I din overgangsalder skal din krop stabilisere sig og finde en ny balance med et lavere niveau af østrogen i kroppen. Det er nemlig det svingende niveau af østrogen, som giver dig symptomer. Du producerer fortsat østrogen efter overgangsalderen, men i mindre mængder. Når din krop har indstillet sig på det, forsvinder dine symptomer typisk også.
Har du udfordringer med tørre og sårbare slimhinder i underlivet, ændrer dette sig dog ikke, for de er meget påvirkelige af hormoner. Heldigvis kan dette løses med eksempelvis hormon- behandling på recept, som er en risikofri behandling, der virker lokalt. Alternativt: Forsøg dig med hormonfrie præparater, som findes på apoteket i håndkøb.
Efter overgangsalderen kan det give mening, at du giver din livsstil et eftersyn. Ofte vil du have vendt et potentielt underskud til overskud, du sover måske bedre om natten og har i det hele taget mere energi til at fokusere på dit sunde liv. Overskuddet kan komme, i takt med at dine symptomer aftager i styrke og hyppighed og typisk forsvinder.
Fordi du er midt i livet og lidt mere end det, er der en øget risiko for eksempelvis hjerte-karsygdomme (åreforkalkninger) og knogleskørhed. Formentlig som følge af den nedsatte produktion af kønshormoner. På den baggrund bliver det væsentligt at sætte ind med sunde vaner for at forebygge. For har du en sund krop, skaber du de bedst mulige betingelser for et langt og sundt liv.
Du skal holde dig hverdagsaktiv
Malet med en bred pensel har kvinder generelt en lavere insulinfølsomhed og forbrænding efter overgangsalderen sammenlignet med før overgangsalderen. Den nedsatte insulinfølsomhed øger dit blodsukker og din risiko for at udvikle type 2-diabetes og hjerte-karsygdomme, og den nedsatte forbrænding kan øge din risiko for overvægt.
Et aktivt liv med fysisk træning har imidlertid samme gunstige effekter på din muskelmasse og insulinfølsomhed som før din overgangsalder. Kombinationen af konditions- og styrketræning kan modvirke tab af muskelmasse, reducere fedt på maven og øge din insulinfølsomhed.
At være fysisk aktiv er dit bedste kort (lige efter et rygestop – det første, du skal gøre, hvis du vil gøre noget godt, er at stoppe med at ryge) for at påvirke dit helbred positivt – både fysisk og psykisk. Der er intet dårligt at sige. Ud over at det måske kan være svært at komme i gang og ikke mindst holde ved. Men gør det.
1. Stil spørgsmål
Hvad motiverer dig, hvad kan få dig til at holde ved? Er det viden om fordelene, er det fællesskabet, er det adgangen til faciliteter, naturen? Stil dig selv spørgsmålene, og gå i gang med at lede efter svarene.2. Sørg for gode rutiner
Konkrete rutiner i hverdagen er en god vej. Sørg derfor for at rejse dig flere gange i løbet af en (arbejds-)dag. Sæt dit ur til. Det samme gælder efter et måltid, hvor blodsukkeret er højt. Det kan du effektivt sænke ved konsekvent at bevæge dig umiddelbart efter i stedet for at sætte dig et nyt sted hen. Lad dine rutiner inspirere dig til mere naturlig bevægelse i hverdagen.3. Gå eller tag cyklen
At bruge kroppen som dit naturlige transportmiddel er effektiv hverdagsmotion, fordi du – ja – gør det hver dag. Hvad enten du cykler, går eller lunter, er det ekstra godt for hjerte og kredsløb at sætte tempoet op, så du også skubber til din puls, forbedrer din kondition og holder dit blodtryk sundt lavt.
4.Vær stående og gående
Sæt 30 minutter af hver dag, hvor du er fysisk aktiv. Anskaf en skridttæller, så du kan holde styr på, om du vitterligt får bevæget dig. Vær stående og gående i stedet for siddende og liggende!
5. Styrk din styrke
Nu er du i gang. Supplér med styrketræning. Muskelmassen falder med alderen, og du har brug for at holde på styrken i de muskelfibre, du har. Det gør du ved at udfordre dig selv med styrkeøvelser.
