Low carb opskrifter
Low carb mad:

Du kan spise meget lækkert mad, selvom du følger en low carb kur, som for eksempel pizza og dejlige pandekager.

© Juliana Wicklund

Sådan spiser du på low carb kuren

Er du på low carb kuren? Eller overvejer du at prøve det? Her kan du blive klogere på, hvad low carb kuren er, og hvad du kan spise, når du er på kuren

5. november 2019 af Trine Wang og Anne-Karine Strøm

Hvad er low carb?

Low carb kure findes i mange forskellige varianter. I praksis bygger de på de samme principper: Kosten bør indeholde mest mulig proteiner og mindst mulig kulhydrater. Fedt er fint. 

Forløberen til low carb  er dr. Atkins kuren. Hovedprincippet her går ud på at få din krop til at forbrænde lageret af fedt. 

Low carb kost handler om meget mere end vægtreduktion. En naturlig low carb kost anbefales primært for at få en god sundhed. For nogle handler det om at reducere kulhydratindtaget, mens det for andre kan være det at fjerne korn og mælkeprodukter fra kosten, som er vejen til at være sund. Bonusgevinsten for mange er så, at de går ned i vægt.

Men noget mad, som er rigtig for dig og din krop, kan være noget helt andet mad end det, som føles godt for din veninde eller nabo. 

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater kan deles ind i stivelse, naturlig sukker, tilsat sukker og kostfibre. Med naturlig sukker menes sukker, som findes naturligt i madvaren f.eks. Frugtsukker i frugt og bær. Tilsat sukker er sukker, som er blevet tilsat et produkt, enten på køkkenbordet derhjemme eller af industrien. 

Ketose i diæten

Såkaldt kostinduceret ketose er en naturlig process i kroppen. Ketose er den fedtforbrænding kroppen laver, når man spiser mad, som indeholder meget lidt kulhydrater. 

Ketose opstår, når man får mindre end 100 gram kulhydrater i sig fra kosten flere dage i træk ( og selvfølgelig hurtigere under fuld faste eller hvis du spiser meget lidt kulhydrat). I kortere perioder er det ikke farligt at være i ketose, hvis man ellers er frisk. Men hvilke langtidseffekter det kan få, er ikke kendt endnu.  

low carb diæt

Der findes mange gode opskrifter på low carb mad. 

© Getty Images

Gå op i vægt efter low carb kuren 

Har du fulgt en streng low carb kur over tid og opnået dit ønskede resultat, bør du gradvis indføre kulhydrater igen. Begynder du at spise mange kulhydrater, går du hurtigt op i vægt. Grunden til dette er, at højt indtag af kulhydrater fører til meget insulin, som igen giver kroppen besked om at lagre fedt og dæmpe forbrændingen. Det anbefales at vælge kulhydratrige madvarer som påvirker blodsukkeret i mindre grad, såkaldte «langsomme kulhydrater». 

Ønsker du at holde vægten stabil på varig basis, bør du fortsætte med at være restriktiv med kulhydrater, specielt de hurtige kulhydrater, hvor der findes sukker i, som hvedemel, pasta og ris. På den måde fungerer low carb godt som varige kur, så længe du holder kulhydratindtagelsen på et begrænset niveau. 

Har du oppustet mave? Læs her

At reducerer kulhydrater i din kost er enklere end du går og tror. 

© Getty Images

Hurtige og langsomme kulhydrater

Hurtige kulhydrater er mad, som optages hurtigt i kroppen og giver en hurtig blodsukkerstigning. Langsomme kulhydrater optages langsomt i kroppen og giver en jævn blodsukkerstigning.

Hurtige kulhydrater finder du for eksempel i sukker, sodavand/saft, slik, søde kager, boller og andet lyst bagværk. Dette bør undgås til hverdag. De langsomme kulhydrater finder du blandt andet i groft brød, grove kornblandinger og grøntsager. 

Kilder: diabetes.no, fedon.no, boken "Lavkarbo for alle" (Cappelen Damm).

Hvad kan man spise på low carb kuren?

  • Ubegrænset mængder af kød af alle slags.

  • Alt slags fjærkre, uden fyld og marinade.

  • All slags fisk – undtagen fiskeboller, fiskefrikadeller eller andre fiskefarsprodukter.
  • Æg uden begrænsninger i enhver form. 
  • Salat: Maks 2 små salathoveder hver dag, agurk, selleri, radiser og grønne oliven. Dressing med eddike, olie og tørrede urter.

  • Ost: Alle slags lyse oste, smelteost og smøreost op til 100 gram dagligt.

  • Smagsstoffer: Salt, pepper, peberrod, vanilje og kunstige sødemidler samt krydderier som ikke indeholder sukker.

  • Alle slags fedtstoffer som smør og olie.
  • Saft af en presset citron.
  • Fløde: Maks 4 tsk. dagligt. Fløde indeholder meget mindre kulhydrater end mælk. Drik derfor heller fortyndet fløde end mælk. 
  • Drikke: Vand, sukkerfrie drikke, kaffe og te uden sukker. 

Tips til low carb frokost

  • Bacon/skinke og æg
  • Omelet
  • Smoothie

Tips til low carb aftensmad

Første uge:

Oksestek, salat med rejer, stegt laks (eller anden fisk) med creme fraiche, gryderetter af lam, kogt ørred med smør, agurkesalat.

Anden uge:

Svinekoteletter, kalv eller lam med kinakål, oksebøf med bløde løg, roastbiff med remoulade og asparges, stegt makrel med spinat, stegt eller kogt hvidfisk med hollandaise. 

Tredje uge:

Kogt torsk med knoldselleripuré, fisk i hvidvin med gulerodspuré som tilbehør, burger med løg, mørbrad med løg, champignon og bearnés, gryderet med kylling.

Går du ikke ned i vægt?

Hvis du spiser low carb, men ikke går ned i vægt, kan du stille dig selv disse spørgsmål:

  • Spiser jeg for store portioner?

  • Kan jeg klare mig med mindre mad uden at være sulten?
  • Er kulhydratindtaget for højt?
  • Får jeg for meget protein og for lidt fedt?
  • Kan jeg være laktoseintolerant?
  • Måske skulle jeg stoppe med læskedrikke?

Kilde: Lavkarbo for alle (Cappelen Damm)

Seneste

Måske er du interesseret i...