Sidder dine kilo i hjernen? Med mindful eating kan du ændre dine usunde spisevaner

Begrebet mindful eating handler om at ændre spisevaner og få bugt med den der uforklarlige trang. Ved at lære dig, hvorfor du spiser, hvilken mad der er din triggermad, og hvilke tanker der gør, at du overspiser, kommer du på sigt til at spise bedre. Sundere. Her har vi samlet nogle øvelser, som hverken kræver vægt eller målebånd. Alt sker på indersiden.

Uge 1: Kortlæg din impulsmad

At kompensationsspise kan handle om at følelsesspise eller spise, fordi du er rastløs. Du kan også spise af sociale årsager, eller fordi ‘der er noget der’. Undersøg, hvorfor du spiser, når du spiser. Skriv gerne mad-dagbog, så du kan opdage et eventuelt mønster. Spiser du, fordi du bliver budt, fordi du er træt, fordi du keder dig? 

Vil du undgå at følelsesspise, gælder det om at se, hvad der får dig til at længes. At acceptere, at det er sådan. Og så beslutte, hvordan du vil håndtere impulsen.

ØVELSE 1:

Når du får længslen eller trangen: Stil dig op, og slap af. Tænk over, hvad det er, du føler? Hvad du tænker? Hvordan kroppen føles: Stresset, ubehageligt til mode, rastløs, sulten, mæt?

Uge 2: Omvend spiraler

Tanker, følelser og opførsel hænger sammen. Du kan altså påvirke din opførsel ved at ændre dine tanker – og omvendt. Ved at iagttage (men ikke dømme!) tanker, følelser og opførsel kan du blive vidende om, hvorfor du nogle gange spiser for meget. Næste skridt er at vende negative spiraler til positive.

ØVELSE:

Vær opmærksom på dine tanker, følelser og opførsler i løbet af en dag. Skriv ned uden at dømme.

OVERVEJ:

Er det positive eller negative spisespiraler?

EKSEMPEL PÅ POSITIV SPISE-SPIRAL:

Om morgenen tænker jeg, at jeg skal spise fornuftigt og gavnligt og spiser fuldkornsgrød. Bagefter føler jeg mig tilfreds og tænker, at jeg har truffet et godt valg – og føler mig endnu mere tilfreds. Tilfredshedstanker avler tilfredshedsopførsel og tilmed tilfredshedsfølelser!

EKSEMPEL PÅ NEGATIV SPISE-SPIRAL:

Om eftermiddagen føler jeg mig træt og spiser en bolle. Jeg tænker “dårligt valg”, bliver misfornøjet og føler mig lidt nede. Tænker, at jeg vil trøste mig selv og spiser en chokoladebar. Træthedsfølelsen leder til en opførsel, som jeg bliver misfornøjet med, hvilket giver en negativ følelse, en negativ tanke – og en negativ opførsel.

Uge 3: Opdag tankefælder

Vi har mange tankefælder – ‘sandheder’ – om os selv og vores opførsel, som kan forhindre os i overhovedet at forsøge at ændre noget.

En typisk tankefælde er at forstørre det negative – og formindske det positive. En anden er at tænke “jeg burde” og derfor gøre ting uden at tænke på, om det er det rigtige for dig.

ØVELSE:

Tænker du også ting som “bliver det ikke perfekt, så kan det også være lige meget”. “Jeg har ingen rygrad”. “Jeg spiste pizza, nu er hele dagen kørt”. “Jeg missede en træning, så kan jeg lige så godt springe over hele ugen”. Eller har du dine egne påstande om dig selv?

Så gælder det om at se, at alt det her er tanker og ikke sandheder. Og tanker kan du ændre! Så næste gang sådan en tanke dukker op: Vær opmærksom på den, og overvej, om du kan vende den til noget andet – noget positivt.