Karin Schenck-Gustafsson er Md., Ph.d., Fesc, Dr. Hc., seniorprofessor og overlæge ved Karolinska Institutet og Karolinska Universitets sjukhuset i Stockholm. Hun er også grundlægger af Centrum for Genus medicin.
Her gør hun dig klogere på, hvilke tal du skal holde øje med for at passe godt på dit hjerte.
1. Din talje skal være under 80 cm
Der er en klar sammenhæng mellem din vægt og din risiko for at udvikle hjerte-karsygdom. Den drejer sig ikke så meget om din muffintop, men mere om det fedt, som sætter sig rundt om dine indre organer som for eksempel din lever, dine nyrer og dine tarme. Organerne bag ved bugmusklen, hvorfor man også ofte kalder fedtet for bugfedtet. Fedtet er problematisk for dit kredsløb. Det forårsager nemlig en øget mængde af frie fedtsyrer, som spreder sig til dine organer og dine blodårer, hvilket dermed gør risikoen for åreforkalkning og blodpropper større.
Sådan rammer du tallet:
Omregn vægt til talje.
Normalvægt = under 80 cm.
Moderat overvægt = 80-88 cm.
Svær overvægt = over 88 cm.
Mål jævnligt. Vælg en bestemt ugedag, og mål din talje om morgenen, før du spiser morgenmad. Og mål den med jævne mellemrum. Som sagt skjuler fedtet sig bag ved bugmusklen, og derfor er det uafhængigt af, hvor slank du føler dig.
Mål rigtigt. Stå med let spredte ben, og træk vejret roligt. Placér målebåndet vandret mellem det nederste ribben og den øverste del af hofteskålen. Lav en udånding, og mål så din omkreds. Og husk: Navlen duer ikke som pejlemærke, fordi den flytter sig med maveskindet!
TIP!
Motion tærer på bugfedtet. Allerede to gange om ugen reducerer risikoen markant for, at der samler sig bugfedt omkring organerne. Derudover: Minimér dit sukker og fedtindtag.
2. Dit blodtryk skal være under 140/90 mmHg
Når du har et forhøjet blodtryk, er der en større modstand i de små blodkar mod blodgennemstrømningen, og det belaster dit hjerte.
Et forhøjet blodtryk er uden symptomer og kaldes derfor tit for ’den stille dræber’. Fire tegn på svært forhøjet blodtryk kan være hovedpine, hjertebanken, åndenød og næseblod. Er du i tvivl, så lad tvivlen komme dig selv til gode, og tag en tur forbi din læge. Og indfør så den gode grundregel at få målt dit blodtryk mindst en gang om året hos din læge.
Sådan rammer du tallet:
Normalt blodtryk: Under 140/90 mmHg
Moderat forhøjet blodtryk: 140/90-159/99 mmHg
Middelsvært forhøjet blodtryk: 160/100-179/109 mmHg
Svært forhøjet blodtryk: Over 180/110 mmHg
TIP!
Vejen til et lavere blodtryk er motion. Beslut nogle intervaller hver dag, hvor du sætter ekstra fart under fødderne.
3. Dit kolesteroltal skal være under 5,0 millimol pr. liter
For meget kolesterol i blodet kan føre til åreforkalkning, som igen kan føre til blodprop. Små fedtklumper kan sætte sig på indersiden af årerne, så blodet får sværere ved at passere, og det kan over tid resultere i blodpropper.
Det kan være godt at vide, at din krop selv danner kolesterol, men du får typisk også en del gennem kosten, og det er typisk derfor, du får for meget. For jo federe mad du spiser, jo mere fedt og kolesterol vil du få i dit blod.
Sådan rammer du tallet:
Ideelt kolesteroltal: Under 5,0 millimol pr. liter
Let forhøjet kolesteroltal: 5,0-6,4 millimol pr. liter
Moderat forhøjet kolesteroltal: 6,5-7,9 millimol pr. liter
Udtalt forhøjet kolesteroltal: Over 7,9 millimol pr. liter
TIP!
Skru generelt ned for fedtet – skær for eksempel fløden og smørret fra – og op for alt det grønne, hvis du vil gøre noget godt for dit kolesteroltal.
4. Din motion skal vare 30 minutter om dagen
Hjertets evne til at pumpe bliver påvirket på en gunstig måde, når du bevæger dig og får pulsen op. Hjertemuskulaturen bliver ganske enkelt stærkere og dermed i stand til at pumpe mere blod ud pr. hjerteslag. Og du giver dit kredsløb et indre brusebad, så dine blodårer bliver skyllet fri for fedtklumper.
