Kan den rette kost påvirke min overgangsalder og dæmpe nogle af de gener, jeg har? Svaret er ja, du kan ofte spise dig til en bedre overgangsalder. Vi har bedt madmentor, coach og kost- og helsevejleder Nanna Lynge forklare overgangsalderens særlige udfordringer i forhold til kost. Herunder får. du hendes svar på de syv vigtigste spørgsmål om mad og overgangsalder og en komplet kostplan for tre dage, lige til at prøve af i dit køkken.
To typiske udfordringer i din overgangsalder
To typiske udfordringer i din overgangsalder
1. Dit blodsukker
Mange kvinder oplever, at det bliver sværere at holde vægten, hvilket blandt andet kan forklares med, at du producerer mere kortisol, når der er hormonel ubalance. Det forhøjede kortisolniveau indvirker på blodsukkeret, og når blodsukkeret er øget, kan det blive sværere at styre din appetit (og at holde vægten).
2. Din fordøjelse
Du kan opleve, at din fordøjelse ændrer sig og bliver mere træg, når produktionen af østrogen falder. Kønshormoner har en fremmende effekt på alle arbejdsprocesser i fordøjelsessystemet, og derfor kan kvinder i overgangsalder blive udfordret med netop fordøjelsen. For eksempel i form af for lidt mavesyre, oppustethed og besvær med afføringen.
Din nye kostplan i overgangsalderen skal have fokus på at stabilisere dit blodsukker (og din vægt), holde dig mæt og styrke din fordøjelse. Alt sammen faktorer, som kan hjælpe dig gennem din overgangsalder.
Eksperten i denne artikel
Nanna Lynge er certificeret madmentor, coach og kost- og helsevejleder og hjælper kvinder i overgangsalderen med at få et sundt og afslappet forhold til sundhed, krop og vægt. Se mere på Nannalynge.dk
7 spørgsmål om kost og overgangsalder
1. Hvad skal jeg tænke på kostmæssigt, når jeg er i overgangsalder?
“Spis varieret, og spis måltider, som holder dig mæt i lang tid, gerne 5-6 timer. Her skal du tænke i protein, kostfibre fra både kulhydrater og grøntsager og sunde fedtstoffer.
Vælg de sunde fedtstoffer fra planter og fisk. De støtter et stabilt blodsukker og giver smag til maden.
Sørg for at få protein til alle måltider som eksempelvis kylling, fisk, skyr, hytteost, æg eller bælgfrugter. Protein holder dig mæt i lang tid og hjælper dig med at holde dit blodsukker stabilt.
Gå også efter fuldkornsprodukter, og skru op for de grove grøntsager. Det giver en god mæthed og støtter samtidig fordøjelsen, der ikke kører med samme hastighed som tidligere.
Kostfibrene hjælper samtidig kroppen med at udskille affaldsstoffer. Eksempelvis brugte hormoner. Det er vigtigt, at du får udskilt de brugte hormoner, da de ellers vil cirkulere i kroppen, hvor de kan skabe yderligere ubalancer,” svarer kostvejleder og madmentor Nanna Lynge.
2. Er der noget, jeg skal skrue ned for?
“Skru ned for mængden af rødt kød for at aflaste din fordøjelse, som i forvejen kan være udfordret i din overgangsalder.
Når du kommer i overgangsalderen, øges risikoen for hjerte-kar-sygdomme også. Derfor er det også klogt at skrue ned for mængden af fede mælkeprodukter,” forklarer Nanna Lynge.
3. Hvordan sammensætter jeg min kost, så den er overgangsaldervenlig?
“Sammensæt to af dagens måltider – typisk frokost og aftensmad – således, at halvdelen af måltidet er grøntsager og lidt frugt, en fjerdedel er kulhydrater og en fjerdedel er protein, og tilføj så 1-2 spsk fedtstoffer.
Sammensæt gerne morgenmaden, så den indeholder protein, fuldkorn, fedtstoffer og lidt frugt eller grønt. Veksl gerne mellem proteinkilder som kød, kylling, fisk, skyr, hytteost, æg og bælgfrugter. Kulhydrater er alle former for brød, ris, pasta og kartofler.”
4. Hvad er den overordnede pointe, jeg skal huske?
“Pointen med disse principper er at stabilisere dit blodsukker, og det kræver, at du kan holde dig mæt i længere tid.
Hormonbalancen er påvirket af både insulin og kortisol. Et stabilt blodsukker giver ro i kroppen og mindre stress, en bedre søvn og generelt et større velvære.
Det vil også reducere en eventuel sukkertrang, og det er godt for hormonbalancen, fordi sukker og raffinerede madvarer kan forstyrre balancen og blandt andet trigge hedeture, uro i kroppen, oppustethed og dårlig søvn.”
