Man skal spise hver 4. time! Er det et af de kostråd, du mere eller mindre bevidst følger? Det behøver du ikke længere. For som læge og videnskabsjournalist Michael Mosley forklarer:
“Der findes ingen forskning, som understøtter, at det skulle være sundt at spise så mange gange på en dag. Spis to-tre måltider om dagen, måske to hovedmåltider og et mellemmåltid. Selv spiser jeg sjældent morgenmad. Normalt spiser jeg mit sidste måltid ved 19-tiden og derefter ikke igen før til frokost dagen efter. Der findes ikke bevis for, at morgenmad er det vigtigste måltid, sådan som mange ellers er opdraget med.”
Michael Mosley er kendt som hjernen bag 5:2-kuren og Mosley-diæten. Fastediæter, hvor du henholdsvis to dage om ugen skruer ned for dit kalorieindtag, så det er på kun 800 kalorier, eller, som i Mosley-diæten, sætter dit spisevindue på klem, så det kun er åbent otte timer om dagen, og du “faster” døgnets øvrige 16 timer.
For begge diæter gælder, at du skal holde dig til den sunde middelhavskost. “Så vil du hurtigt gå ned i vægt, samtidig med at du forbedrer dit blodtryk og din hjerte-kar-sundhed og mindsker risikoen for diabetes,” siger Michael Mosley.
Mosley anbefaler den sunde middelhavskost, bestående af grøntsager, fisk, æg, nødder, olivenolie, ost og yoghurt naturel. Altså langsomme kulhydrater og sunde fedtstoffer fra olier og fede fisk, og masser af fiberrige grøntsager.
Har du fået appetit på at prøve at faste the Mosley-way?
Skemalæg dine måltider – og lad frokosten være dit hovedmåltid
Tidsbegrænset spisning går egentlig bare ud på, at du forlænger din naturlige natfaste, hvor du alligevel sover, og begrænser spisevinduet i dine vågne timer – sætter det på klem.
Forskning viser, at en natfaste på 12, 14 eller helt op til 16 timer giver kroppen og stofskiftet muligheden for at fokusere på andet end ren fordøjelse, som for eksempel på at erstatte gamle og skadede celler og at forbrænde fedt fremfor sukker.
Michael Mosley henviser ofte til professor Satchin Panda, som er førende forsker inden for kroppens døgnrytme, når han fortæller om fordelene ved faste. Her får du 7 af professor Pandas råd til at spise efter uret:
5:2-FASTE
5:2-fastens grundtanke er, at du må spise, når du har lyst, og så meget, du har lyst til, 5 dage om ugen, med det ene benspænd, at alle måltider skal baseres på middelhavskost.
2 dage om ugen holder du igen og indtager kun 800 kalorier per dag. Sædvanligvis vil det resultere i, at din insulinproduktion sænkes, og med det daler også tallene for blod, blodtryk og blodsukker.
16:8-FASTE
Den anden variant af den periodiske faste, 16:8-fasten, går ud på, at du dropper morgenmaden og samler alle dine måltider inden for et spisevindue på 8 timer. Det vil så sige, at du faster døgnets øvrige 16 timer. Du vælger selv, om du vil spise sådan hele ugen eller bare nogle udvalgte dage. Mærk efter, hvad der fungerer bedst for dig.
1. Bestem dig for dit vindue
Er dit mål at tabe dig, så får du de bedste resultater, hvis du begrænser dine måltider til inden for 8-9 timer på et døgn. Det kan for eksempel være et spisevindue fra klokken 12 til klokken 20. Størstedelen af kroppens fedtforbrænding sker, 6-8 timer efter at du spiste sidst, derfor er en fasteperiode på 12 timer optimal for et vægttab.
2. Spis efter 5:2-metoden for at opnå ekstra effekt
Vil du kickstarte din nye fasterutine, så kombinér din periodiske 16:8-faste med en 5:2-faste. Så spiser du efter dit spisevindue, hvor du samler måltiderne over 8-9 timer, i 5 dage. De sidste 2 dage holder du, i modsætning til de andre dage, igen med kalorierne, så du kun indtager 800 kalorier per dag, fortsat inden for dit faste spisevindue.
3. Forlæng dit spisevindue
Når du har opnået din ønskede vægt, kan du forlænge dit spisevindue til 11-12 timer. Sådan at du faster i halvdelen af døgnet og spiser i den anden halvdel.
4. Hold dig til menuen
Hold dig til proteiner, langsomme kulhydrater og gode olier. Det vil sige, der skal stå hvidt kød, fisk, skaldyr, æg, bønner, linser, grøntsager, rodfrugter, bær og olivenolie på din indkøbsseddel.
Tab og vind: 5 sunde fordele ved at tabe helt ned til 5 % af din kropsvægt
Vidste du, at der er store sunde fordele ved at tabe helt ned til 5 % af din kropsvægt, hvis du er overvægtig?
Forskning peger på særligt disse 5 fordele:
- Lavere blodtryk og lavere niveau af fedt i blodet (triglycerider). Begge dele har målbar indflydelse på risikoen for hjerteanfald og strokes.
- Lavere risiko for at dø af cancer. Med overvægt følger riskoen for at producere flere af de hormoner, som holder på fedt og væske, og som øger risikoen for celledeling. Ifølge forskningsinstituttet Cancer Research UK findes der en sammenhæng mellem overvægt og fedme og flere cancerformer, heriblandt brystkræft og kræft i tyk- og endetarm.
- Bedre søvn. Overflødigt fedt på halsen kan resultere i søvnforstyrrende snorken, og i værste fald søvnapnø, som er usunde pauser eller fald i vejrtrækningen under søvnen.
- Formindsket risiko for at udvikle type 2-diabetes. Jo mere man vejer for meget, desto større er risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
- Øget sexlyst. Vægttab medfører både positive hormonelle forandringer og øget blodtilførsel til kønsorganerne.
Kilde: 5:2-kuren – tab dig, bliv sundere og lev længere af Michael Mosley og Mimi Spencer.
5. Spis dit største måltid midt på dagen
Og prioríter en tallerken med langsomme kulhydrater som brune ris, groft brød gerne med kerner, fuldkornspasta, masser af proteiner, grøntsager og gode olier.
6. Undgå kulhydrater til aften
Kulhydrater lagres nemmere som fedt om aftenen og natten. Gå derfor efter den gode middelhavskost med gode olier og fibre til aftensmad, og lad det gerne være et mindre måltid end din frokost.
7. Husk, at drikkevarer også tæller som mad
Drikker du vin efter maden eller en formiddagslatte, så faster du ikke. Kaffe og te uden sødemiddel eller mælk er tilladt. Overvej dog, om koffein er en god idé, før du skal sove. En forstyrret søvn forstyrrer også fordøjelsen.
