Brug din krop mod overgangsalderens gener

Din overgangsalder er fyldt med forandringer – store og små, svære og lette. Når kroppens hormonproduktion sætter bremsen i, skal det jo kunne mærkes, ikke? Men heldigvis er der også en masse, du selv kan gøre for at lindre generne. Og en af de ting er at drage omsorg for din krop. Sådan her!

Motion – giver østrogenlignende effekt

Er du på vej i overgangsalder eller måske netop ankommet, skal du vide, at motion kan kompensere for noget af den faldende østrogenproduktion. Dansk forskning fra Københavns Universitet har vist, at motion kan sende nogle af de samme signaler til celler og muskler, som østrogen sender. Det beskytter dine blodkar og mindsker dit tab af muskelmasse.

Forskningen baserer sig på en gruppe af kvinder, der blev sat på spinningcykler tre gange om ugen. Nogle var gået i overgangsalder, og nogle var ikke. De fik alle før og efter forsøget målt kondition, blodtryk, kolesterol og glukose i blodet plus blodkarrenes evne til at udvide sig. Det viste sig, at forbedringerne var lidt bedre hos overgangsalder-kvinderne, som jo også var dem, hvor den faldende østrogenproduktion havde skabt lidt dårligere værdier på forhånd.

Sæt i gang!

Se for dig, at du giver kroppen et slags østrogenboost, når du motionerer. Brug kroppen, tænk i bevægelse, og vær så aktiv, som du kan. Hver eneste dag! Gør rent, gå med hunden, giv den gas i haven.
Sørg også for 1-2 gange om ugen at skubbe pulsen så højt op, at du bliver forpustet, svedig og dårligt kan føre en samtale. Dans, hop, spurt, spæn, tag i fitness, eller giv jernhesten en over nakken!

Tip!

Sørg for at indtage protein højst 2 timer efter eksempelvis spinning eller anden træning for at stimulere din muskelmasse. For eksempel skyr, kylling, fisk, mælk, ost eller æg.

Hormonyoga – skubber til din egen hormonproduktion

Hormonyoga er en terapiform, som fokuserer på at genoprette balance i de kvindelige kønshormoner ved at stimulere æggestokke og flere af de endokrine kirtler, for eksempel skjoldbruskkirtlen og hypofysen. Og det virker, når du gør det. Jo mere hormonyoga du dyrker, jo større virkning vil du opnå.

Sæt i gang!

For eksempel med den her øvelse:

Læg dig på ryggen. Bøj benene, og sæt fødderne i gulvet.
Tag fat om anklerne. Løft og sænk dine hofter og din krop. Det er øvelsen.
Under indånding løfter du først hofterne, så taljen og til sidst brystkassen.
Under udånding sænker du først brystkassen, så taljen og til sidst hofterne.
Gentag 6 gange.
Syvende gang bliver du oppe og støtter hofterne med dine hænder. Lav nu syv bastrika-åndedræt – se tippet herunder.
Sænk så brystkassen, taljen og til sidst hofterne.
Lav øvelsen det antal gange, du ønsker.

Tip!

Find et hormonyoga-program på Indrero-odense.dk. Du kan også kontakte en yogaterapeut og få undervisning. Og blive skarp på at bruge det særlige åndedræt – bastrika-åndedræt. Udåndingen er kraftigere end indåndingen, fordi du under udånding trækker maven ind mod rygsøjlen, hvilket masserer æggestokkene.

Afspænding – lindrer din ømme og stive krop

Et fald i hormonerne kan ofte resultere i mere irritation i leddene, fordi østrogen eksempelvis dæmper betændelse, og denne irritation kan føre til smerter. Og netop ømhed og stivhed i leddene kan udfordre dig i overgangsalderen og måske gøre dagligdagen mere besværlig, end den plejer at være.

Sæt i gang!

Afspændingsøvelser kan reducere dine smerter og virke beroligende. Vær også opmærksom på, at dine ledsmerter og eksempelvis angst og bekymringer kan skabe muskelspændinger, som forstærker dine gener.

Helt grundlæggende handler teknikken i afspændingsøvelser om, at du befinder dig et roligt sted og fokuserer på alt andet end det, du skal nå og bekymrer dig om. Du kan sidde eller ligge. Sæt 5-10 minutter af til dig selv. Træk vejret stille og roligt. Og stik så som nævnt en kæp i dine mange tanker.

Tip!

Både østrogen og progesteron er fedtstoffer, og derfor er sunde fedtstoffer den madpakke, som østrogenproduktion har brug for. Tjek, om du ofte får:

rapsolie, olivenolie eller lignende
mandler, nødder, kerner og frø
oliven, avocado
fisk eller fiskepålæg

Mere egenomsorg – giver mindre uro

Man ved, at stress, uro og rastløshed påvirker hormonsystemet negativt. Dertil kommer, at har du mange gener i overgangsalderen, kan du også opleve en psykisk belastning og eksempelvis mere træthed. Derfor er der mange kvinder, som oplever, at overskuddet og energien daler. Det kan være, at du føler dig udmattet og/eller i dårligt humør. Det kan muligvis forklares af, at østrogen indvirker på dannelsen af signalstoffet serotonin, som blandt andet regulerer humøret. Så du har virkelig brug for at tage dig godt og grundigt af dig selv lige nu.

Sæt i gang!

Hvil dig. Rigeligt med søvn lindrer dine symptomer i overgangsalderen. Lav dig selv en kop sovemælk: 2 dl mælk kogt med kardemomme, vanilje, kanel, gurkemeje.
Tag en decideret fridag. Sådan en minus vækkeur, telefon, mails og aftaler. Giv dig selv et kram, og sov til middag. Gør én ting ad gangen, og vær til stede i det, for … hvornår har du sidst gjort det?
Drop kompromiserne. Er du fortravlet eller har stresssymptomer, skal du hakke hælene i med det samme. Der skal skrues ned for aftalerne, og du skal have afstemt forholdet mellem krav og ressourcer. Det er ligningen, du ikke må gå på kompromis med.

Læs også6 almindelige gener, du kan opleve i din overgangsalder

Overvejer du hormonbehandling?

Nogle af os er forpinte af hedeture, dårlig nattesøvn, ledsmerter og måske også nedtrykte og klar til at forsøge os med en hormonbehandling. Som du sikkert ved, giver det en øget risiko for at udvikle brystkræft. Nyere forskning slår fast, at hormonbehandlede kvinder har 0,5-1 % øget risiko for at få brystkræft. Den øgede risiko svarer til 2-3 ekstra tilfælde af brystkræft om året per 1.000 kvinder i alderen 50-70 år.

Det er statistisk set mindre end risikoen ved at ryge, drikke to genstande alkohol om dagen eller være overvægtig. Derfor må du finde ud af – eventuelt sammen med din læge – om du oplever det som en mindre eller større risiko.

Risikoen hænger sammen med det antal år, som dit brystvæv bliver påvirket af østrogen. Jo flere år, jo mere øges risikoen for at udvikle brystkræft. Det gælder både østrogenet fra dine egne æggestokke og fra en hormonbehandling.