskeltab og for at føle sig ordentligt mæt.
- Få fedt gennem gode olier, som du finder i nødder, kerner, frø og fisk, da de er vigtige for hormondannelsen og bidrager til god mæthedsfornemmelse.
- Inkludér frugt og lidt stivelse i kosten.
- Kornprodukter er fine kilder til fytoøstrogener, men vær opmærksom på, at kornprodukter generelt indeholder flere kalorier, så vær opmærksom på mængder,” anbefaler vægttabsmentor og vanecoach Gitte Boesen.
3 GREB I DIN VÆGTTABSSTRATEGI:
1. SPAR PÅ MELLEMMÅLTIDERNE “Cravings mellem hovedmåltider kan føre til overspisning. Det er tegn på, at du ikke spiser hensigtsmæssigt til hovedmåltider. Du er ikke ordentligt mættet, eller din kost medfører afsavn. Dette sker, når du enten spiser alt for lidt eller udelader fødevaregrupper. En anden årsag kan være, at du har et eller flere uhensigtsmæssige spisemønstre eller -vaner, der kommer buldrende. Identificér dine mønstre, og prøv at imødekomme dine behov uden ekstra kalorier. Søg eventuelt professionel hjælp. Hvis du oplever at have brug for et mellemmåltid, kan du overveje et hovedmåltid i miniformat – det giver ofte en bedre mæthedsfornemmelse.”
2. SÆT TEMPOET NED “Mange af os spiser for hurtigt eller spiser, mens vi er distraherede – og det gør det svært for hjernen at registrere mætheden og øger risikoen for overspisning og vægtøgning. En tommelfingerregel er at bruge minimum 20 minutter på et måltid. Og vente mindst 20 minutter, inden du tager en anden portion, så hjernen kan opfatte mætheden.”
3. VÆR GOD VED DIG SELV “Der sker meget fysisk og mentalt i overgangsalderen, og ofte er der samtidigt drøn på karriere og familieliv. Derfor må du være god ved dig selv og prioritere dine egne behov. Jo bedre du tager dig af dig selv rent mentalt og fysisk, jo lettere vil det være at tabe dig og/eller holde vægten. Symptomer forstærkes og forværres, hvis du ikke har det godt med og i dig selv. Husk, at du godt kan skabe en opadgående positiv spiral, for de hormonelle forandringer fordrer også selvindsigt og giver et fantastisk grundlag for at få skabt nogle positive forandringer i livet,” siger Gitte Boesen.
10. Er der en kur, du kan anbefale at gå på i overgangsalderen?
“Jeg anbefaler aldrig kure, da kure per definition er en afgrænset periode, hvor du gør noget for at tabe dig. Dette vil stort set altid medføre efterfølgende vægtøgning, hvis kuren overhovedet bliver gennemført. Ikke alene er denne form for vægttabsvægtøgnings-pendulering ikke hensigtsmæssig rent fysisk, men for mange bidrager det til ringere selvfølelse, selvbebrejdelse og øget overspisning. Særligt under overgangsalderen. Her oplever jeg, at kure i nogle sammenhænge forværrer symptomerne.
Jeg arbejder med det varige vægttab, og her handler det om at få lavet nogle ændringer i vaner og rutiner særligt inden for kost og få afmonteret eventuelle uhensigtsmæssige spisemønstre. Så du taber dig, når din idealvægt og efterfølgende holder den,” råder vægttabsmentor og vane- og overspisningscoach Gitte Boesen.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv i juni, 2023.
