Derfor er det vigtigt, at du får nok proteiner

Protein indgår i mange af kroppens processer og er et makronæringsstof ligesom kulhydrat og fedt. Og du har brug for mere af det, når du rammer overgangsalderen.

Både for at holde på musklerne, idet proteiner er byggesten for muskler, men også fordi kroppens evne til at optage protein fra tarmen falder med alderen. Det betyder, at mere protein ryger lige igennem systemet, samtidig med at du har brug for mere protein. Det er den bedste grund til at give proteiner i din kost noget opmærksomhed.

Som en ekstra gevinst fyrer proteinerne op under stofskiftet, så det bliver lettere at holde vægten, ligesom de sørger for, at måltiderne fylder længere i mavesækken.

Hvis du mangler proteiner

Får du ikke tilstrækkeligt med proteiner, kan du opleve, at det er svært at blive mæt, og at du har en større trang til at snacke. Måske indeholder din kost for meget sukker og kulhydrat.

Du kan også opleve, at du hæver mere og eksempelvis har væskeophobninger i ankler og fødder.

Flossede negle, tør hud og en mere sparsom hårpragt kan også være et tegn på, at du ikke får den mængde proteiner, som du har brug for. Du kan også komme ud for, at du heler langsommere og eksempelvis har sår på kroppen, hvor heling tager forholdsmæssigt lang tid.

Endelig kan du opleve, at du har smerter i muskler (og led), og det kan også være et udtryk for, at du mangler proteiner i kosten til at opbygge muskelceller.

Sådan får du nok proteiner

Din vægt, din alder, dit aktivitetsniveau og som nævnt også din overgangsalder indvirker på dit behov for protein. Anbefalingen fra WHO lyder på 0,83 gram pr. kilo kropsvægt for kvinder. Men er du midt i livet, kan du med fordel spise mere protein. Fordi både aldersforandringer og overgangsalder tærer på din muskelmasse, og du har brug for masser af byggesten, så du kan vedligeholde din styrke.

Det er et af budskaberne fra et studie fra 2014 udarbejdet af en gruppe europæiske forskere offentliggjort i Maturitas, et internationalt tidsskrift med fokus på sundhed midt i livet. Her anbefales 1,12 gram pr. kilo kropsvægt for kvinder i indsatsen for at bevare muskelmasse og -styrke i form af mindst 20-25 gram protein af høj kvalitet til hvert hovedmåltid.

Det understøttes af amerikansk forskning fra 2018, som peger på, at de nuværende anbefalinger ikke er tilstrækkelige, set i det lys, at levealderen stiger, og vi skal kunne holde til det.

I Skandinavien er udmeldingen fra de nordiske næringsstofanbefalinger, at du holder dit proteinindtag under 23 procent, men WHO har ikke fastlagt en øvre grænse.

Her finder du dine proteiner

Proteiner findes i råvarer fra både plante- og dyreriget. Dog har planteproteiner generelt en lavere kvalitet, fordi indholdet af aminosyrer er lavere eller ikke-eksisterende. Derfor kan det være en idé at mikse dine proteiner på kryds og tværs. Gode planteproteiner er linser, bønner, quinoa, havre og mandler.

Kig på indholdet af protein

Proteinkilder indeholder ikke lige meget protein, som du kan se herunder. Det vil sige, at du eksempelvis ikke skal spise så meget kylling som spinat for at blive dækket ind til et hovedmåltid.

Sørg for at mikse fra alle grupper. På den måde henter du mange andre vigtige stoffer som vitaminer, mineraler, plantestoffer og fibre. Og sørg for at få protein flettet ind i alle dine tre hovedmåltider.