Kvinde mediterer
Yogalærer Ellen Engvall har stykket en yogarutine sammen, som giver dig styrke og balance i dine hormoner.© Getty Images

6 yogaøvelser, der styrker din hormonbalance

Mere balance i livet kan begynde med mere balance i hormonerne. Lad yogaekspert Ellen Engvall guide dig til mere energi, flow og større livsglæde. Få hendes bedste råd, rul yogamåtten ud, og følg øvelserne. Begynd med at trække vejret ...

28. januar 2021 af Eva Gussarsson

Føler du dig træt og udbrændt? Er tempoet for højt, har du mistet fokus, og kan din krop ikke rigtigt følge med? Har du en følelse af ikke at leve fuldt ud, af ikke at have det så godt, som du kunne have det? Så kan det være, hormonyoga er det næste skridt, du skal tage for et bedre velbefindende.

“Med hormony-yoga går vi målrettet efter at fremhæve vores kvindelige styrke, for i den ligger også livsglæden, som kan give en større oplevelse af flow,” siger yogalærer og -ekspert Ellen Engvall.

Ellen Engvall brænder for og har arbejdet med kvinders sundhed i mere end 30 år. Hun er uddannet jordemor og har de sidste 10 år helliget sig medicinsk yoga, også kaldet medi-yoga, en yogaform, som i Sverige udskrives på recept. 

Hun har uddannet 500 yogalærere og -instruktører og har udviklet sin egen yogaform, HormonyYoga, som er medicinsk yoga kun for kvinder.

“Øvelserne er skræddersyede til kvinder og har fokus på forskellige kirtler og områderne omkring, hvilket har effekt både fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.”

Derfor kan hormonsystemet komme i ubalance

Når man hører ordet hormonbalance for kvinder 40+, tænker mange sikkert hurtigt videre i østrogen og overgangsalder, men for Ellen Engvall er udgangspunktet et andet. Nemlig stress og binyrer, som er grundlaget for hormonbalancen.

Binyrerne er to små kirtler, som sidder oven på nyrerne, og derfra udskilles mange af de hormoner, som gør det muligt for os at rumme og håndtere stress. Binyrerne producerer blandt andet de to hormoner adrenalin og noradrenalin, overlevelses-hormonet kortisol, som også udskilles ved langvarig stress, og ungdomshormonet DHEA, som blandt andet påvirker vores energiniveau, sexlyst og immunforsvar.

En vis mængde kønshormoner dannes også i binyrerne, og dette er særligt afgørende for kvinder efter overgangsalderen, hvor æggestokkene ikke længere producerer østrogen og progesteron.

Lever vi under pres med stress for længe, udmatter vi vores binyrer, og det sender hele hormonsystemet i ubalance og kan påvirke både skjoldbruskkirtel og kønshormoner. Det er derfor alfa og omega for vores velbefindende, at stressen ikke tager overhånd. Og der vil stort set alle yogatyper have effekt, konstaterer Ellen Engvall.

Hvorfor er det så vigtigt at opretholde balance i hormonerne?

“Den forenklede forklaring er, at ser vi på, hvordan kroppen fungerer, så rangerer hjernen og nervesystemet højest, derefter følger hormonsystemet med dets signalsubstanser, som passer på kroppen. Man kan sige: ‘Hormones make the body go around’!”

Hvilken effekt kan jeg forvente at opleve, hvis jeg begynder på hormonyyoga?

“Flere oplever effekt allerede efter én gang, mens andre skal blive ved lidt længere. En del kan blive lidt rastløse over den meget rolige og blide, nærmest omsorgsfulde yogaform, men det er ofte de kvinder, der oplever den som udfordrende, der har allermest brug for den.

En del kvinder kommer først, når de har skrantet længe, andre kommer, når de føler, energien og livslysten svigter. Begge grupper vil opleve, at de får et skud ny energi.

Uanset hvorfor du begynder at dyrke hormonyoga, så vil du opleve, hvor vigtigt det er, at du lærer at lytte til din krop. Hormoner er ofte nøglen til vores velbefindende, men de kan blive påvirket og forstyrret af flere ydre faktorer, som for eksempel stress og kemikalier i og fra de produkter, vi omgiver os med.”

Hvad er mit første skridt til at genoprette min hormonbalance?

“Dit åndedræt, som er et barometer for, hvor godt du har det på alle planer.” Ellen Engvalls bedste råd er at begynde dagen med 10 dybe indåndinger, når du står op. Gentag de dybe indåndinger, lige før du går i seng, og væn dig i det hele taget til at trække vejret helt ned i maven, så vil du også reagere og kan sætte ind, når dit åndedræt bliver for overfladisk og kort.

6 hormonyoga-øvelser 

Yogalærer Ellen Engvall har stykket en yogarutine sammen særligt til dig som 40+ kvinde, som giver dig både styrke og balance. Rul måtten ud, og giv dine kirtler, dine binyrer, skjoldbruskkirtlen, æggestokkene og hypofysen fortjent opmærksomhed!

Før du starter:

Luk øjnene, når du laver øvelserne, prøv at fokusere dit indre blik på området mellem dine øjenbryn. Gentag mantraet “So ham” i takt med dit åndedrag. Sig “So”, når du trækker vejret ind. Og “ham”, når du puster ud. Det hjælper dig til at holde fokus og stilne tankerne. Træk så vidt muligt vejret gennem næsen.