6. Find svar
Overvej, om du skal følge et hold, hente et program på nettet eller investere i en personlig træner, som kan skubbe dig i den stærke retning. Tag ejerskab, og mærk, hvor meget det giver dig at holde dig fit.
Du skal holde øje med din vægt
Måske har du opdaget, at du har fået en vane med at spise ekstra og snuppe en ekstra portion, selv om du ikke længere føler sult, eller spiser lidt på forhånd for ikke at blive sulten bagefter eller senere?
I virkeligheden er der ikke noget problem forbundet med at mærke sin sult. Det er ofte en vane eller en overbevisning, at vi skal fjerne eller forebygge en følelse af sult.
Derfor er det en god, sund midt i livet-plan, at du er bevidst om, hvorvidt du spiser af vane, kedsomhed eller af reel sult. Det handler om, at mange af os oplever, at der støder ekstra kilo til med årene, og for mange kilo åbner for øget risiko for forskellige livsstilsygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftsygdomme.
7. Spis kun en portion
Vedtag med dig selv, at du ikke nødvendigvis har brug for mere end en enkelt tallerken mad til dine måltider. Heller ikke selv om det smager djævelsk godt. Overvej også, hvilken størrelse tallerken du vælger at fylde med gode proteiner, grove grøntsager og kulhydrater. Øv dig i at spise, til du ikke længere er sulten, og altså ikke til du er (stop)mæt.8. Hold et smalt spisevindue
Du kan også holde snor i dine mængder ved at afprøve tidsbegrænset spisning. I stedet for at spise måltider og snack fra morgen til aften kan du lave et såkaldt smalt spisevindue, hvor du spiser i 8 ud af 24 timer. For eksempel fra klokken 10 til klokken 18. Denne form for kalorierestriktion hjælper dig med at holde vægten, og samtidig er der en række gevinster som eksempelvis at sænke farten på aldringsprocesserne og dæmpe inflammationen i kroppen.9. Sørg for et godt fundament
Men skal jeg spise noget bestemt, tænker du måske. Og her er svaret: Egentlig ikke. Tænk grønt, groft og varieret. Fisk, bælg- frugter, grøntsager, fuldkorn, frugt og grønt, lidt kød, masser af vand og et fast greb om det søde, fede og salte. Får du rigeligt både på mængder og variation, giver du dig selv et superbt afsæt til at bevæge dig videre i livet med overskud og energi.Hold fast i dem, du holder af
Men selvfølgelig er motion og sund kost i passende mængder ikke nok. Du har også brug for kærlighed, fælleskab og sociale relationer.
Det giver god, sund mening at holde sammen på familie og ven- ner. Tætte relationer og venskaber er videnskabeligt associeret med at leve længere. Du og jeg er dybt sociale væsner, som har brug for hinanden. Den største lykke, vi får, finder vi i hinanden.
Man ved omvendt også, at ensomhed og social isolation kan give et kortere liv. Vi har brug for den mening, som det giver at være der for hinanden og dele sit liv med mennesker, vi holder af. Det er vigtigt for os at have en mening og en mission, viser forskningen, og den får vi blandt andet ved at tage os af hinanden.
10. Knyt nye bånd
Tænk lige over, om din omgangskreds er svundet lidt ind efter nogle travle år i både 30’erne og 40’erne? Er det nu, du skal have fundet ud at styrke dine relationer eller måske ligefrem finde nogle nye bånd at knytte?11. Giv plads til frivilligt arbejde
Er du et sted i livet, hvor du har ekstra tid, kan du overveje, om du skal finde noget frivilligt arbejde. Det er nemlig også sundt og godt for dig at tænke ud over dig selv og gøre noget meningsfuldt.
12. Sæt familien og venner i kalenderen
Hverdagen kan nemt drukne i arbejde og travlhed, og derfor kan aftaler i din kalender være dit bedste redskab, hvis du vil være sik- ker på at bruge tid sammen med din familie og dine venner. Det handler om prioritering, og på samme måde som du lægger arbejdsrelaterede aftaler i din kalender, skal det samme gøres, når det handler om at dyrke familie og venner.Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv i juni, 2022.
