Kvinde ligger i seng
For lidt eller for dårlig søvn kan være en afgørende faktor i alle former for udmattelse og underskud. © Getty Images

Sådan vender du dit søvnunderskud til overskud

Den gode nattesøvn er en solid vej hen til en hverdag, hvor du er tættere på toppen og har energi til at udrette det, der er vigtigt for dig.

1. juli 2021 af Gitte Høj

Din gode nattesøvn kan alt! Den sørger for, at du restituerer, genopbygger nye celler og dit immunforsvar, rydder op i gamle celler og bekæmper potentielle trusler mod dit helbred. Eksempelvis øget stressfølsomhed. Når du sover, bliver der sorteret i dagens mange indtryk. Både erfaringer, viden og følelser. Og hjernen har brug for arbejdsro, hvilket vil sige en dyb søvn. Kæmper du med dårlig nattesøvn, skal den altså smides op øverst på din sunde agenda.

Hvad gør uro?

Mange af os er naturligt nok påvirkede af den florerende corona-virus og oplever måske en del uro og tvivl om, hvornår og hvordan det hele falder mere til ro. For nogle har det betydet et øget niveau af bekymringer, måske stress og frygt. For andre tager frygten et ekstra trin opad og bliver til decideret angst.

Du kan med andre ord havne i en tilstand, hvor du er mentalt presset og føler dig dårligt tilpas. Dette kan indvirke på din søvnkvalitet og give en afbrudt søvn og endda søvnløshed. På den måde kan udefrakommende faktorer sætte sig i din søvn og måske gøre det endnu sværere for dig at trække det overskud ud af søvnen, som du har brug for. Her gælder det om at få italesat dine bekymringer, måske søge hjælp og måske få støvet dine soveritualer af.

Hvad gør alder?

Samtidig kan du også være i en situation, hvor du er udfordret af, at din søvn ændrer sig uden umiddelbar oplagt grund. Det er ikke længere børn, der holder dig vågen. Det klarer du selv og oplever måske, at det kniber med at få den dybe søvn uden afbrydelser. Hvis ja, er der noget om snakken. Du kan nemlig med alderen opleve, at du sover lettere og vågner oftere, end du gjorde engang. 

Det er endnu uklart, om hjernen får sværere ved at sove, eller om du simpelthen har brug for mindre søvn. Noget tyder på, at det er en kombination. Derfor kan der også ligge en opgave her med at acceptere, at din nattesøvn er anderledes, og få kigget på, om du kan justere på et par søvnfremmende faktorer.

Dertil kommer, at nogle af os sparer på søvnen, fordi vi er et sted i livet, hvor arbejdet buldrer derudad, og det kan også afføde nogle udfordringer.

Kvinde kigger på mobil i sengen
Genkender du den her situation? Der kan være flere forskellige årsager til, at du kæmper med dårlig nattesøvn. © Getty Images

4 tilstande, der kan stjæle din nattesøvn

1. Ramt af tankemylder

Sådan har du det:

En god nattesøvn er ingen selvfølge, og det ved du alt om, hvis du ofte ligger og roterer hele natten, mens tankerne kører i ring. Du sidder næsten fast i en masse spekulationer og bekymringer, hvor tankerne er helt ukontrollable og på en gang virker sandfærdige og umulige at finde rundt i. Du er forvirret og fanget. Dette tankemylder kaldes også for ruminering og betyder, at du drøvtygger tankerne, så de fortsætter med at fare rundt i hovedet på dig uden at blive endeligt fordøjet.

Det kan være et symptom på, at du har for meget at se til. Stress og søvn er tæt slynget sammen, idet stresshormonerne sætter kroppen i alarmberedskab og derfor kan gøre det svært at finde ro.

Sådan kan du håndtere det:

  • Du skal hjælpe din krop og din hjerne med at falde ned og finde noget ro. Du må forsøge at identificere, om der er problemer på de indre linjer i eksempelvis familie og parforhold? For meget tryk på arbejdsmæssigt i løbet af dagen, eller om du har et for højt aktivitetsniveau om aftenen i form af eventuelt ekstra eller forskudte arbejdsopgaver?
  • Sørg for at få ro i hovedet i løbet af aftenen. Sænk tempoet, og foretag dig noget rart. Et varmt bad kan hjælpe kroppen på vej.
  • Tjek ud, om mindfulness kunne være noget for dig. Det har vist sig at være effektivt mod tankemylder og bekymringstanker og går ud på at lære at lade tankerne være.
Kvinde mediterer i en sofa
Har du overvejet, om mindfulness er noget for dig? © Getty Images

2. Ramt af overgangsalder

Sådan har du det:

Er du i eller omkring din overgangsalder, har du måske oplevet, at du har fået sværere ved at falde i søvn eller er begyndt at vågne flere gange i løbet af natten. Forklaringen kan være, at de hormonelle forandringer har affødt et dyk i produktionen af søvnhormonet melatonin, som regulerer din døgnrytme. 