Øvelse 1: Det dybe åndedræt

Dybe vejrtrækninger yogaøvelse
Øvelse 1: Det dybe åndedræt.© Peter Knutson
  1. Start med en indånding: Fyld maven langsomt med luft, til du kan mærke det helt nede ved bækkenbunden. Når maven er helt fyldt, fortsætter du med at suge luft ind, til du mærker, at brystkassen udvider sig til alle sider, fremad, ud til siderne og bagud. Stræb efter at fylde dig med luft helt op til kravebenene, men uden at du begynder at spænde.
  2. Ånd ud: Lad luften sive ud i samme tempo, som du ånder ind. Tøm brystkassen først og derefter maven. Hold en lille pause i dit åndedræt, når både brystkasse og mave er tømt. Vent på, at kroppen giver tegn til, at den har brug for luft.
  3. Dette er en stund med total stilhed, hvor du bare kan være dig i dig selv. Fortsæt med at trække vejret sådan – ind og ud i 7-11 minutter.
  4. Hav fokus på tempo og rytme. Dit åndedræt skal være jævnt, og dine ind- og udåndinger skal vare lige længe. Når rytmen er jævn, kan du begynde at fordybe og forlænge åndedrættet, for hvert åndedrag.
  5. Slut af med at ligge med armene ned langs siden, slap af, og mærk effekten af øvelsen.

Øvelse 2: Ryg- og nakkebøjning

Øvelse for ryg og nakke
Øvelse 2: Ryg- og nakkebøjning.© Peter Knutson
  1. A: Sid i en behagelig meditationsstilling. Det kan være med benene over kors eller på en stol. Placér dine hænder på dine skuldre, tommelfingrene skal vende bagud, og resten af fingrene fremad. 
  2. Træk vejret ind, og bøj ryggen blødt tilbage, sådan at din brystkasse løftes, og før samtidig albuer og hovedet blødt/forsigtigt bagud. Brystkassen åbner sig, skulderbladene møder hinanden på ryggen, og du får et skønt stræk ved halsen.
  3. B: Ånd ud, og bøj dig fremover, så ryggen krummer. Mærk, hvordan bevægelsen starter helt nede i bækkenet og ruller over dine siddeknogler. Sug maven ind, samtidig med at du fører albuerne frem foran kroppen og forsigtigt sænker hagen ned mod brystkassen. Gentag i roligt tempo i 1-3 minutter.
  4. Afslut øvelsen med rodlås: Sid afslappet. Ånd ind, ånd ud, til dine lunger er tomme. Mens du er tom for luft, kniber og løfter du din bækkenbund og trækker det nederste af maven ind. Hold stillingen i 10 sekunder.
  5. Tag nu en indånding, og hold vejret, slip rodlåsen, og fokuser på området midt på ryggen, hvor dine binyrer sidder. Ånd ud. Slap af i 1 minut, og mærk effekten.

Øvelse 3: Hofteløft

Hormonyoga øvelser
Øvelse 3: Hofteløft.© Peter Knutson

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret i måtten tæt på numsen. Placér dine arme ned langs siden med håndfladerne vendt nedad. Tag en dyb indånding, og løft hofterne så højt, som du kan uden at spænde for meget. Pust ud, og sænk hofterne. Fortsæt sådan i 1-3 minutter. 
  • Afslut med rodlås som i øvelse 2, men fokusér på området omkring dine æggstokke. Pust ud. Slap af i 1 minut, og mærk effekten.

Øvelse 4: Nakkerul

Hormonyoga øvelse for nakken
Øvelse 4: Nakkerul.© Peter Knutson
  1. A: Sæt dig i en behagelig meditationsstilling enten med benene over kors eller på en stol. Før forsigtigt hagen frem og ned mod brystbenet, mærk det gode stræk i nakken, men undlad at tabe hovedet fremover. Drej hagen mod venstre skulder, fortsæt hen over skulderen, og lav en cirkel med hagen i luften og hen til højre skulder. Fortsæt rundt, til hagen rammer brystet igen.
  2. B: Gentag øvelsen med fokus på dit åndedræt. Ånd ind, når halsen er strakt bagud, slap samtidig af i kæberne, og fremprovokér en lille gaben. Pust ud, når hovedet er bøjet fremover, og luk munden. En omgang skal tage mindst 10 sekunder. Begynd med små bevægelser, og øg dem langsomt.
  3. Fortsæt i 1-3 minutter. Skift retning, og fortsæt i 1-3 minutter. Slut af med rodlås (som i øvelse 2), denne gang med fokus på din skjoldbruskkirtel, som sidder midt på halsen. Pust ud.

Øvelse 5: Barnets stilling

Hormonyoga øvelse barnets stilling
Øvelse 5: Barnets stilling.© Peter Knutson

  • Sæt dig på dine underben og hæle. Spred dine knæ sådan, at der er plads til din mave og dit bryst. Læn dig frem over dine ben, til din pande rammer måtten eller en pude. Læg dine arme ned langs siden med håndfladerne opad. Hvil i denne stilling i 3 minuter. Fokusér på det dybe åndedrag, som skal være så dybt, at du kan mærke det helt om i ryggen, når din brystkasse og dine ribben udvider sig.

Øvelse 6: Kølende åndedræt

Hormonyoga vejrtrækningsøvelse
Øvelse 6: Kølende åndedræt.© Peter Knutson

  • Sæt dig i en behagelig meditationsstilling enten med benene over kors eller på en stol. Hvil hænderne på knæene. Rul tungen sammen til et rør, og stik den ud, så den præcis stikker uden for læberne. Kan du ikke rulle tungen, kan du i stedet ånde gennem tænderne. 
  • Træk vejret dybt ind gennem den rullede tunge, hold vejret i 5 sekunder, og pust så langsomt ud gennem næsen. Fortsæt i 5-11 minutter.

Gratis træningsvideo

Hormonyyoga.org kan du finde en gratis træningsvideo.

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 8. oktober 2020.

Seneste

Måske er du interesseret i...