5. Kan jeg spise smart i forhold til gener i overgangsalderen?
“Ja! For naturen er genialt indrettet med plantestoffer. Nemlig planteøstrogener, som er naturligt forekommende stoffer i mange forskellige fødevarer.
Planteøstrogener har en hormonlignende effekt og kan efterligne den virkning, som kroppens egne østrogener har. Det betyder, at nogle råvarer eksempelvis kan dæmpe nogle af dine gener.
Planteøstrogenerne er dog væsentligt mildere end kroppens egne østrogener.
Der findes forskellige former for planteøstrogener i forskellige fødevarer, derfor skal du spise varieret. Der findes planteøstrogener i bælgfrugter, solsikkekerner, græskarkerner, sesam- og hørfrø, fuldkornsmel, nødder og mandler, grøntsager og frugt,” forklarer Nanna Lynge.
6. Hvad med kosttilskud? Er der noget, jeg skal være opmærksom på?
“Mange kan have gavn af at tage en god multivitamin for at sikre, at kroppen får de vitaminer og mineraler, som den har brug for.
Hvis du tager tilskud af kalk, så vælg et kalktilskud, som indeholder både magnesium og D-vitamin. Magnesium og D-vitamin hjælper med at transportere kalken ind i knoglecellerne.
Køb dine kosttilskud i en butik, hvor du kan få vejledning om mængder, styrker og optagelighed,” råder kostvejleder og madmentor Nanna Lynge.
7. Hvad forstyrrer og stabiliserer generelt min hormonbalance?
“Sukker, kage, slik, alkohol, hvidt brød, ris og pasta påvirker vores blodsukker og fordøjelse og endnu hurtigere i overgangsalderen.
Det skyldes, at østrogen tidligere har hjulet kroppen med at regulere fordøjelsesprocessen og støttet kroppens evne til at bruge insulin til regulering af blodsukkeret. Det kan du opleve som øget træthed, hedeture, dårlig søvn, smerte og uro i kroppen og mentale ubalancer.
Omvendt kan fuldkorn, grove grøntsager, kylling, fed fisk, skaldyr, æg, bælgfrugter og sunde fedtstoffer – som olivenolie, rapsolie, nødder, mandler, frø, kerner og avocado – stabilisere hormonbalancen og give ro, velvære, mæthed og balance i kroppen,” anbefaler kostvejleder og madmentor Nanna Lynge.
Nanna Lynges kostplan-filosofi
- Denne kostplan er bygget op om 3 hovedmåltider.
- Kongstanken er, at de færreste af os har brug for et mellemmåltid, når vi sammensætter vores måltider efter denne model.
- Det kan være en stor lettelse at holde sig til 3 måltider om dagen. For jo flere måltider du skal have i løbet af en dag, jo flere muligheder har du for at træffe uhensigtsmæssige valg.
- Frokost og aftensmad minder meget om hinanden i denne kostplan – og derfor har du frit valg med hensyn til, om du vil bruge en rest fra en aftensmad til din frokost eller aftensmad dagen efter. Dine retter triller videre til dagen efter på den måde, det passer dig bedst.
Kostplan for tre dage i din overgangsalder
Dag 1
MORGENMAD
Rørt skyr med mysli
200 g skyr med vanilje
50 g hytteost
1 dl mysli (se opskrift)
1 dl friske hindbær og/eller blåbær
Sådan gør du:
1. Rør skyr og hytteost sammen.
2. Drys med mysli og friske bær.
Hjemmelavet mysli
1. Bland 5 dl grovvalset havregryn, 2 dl mandler, 2 dl valnødder, 1 dl græskarkerner, 1 dl solsikkekerner, 1 dl hel boghvede, ½ dl sesamfrø og ½ dl hørfrø i en skål.
2. Opløs 1 spsk kokosolie og 1 spsk honning i ½ dl kogende vand, og bland det i de tørre ingredienser.
3. Fordel på en bageplade med bagepapir, og bag i ovnen ved 175 grader 20-25 minutter. Afkøl, og hæld på glas.
FROKOST
Den hurtige bønnesalat
4 dl frosne ærter
4 dl frosne edamamebønner
1 lille halvt rødløg
2 spsk hakket persille
1 spsk æblecidereddike
1 spsk olivenolie med citron,flagesalt og friskkværnet peber
Sådan gør du:
1. Optø ærter og edamamebønner, og bland dem med finthakket rødløg og persille.
2. Vend salaten med æblecidereddike og olie. Rund af med salt og peber.
3. Salaten kan holde sig i køleskabet i et par dage i en lukket beholder. Salaten kan nemt udbygges ved at tilføje andre grøntsager, andet protein (kylling eller fisk) og kulhydrater (ris, pasta, perlespelt eller en skive brød).