Desuden kan de hormonelle udsving medføre hedeture, som også vækker dig om natten, hvor du kan vågne mere eller mindre gennemblødt. På den måde kan din overgangsalder på forskellige måder gribe ind i din nattesøvn og medføre, at du er i et gedigent søvnunderskud!

Sådan kan du håndtere det:

  • For det første giver det mening, at du får ro på hormonerne. Eksempelvis med kosttilskud som rødkløver eller salvie. Begge dele indeholder planteøstrogener. Virker det ikke, kan du bede din egen læge om at få rullet muligheder og behandlinger ud.
  • For det andet kan du overveje at prøve akupunktur, som har vist sig at have en gunstig indvirkning på søvnproblemer. Vær også opmærksom på, at du får luftet godt ud i dit soveværelse, inden du hopper under dynen. Det kan være varmt nok med hedeture.

3. Ramt af forskudt døgnrytme

Sådan har du det:

En forskudt døgnrytme er en væsentlig årsag til, at mange af os sover både for lidt og for dårligt, og det handler om, at du i bund og grund måske kommer for sent i seng. Nattesøvnen kan nemlig også være udfordret af forskellige dårlige aftenvaner som lidt ekstra arbejde, når der er faldet ro på i hjemmet, et ekstra afsnit på Netflix, tjek af Instagram, mails eller nyheder på telefonen. Og det sker måske, selv om du er dødtræt. Du kan altså være træt og i underskud, fordi du simpelthen ikke får de timers søvn, kroppen har brug for.

Derudover har sundhedseksperten Chris MacDonald lanceret begrebet søvnbulimi, som dækker over, at du er i underskud for søvn alle hverdage og efterfølgende sover enormt meget i weekenden for derefter at sove for lidt de følgende hverdage. Men hvis du eksempelvis står op klokken 6 til hverdag og sover til klokken 11 i weekenden, svaret det biologisk set til, at du skifter tidszone fra København til New York. Det forvirrer din produktion af melatonin og resulterer typisk i et søvnunderskud, når din nye uge begynder.

Sådan kan du håndtere det:

  • For det første skal du have gjort kål på dit søvnunderskud ved eksempelvis at gå en time tidligere i seng. Det kan gøre en kæmpe forskel for dig. Stort set alle skal have 7-9 timers søvn hver nat. Brug det som rettesnor.
  • For det andet er det mest optimale, at du går i seng og står op på nogenlunde samme tidspunkt alle ugens dage plus/minus 30 minutter. Det ideelle er at sove fra klokken 22 til klokken 6. Det handler om, at du følger den naturlige rytme med lys og mørke og dermed giver søvnhormonet melatonin de bedste betingelser.
Kvinde ligger i en seng
Måske skal din døgnrytme have et eftersyn? © Getty Images

4. Ramt af for mange stimulanser 

Sådan har du det:

Du nyder kaffe, cola, måske et glas vin og har lidt for travlt om aftenen med alt muligt. Det kan være, at du ofte havner i en situation, hvor du har oplevelsen af, at der bare er mange ting, du skal have klaret, før du kan lægge dig til at sove. Måske smutter du forbi træningscentret, måske skal du lige svare alle på sms, måske skal du ...

Med andre ord, din livsstil presser dig og udsætter dig for alt for mange udfordringer og stimulanser, som samlet set er en top 5 over de enkeltstående tiltag, der kan stjæle din nattesøvn. Og omvendt også forbedre den, hvis du tager skeen i den anden hånd og ændrer på din livsstil.

Sådan kan du håndtere det:

  • Find nogle lækre alternativer til kaffe, sort te, cola og alkohol før sengetid. Varm en kop mælk med lidt kakao eller honning i, tag en kop te eller kaffe uden koffein, eller lav måske en smoothie?
  • Beslut dig for nogle rolige aftenaktiviteter. Afslappende yoga, en fodmassage eller fodbad, en ansigtsmaske, en god bog eller lignende.
  • Anskaf dig eventuelt et mørklægningsgardin, så du bedre kan lukke verden ude om aftenen og særligt om sommeren.
  • Og sluk så alle skærme minimum 1 time før sengetid. Inklusive mobilen! Ja, vi ved det godt. Og læg den så … Nu! 

2 ting, du rent faktisk kommer sovende til:

Den er god nok. Et længere liv og et mere friskt og yngre udseende følger med i kølvandet på en god, dyb nattesøvn.

  1. Få timer på langs kan aflæses i dit udseende og gør dig typisk ældre at se på. Læg dertil, at man ved, at ser du yngre ud end din fødselsattest, lever du også længere.
  2. Derudover har man fundet en statistisk sammenhæng mellem din søvns længde og dine leveår. Sover du for lidt, så stiger risikoen for sygdom og for tidlig død.

Så: Vær opmærksom på, at du får 7-9 timers søvn i døgnet. Det er til gengæld ikke så vigtigt, hvordan du fordeler søvnen. Hvis du fungerer bedst med en eftermiddagslur, får du typisk et tilsvarende mindre søvnbehov, og så skal du bare trække din eftermiddagslur fra din nattesøvn.

Seneste

Måske er du interesseret i...