5 kostvaner, der giver dig maks energi

Bliver du hurtigt træt, udkørt og tom for overskud? Så ved du om nogen, hvor problematisk det kan være. Heldigvis er der masser af ting, du selv kan gøre for at booste dit energiniveau – og det behøver hverken at være alt for krævende eller kompliceret.

Ligesom både lette øvelser og enkle vaner kan tanke dig op med energi, kan også den rette kost ændre væsentligt på dit energiniveau. Herunder giver Magasinet Livs sundhedsredaktør Gitte Høj, som også er kostvejleder, dig fem kostvaner, som du kan integrere i dit liv – og dermed få mere energi!

1. Sæt din kaffe-kvote ned

Mange af os tanker op med endnu en kop kaffe, når vi mærker, at det kniber med energien. Og jo, kaffen kan godt give et kick. Men kaffe i for store mængder kan også dræne dig for energi, så hold igen med din husmorspeed, og blend dig i stedet en smoothie, som forsyner dig med hurtig energi, som holder længe.

Opskrift på smoothie som giver dig energi:

Kør følgende sammen i din blender:

150 g frisk frugt og/eller frosne bær – sørg altid for at have et lille lager i fryseren. Og har du lyst til at prøve noget andet og/eller mere grønt, kan du fyre nogle frosne spinatkugler ned i din blender.
1 banan eller 1 appelsin
100 ml mælk, yoghurt eller skyr – eller en kombination.
Lidt vaniljesukker, citronsaft eller mynte
Og vupti! Ned i glasset og frem med et sugerør. Eller hæld din smoothie på termoflaske, og tag den med på job.

Derfor er kostvanen energigivende:

Smoothien tanker dig lynhurtigt op. Det sørger kulhydraterne for, som gør dig klar og frisk i hjernen. Proteinerne fra mælkeprodukterne sørger for at mætte og holde dig energi-gående i nogle timer. De nedbrydes nemlig langsomt i fordøjelsessystemet.

2. Spis småt i stedet for stort

Fordel din dags mad ud på fem mindre måltider frem for tre hovedmåltider, men lad dem indeholde de samme komponenter. Det vil sige, at du skal have grove kulhydrater, proteiner og sundt fedt hver gang, fordi alle tre makronæringsstoffer tilfører dig energi.

Hold altså fast i dine tre hovedmåltider, men skru ned for mængden, nøjes med én portion, og supplér med to ekstra måltider, som så er sammensat på samme måde.

For eksempel på en dag:

Formiddag: 1 stk. knækbrød med ost/fjerkræ/fisk/hummus/æg samt gnavegrønt eller eventuelt nogle mandler eller noget pesto.
Eftermiddag: 1 stk. rugbrød med en halv avocado, hytteost eller et æg samt gnavegrønt.

Derfor er kostvanen energigivende:

Små måltider har den fordel, at du aldrig kører din energitank tør. Du holder altså dit blodsukker stabilt og tilfører løbende dine celler de næringsstoffer, de har brug for.

Et stabilt blodsukker har en grundlæggende betydning for dit energiniveau og dit overskud. På den måde forebygger du også, at din trang til fedt og sødt kommer til at styre dig.

Tip: Har du svært ved at huske dine mellemmåltider, kan du sætte dit ur til at huske dig på dem. Prøv med et interval på maks. tre timer mellem dine måltider.

3. Vand, vand og atter vand

Det er i din udånding, din sved og din urin. Du mister vand hele tiden, og når du mister vand, mister du energi. Så drik vand i alle afskygninger. Med eller uden brus. Med eller uden frugt, bær eller grønt. Gør det til en vane. Drik 1,5 liter til 2 liter om dagen.

Tip: Hvorfor ikke spise noget af dit vand? Gå målrettet efter vandholdig frugt og grønt.

7 venner med et vandindhold på mere end 90 %:

Agurk
Jordbær
Radise
Peberfrugt
Blomkål
Vandmelon
Spinat

Derfor er kostvanen energigivende:

Der er vand involveret i de fleste af kroppens processer, og når du mangler vand, bliver der skruet ned for de mindst vigtige. Omvendt kvitterer kroppen for din flid med vandet, som vil sørge for, at du, jamen, flyder ovenpå!

4. Vær opmærksom på din kost før din træning

Motion giver energi, ja! Så hvilken mad understøtter smartest motion? Du har brug for kulhydrater, som forsyner dine muskler med hurtig energi, og derfor er en smoothie smart før din træning. Også, hvis du er lidt sent på den.

Er du derimod en haj til planlægning, kan du senest 2-3 timer før din træning indtage et lidt mere fast måltid med kulhydrater. Knækbrød med ost eller banan, yoghurt med mysli eller et stykke rugbrød med pålæg for eksempel.

Også efter din træning giver det mening, at du får hurtig energi, som kan smutte direkte i blodbanerne. Det kan for eksempel være en banan, en kakaomælk eller lignende.

Derfor er kostvanen energigivende:

Du får fyldt depoterne op, så du har noget krudt at arbejde på og med. Og efter din træning eller en længere løbetur er dine kulhydratdepoter typisk tomme. Dine muskelfibre er nedbrudte, og din krop har brug for energien for at kunne bygge sig stærk igen.

5. Snup en håndfuld...

Hvis du virkelig trænger til et skud energi, er der bestemte råvarer, som det kan betale sig at gå efter. Disse er:

Valnødder: Den lækre nød er energigivende, fordi den er spækket med aminosyren tryptofan, som omdannes til signalstoffet serotonin i hjernen. Stoffet har vist sig at regulere stress. En optimal serotoninproduktion styrker din evne til overblik, og det ryger direkte ind på din energikonto.

Svesker: Svesker er energigivende, fordi de har en markant koncentration af antocyaniner, som betegnes som nogle af de mest kraftfulde plantestoffer. De drøner ind i dit system og styrker dit immunforsvar og er dermed også et godt våben, når du skal forsvare og holde på energien.

Råkost med rødbede: Råkosten med rødbede er energigivende, fordi indholdet af nitrit i rødbede understøtter din krops evne til at udnytte den ilt, som du optager via lungerne. Kombinerer du med spinat, får du endnu mere nitrit.