AFTENSMAD:
Limelaks med bagte grøntsager og nudler med parmesan
150 g fersk laks
3 skiver lime
flagesalt og friskkværnet peber
50 g tørrede fuldkornsnudler
lidt parmesan
lidt frisk persille
Bagte grøntsager (til 2 dage)
1 rødløg
1 squash
4 mini peberfrugter
1 lille blomkål
2 fed hvidløg
2 spsk olivenolie
flagesalt og friskkværnet peber
1. Skær grøntsagerne i grove tern. Vend dem i olivenolie, salt og peber. Fordel dem på en bageplade med bagepapir, og bag dem i ovnen ved 200 grader cirka 20 minutter.
2. Krydr laksen med salt og peber, og læg de 3 skiver lime på toppen. Bag laksen samtidig med grøntsagerne. Laksen er færdig, når der trækker lidt hvid væske ud.
3. Kog nudlerne, og vend dem i lidt olivenolie. Riv lidt parmesan henover. Og drys med laks, halvdelen af grøntsagerne og persille.
4. Gem resten af grøntsagerne til dagen efter.
Dag 2
MORGENMAD
Rørt skyr med mysli
(se opskrift fra dag 1)
FROKOST
Rest af bagte grøntsager plus lidt ekstra
2 spsk æblecidereddike
2 snackgulerødder
150 g kogte kidneybønner
30 g puckost
frisk persille
1. Vend de bagte grøntsager med æblecidereddike og eventuelt lidt olivenolie.
2. Tilsæt snackgulerødder i tern og kidneybønner. Fordel puckost og persille på toppen.
3. Spis med en skive ristet rugbrød.
AFTENSMAD
Spidskålssalat med kylling i sojasauce og nye kartofler
1 kyllingebryst
1 spsk tamari sojasauce
300 g nye kartofler (kartofler til 2 dage)
1 avocado
purløg
Spidskålssalat (til 2 dage)
200 g rød spidskål
6 grønne asparges
1 dl grønne ærter
2 friske abrikoser
3 radiser
lidt rucola
1 spsk æblecidereddike
1 spsk olivenolie med citron
flagesalat og friskkværnet peber
Sådan gør du
1. Læg kyllingebrystet i en pose med soja, og lad det ligge på køl 1 time. Kog de nye kartofler, og gennemsteg kyllingebrystet på panden i lidt olivenolie.
2. Snit spidskål fint på mandolinjern. Knæk enderne af asparges, overhæld med kogende vand og herefter koldt vand efter 2 minutter. Skær asparges i 3 cm lange stykker. Bland spidskål, asparges og ærter. Vend dem med citronolie og æblecidereddike.
3. Top salaten med rucola og radiser skåret i både. Rund af med salt og peber. Servér halvdelen af salaten til det stegte kyllingebryst sammen med avocado i skiver, abrikoser i stykker og kartofler drysset med purløg.
4. Gem den anden halvdel af salaten i en tætsluttende beholder.
Dag 3
MORGENMAD
Rørt skyr med mysli
FROKOST
Rest af spidskålssalat plus lidt ekstra
150 g sorte bønner
15 sojamandler (se opskrift)
150 g kogte kartofler
2 friske abrikoser
1. Pisk en dressing sammen af ½ tsk grov sennep, 1 tsk honning, 1 tsk æblecidereddike. Tilføj olivenolie til en passende konsistens, og smag til med salt og peber.
2. Skær kartofler i grove tern. Vend sorte bønner og kartoffeltern i dressingen. Og vend det så sammen med resterne af spidskålssalaten – og tilføj friske abrikoser.
Sojamandler
2 dl mandler
tamari sojasauce
lidt kanel og lakridspulver
1. Vend mandler i lidt sojasauce i en skål. Fordel på en bageplade med bagepapir, og drys med kanel og lakrids – på begge sider.
2. Bag cirka 10 minutter ved 200 grader. Vend løbende mandlerne, og brug i salater.
AFTENSMAD OG ET MELLEMMÅLTID
Koldskål med skyr
1 æg (pasteuriseret, hvis koldskålen gemmes)
500 g neutral skyr
5 dl kærnemælk
1 ½ spsk sukker
2 tsk vaniljepulver
1. Pisk æg, sukker og vanilje, til det er luftigt. Tilsæt skyr og kærnemælk, og pisk igen.
2. Servér koldskålen med mysli og friske bær på toppen. Spis ⅔ som et hovedmåltid og den sidste ⅓ som et mellemmåltid.