Dit blodtryk falder også, og heldigvis behøver det ikke at handle om ekstreme fysiske udfordringer. Det handler først og fremmest om, at du får det gjort!
Sådan rammer du tallet:
7 x moderat intensitet. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet. Det vil sige, at du bliver lettere forpustet, men er i stand til at tale imens.
2 x høj intensitet. Mindst to gange om ugen skal du motionere med høj intensitet i mindst 20 minutter. Her bliver du forpustet og har svært ved at tale.
TIP!
Gå ned på hug og op igen, lav nogle høje knæløft, et par hælspark, eller snup en spurt. Og læg din træning i din kalender. Det får os ofte til at føle os mere forpligtede.
5. Dit frugt og grønt-indtag skal være 600 gram om dagen
Frugt og grøntsager indeholder en masse vitaminer og mineraler, en del kostfibre og kun få kalorier. Og du må gerne spise mere end de 600 gram!
Faktisk indeholder frugt og grøntsager flere tusinde forskellige stoffer, som kan have betydning for den sunde effekt, men selv om man har undersøgt mange af stofferne, er det vanskeligt at udpege et bestemt stof som ansvarligt for den sunde effekt. Eksempelvis er der generelt meget C-vitamin i frugt og grønt, men jo også B6-vitamin, betakaroten, E-vitamin, folat, magnesium, jern og kalium.
Sådan rammer du tallet:
1 glas juice + 1 appelsin + 5 cherrytomater + 1⁄2 peberfrugt + 1 æble + 1⁄4 blomkål eller broccoli
TIP!
Miks farver og varianter hver eneste dag. Beslut dig eksempelvis for, at du som minimum skal spise tre slags frugt og grønt i tre forskellige farver. Det tyder nemlig på, at den sunde effekt kommer fra kombinationen af alt det forskellige i mest muligt forskelligt.
6. Din fuldkornsdosis skal være 75 gram om dagen
Med en fiberrig kost sænker du din risiko for kolesterolaflejringer og mindsker blodets indhold af skadeligt fedtstof. En af forklaringerne er kostfibrenes evne til at reducere blodets indhold af usundt fedt ved eksempelvis at forhindre optagelsen af fedt og kolesterol fra maden.
En særlig type kostfibre – betaglukaner – har desuden vist sig at have en særligt gavnlig indflydelse på kolesterolomsætningen i leveren, idet leveren bruger kolesterol i blodet til at producere nye galdesalte, hvilket sænker kolesterolindholdet i blodet og altså dit kolesteroltal. Betaglukaner findes for eksempel i havregryn, rug og byg.
Sådan rammer du tallet:
2 dl havregryn = 60 g fuldkorn + 1 skive rugbrød = 16 g fuldkorn = 76 g fuldkorn
TIP!
Havregryn er meget mere end den klassiske version med mælk og sukker. Tænk dem ind, når du bager, laver smoothies, og også når du laver frikadellefars.
7. Din fiskekvote skal være 350 gram om ugen
Fiskens indhold af omega-3-fedtsyrer har en positiv indvirkning på både dit hjerte og dit kredsløb. Det reducerer antallet af usunde fedtsyrer i blodet og nedsætter simpelthen risikoen for blodprop i hjertet, sammenklumpning af blodplader – som kan føre til blodpropper – og uregelmæssig hjerterytme i tilfælde af blodprop, og det sænker dit blodtryk.
Sådan rammer du tallet:
2 gange om ugen. Spis fisk som hovedmåltid mindst 2 gange om ugen. For eksempel fiskefrikadeller, dampet fisk, laksebøffer og fisk i supper, tærter eller salater.
Også som pålæg. Spis fisk som pålæg flere gange om ugen. For eksempel makrel i tomat, tun, laks, torskerogn, sild, kippers eller ansjoser – som også er gode på en pizza eller blendet i dressing!
Flest fede fisk. Sørg for, at 200 gram ud af de 350 gram kommer fra fede fisk som laks og makrel. De øvrige gram skal komme fra magre fisk som tun, sej og torsk.
TIP!
Alle former for fisk tæller med i regnskabet. Det gælder altså også frossen fisk, fisk på dåse samt skaldyr som rejer og muslinger.
Artiklen blev første gang bragt i Magasinet Liv nr. 74.
