Det er vigtigt at få nok proteiner som 40+ kvinde
Får du mon nok proteiner i dine hovedmåltider? © Getty Images

Derfor er det vigtigt, at du som 40+ kvinde får nok proteiner

Proteiner er vigtigere for dig, end du måske lige tror. Læs her, hvorfor de er vigtige, og tjek, om du får nok i din kost

20. februar 2020 af Gitte Høj

Protein indgår i mange af kroppens proces­ser og er et makronæringsstof ligesom kul­hydrat og fedt. Og du har brug for mere af det, når du rammer overgangsalderen.

Både for at holde på musklerne, idet pro­teiner er byggesten for muskler, men også fordi kroppens evne til at optage protein fra tarmen falder med alderen. Det betyder, at mere protein ryger lige igennem systemet, samtidig med at du har brug for mere protein. Det er den bedste grund til at give pro­teiner i din kost noget opmærksomhed.

Som en ekstra gevinst fyrer proteinerne op under stofskiftet, så det bliver lettere at holde vægten, ligesom de sørger for, at mål­tiderne fylder længere i mavesækken. 

Hvis du mangler proteiner

Får du ikke tilstrækkeligt med proteiner, kan du opleve, at det er svært at blive mæt, og at du har en større trang til at snacke. Måske inde­holder din kost for meget sukker og kulhydrat.

Du kan også opleve, at du hæver mere og eksempelvis har væskeophobninger i ankler og fødder.

Flossede negle, tør hud og en mere spar­som hårpragt kan også være et tegn på, at du ikke får den mængde proteiner, som du har brug for. Du kan også komme ud for, at du heler langsommere og eksempelvis har sår på kroppen, hvor heling tager forholds­mæssigt lang tid.

Endelig kan du opleve, at du har smerter i muskler (og led), og det kan også være et udtryk for, at du mangler proteiner i kosten til at opbygge muskelceller. 

Proteintip!

Snup en lille portion surmælks­produkt før sengetid. Det giver ud over indsparket til dine muskler også et bidrag til din gode nattesøvn. Fordi calcium understøtter din søvnkvalitet.

Kilder: Ncbi.nlm.nih.gov, Sciencedirect.com, Aktivtraening.dk, Ernaeringsfokus.dk, Iform.no, Forskning.no 

Sådan får du nok proteiner

Din vægt, din alder, dit aktivitetsniveau og som nævnt også din overgangsalder ind­virker på dit behov for protein. Anbe­falingen fra WHO lyder på 0,83 gram pr. kilo kropsvægt for kvinder. Men er du midt i livet, kan du med fordel spise mere protein. Fordi både aldersforandringer og overgangsalder tærer på din muskelmasse, og du har brug for masser af byggesten, så du kan vedligeholde din styrke.

Det er et af budskaberne fra et studie fra 2014 udarbejdet af en gruppe europæiske forskere offentliggjort i Maturitas, et inter­nationalt tidsskrift med fokus på sundhed midt i livet. Her anbefales 1­1,2 gram pr. kilo kropsvægt for kvinder i indsatsen for at bevare muskelmasse og -styrke i form af mindst 20-­25 gram protein af høj kvalitet til hvert hovedmåltid.

Det understøttes af amerikansk forskning fra 2018, som peger på, at de nuværende anbefalinger ikke er tilstrækkelige, set i det lys, at levealderen stiger, og vi skal kunne holde til det.

I Skandinavien er udmeldingen fra de nordiske næringsstofanbefalinger, at du hol­der dit proteinindtag under 23 procent, men WHO har ikke fastlagt en øvre grænse. 

Sunde fødevarer med proteiner
Tjek lige den her buffet af proteiner!


© Getty Images

Her finder du dine proteiner

Proteiner findes i råvarer fra både plante-­ og dyreriget. Dog har planteproteiner generelt en lavere kvalitet, fordi indholdet af amino­syrer er lavere eller ikke-­eksisterende. Derfor kan det være en idé at mikse dine proteiner på kryds og tværs. Gode plantepro­teiner er linser, bønner, quinoa, havre og mandler.

Kig på indholdet af protein

Proteinkilder indeholder ikke lige meget protein, som du kan se herunder. Det vil sige, at du eksempelvis ikke skal spise så meget kylling som spinat for at blive dækket ind til et hovedmåltid.

Sørg for at mikse fra alle grupper. På den måde henter du mange andre vigtige stoffer som vitaminer, mineraler, plantestoffer og fibre. Og sørg for at få protein flettet ind i alle dine tre hovedmåltider.  

Top 3 proteinrige kilder

  • 20 gram pr. 100 gram: Oksekød, laks, tun, kylling, ost, linser, mandler, frø
  • 12-20 gram pr. 100 gram: Æg, sild, rødspætter, quinoa, havre
  • 12 gram pr. 100 gram: Kidneybønner, kartofler, yoghurt, mælk, spinat, æbler 

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 9. januar 2020.

Seneste

Måske er du interesseret i...