Moden kvinde dyrker yoga
Værsågod! En guide til vedligeholdelse af dit 40+ skelet. © Getty Images

Giv dine knogler den næring, de har brug for

Hvordan vedligeholder du dit voksne skelet? Det skal vi sige dig! Du kommer nemlig langt med en knoglesund kost

10. februar 2020 af Gitte Høj

Eksperten

Sundhedsredaktør Gitte Høj brænder så meget for din sundhed, at hun er både kostvejleder, psykoterapeut og sundhedsjournalist. Så læg trygt din sundhed i hendes hænder.

Dit skelet er levende og udskiftes hele livet cirka hvert 10. år. Det foregår ved, at knoglenedbrydende celler fjerner bittesmå mængder knoglevæv, som efterfølgende bliver gendannet ved hjælp af knogleopbyggende celler.

Det er altså normalt at miste knoglevæv, men der sættes fart på tabet under din overgangsalder. Derfor giver det mening aktivt at gøre noget for at maksimere din knoglestyrke hele livet. 

Det gør du ved at skabe de bedst mulige betingelser for, at knoglerne kan reparere sig selv, og her må du sammensætte en knoglesund kost med bestemte mineraler og vitaminer.

Kalk er vigtig byggesten

Kalk, eller calcium, er den væsentligste byggesten i skelettet, idet kalken gør knoglevævet hårdt. Stort set al kalk i kroppen (og du har omkring et kilo) findes i knogler og tænder. Derfor er det så væsentligt, at du får kalk nok. De færreste af os mangler kalk, men det er nyttigt at vide, at du løbende skal have tilført tilstrækkeligt med kalk.

Sådan: Drikker du mælk i kaffen, eller er du vild med ost eller surmælksprodukter, er du meget hurtigt dækket ind med kalk. Vær opmærksom på, at jo fastere osten er, jo højere er indholdet af kalk typisk. 

Derfor er det genialt at putte parmesanflager i din salat. Parmesan er topscorer, når man kigger på kalkindholdet pr. 100 gram.

Læg dertil, at grønne grøntsager som grønkål, spinat og broccoli også er gode kilder til kalken. Det samme gælder havregryn og mandler.

Kalk fungerer som skelettets byggesten. Derfor er det vigtigt at spise kalk
Få kalk til dine knogler ved at indtage mejeriprodukter som mælk, ost og smør. © Getty Images

Spis D-vitamin til dine knogler

D-vitamin er helt afgørende for, at kalken bliver optaget fra tarmen og skubbet videre ind i knoglevævet. Derfor er det også afgørende, at du ikke mangler D-vitamin. 

Så længe solen skinner på din hud, sker det automatisk, fordi du så selv danner vitaminet og samler et depot. Men når der ikke er så meget sol at hente, kan det faktisk være lidt svært at få D-vitamin nok.

Sådan: Fede fisk som sild, makrel, ørred og laks er gode kilder til D-vitamin, men det kan være svært at hente tilstrækkeligt gennem kosten. Medmindre du er en hund efter fisk og prioriterer det dagligt eller flere gange om ugen. Husk dog, at torskerogn på dåse og marineret sild også tæller.

Mange kan med fordel supplere med et kosttilskud med D-vitamin. Som et eksempel giver en teskefuld levertran dagligt dig cirka 10 mikrogram D-vitamin.

Fede fisk som sild, makrel og laks er god kilde til D-vitamin, som er godt for knoglerne
Fede fisk er en god kilde til D-vitamin. Så var det noget med en sildemad?© Getty Images

Magnesium er god næring for dine knogler

Magnesium udgør kun halvdelen af kalkmængden, men alligevel er magnesium også et væsentligt knoglemineral. Det bruges til at transportere kalken fra blodbanen ud i knoglerne og til at bygge kalken ind i knoglerne.

Sådan: Sørg for at spise en grov og grøn kost. Det vil sige godt med groft brød, rugbrød og masser af grøntsager, nødder, mandler og kerner. Plus havregryn, brune ris, tørrede bønner og linser. Tænk på råvarer fra planteriget, som trækker det vigtige mineral op af jorden.

Magnesium er godt for knoglerne
Giv dine knogler magnesium som du blandt andet får fra grøntsager, nødder og kerner.© Getty Images

K2-vitamin til dine knogler 

K2-vitamin er den sidste brik i opbygningen af dine knogler og har som opgave at sørge for, at kalken dirigeres ud i knoglevævet. Vitaminet sørger også for, at der produceres knogleprotein, som muliggør, at kalken kan binde sig til knoglerne.

Sådan: Gå efter grønne råvarer som for eksempel salat, broccoli og spinat, som alle har et højt indhold af K-vitamin. Derudover er korn, frugt og chokolade fine K-vitamin-kilder.

Desuden skal du vide, at du faktisk selv danner K-vitamin, hvis du har en sund tarmflora. Det betyder, at du med fordel kan være kærlig mod din mave og snuppe enten et tilskud af mælkesyrebakterier eller en skål Acido, Cultura eller A38.

Opskrift: Prøv eksempelvis denne lune oksesalat med spinat. 

Spinatsalat med broccoli og kerner er godt for knoglerne
Hvad siger du til en grøn spinatsalat som denne? Dit skelet siger tak! © Getty Images

Seneste

Måske er du interesseret i...