Styrk din fordøjelse med disse 5 konkrete råd

Gitte Høj er cand.mag., journalist, psykoterapeut og sundhedsredaktør på Magasinet Liv. Hun er aktuel med sundhedsbogen Elsk din (overgangs-)alder – din guide til et stærkere, sundere og sjovere liv.

Små mavevenlige kneb kan give dig den gode fordøjelse igen. Læs med her, og lad sundhedsredaktøren gøre dig klogere på din fordøjelse og give dig fem helt konkrete tips til hvad du selv kan gøre for at få en fordøjelse i topform.

Sådan fungerer din fordøjelse

Dit fordøjelsessystem er et fantastisk teamwork af funktioner, der sørger for at spalte, nedbryde, omsætte og optage den mad, du indtager og efterfølgende udskiller de ubrugelige rester af. Det begynder således med det, du putter i munden, og slutter med det, der ryger i toilettet. Undervejs foregår der en masse processer i dit mave- og tarmsystem, for der er en masse opgaver, der skal løses.

Et velfungerende fordøjelsessystem er nødvendigt for, at kroppen kan forny, restituere og vedligeholde sig selv. Spaltningen af maden begynder i munden ved hjælp af enzymer i spyttet og sendes derefter til mavesækken, hvor maden bliver blandet med mavesaft og spaltes til mindre dele.

Næste stop er tyndtarmen, hvor næringsstofferne skal nedbrydes i et omfang, som gør det muligt for dem at blive optaget gennem tyndtarmsvæggen og herfra komme ind i kroppen og nære cellerne. Resterne fra tyndtarmen sendes til tyktarmen, som trækker væsken ud og sender den resterende masse ud som afføring.

Det sker der med din fordøjelse, når du er 40+

Flere ting gør sig gældende her. For det første sker der nogle forandringer i forbindelse med din overgangsalder, som du typisk nærmer dig i 40’erne. Det handler om, at mængden af kønshormoner bliver mindre.

Det betyder noget, fordi kønshormonerne understøtter og fremmer alle processer i fordøjelsessystemet. Derfor er det heller ikke ualmindeligt, at du bliver udfordret i denne periode og eksempelvis kæmper med oppustet mave, mavekneb, forstoppelse og/eller diarre. Ligesom du kan være plaget af problemer med galdeblæren (og smerter i den forbindelse) eller bøvle med både for lidt og for meget mavesyre.

For det andet er det jo heller ikke ualmindeligt, at vi ændrer livsstil i løbet af årene, og det kan også indvirke på fordøjelsessystemet. Det kan eksempelvis være, at du ændrer på din kost i den mavegale retning og indtager mere fedt og mere sødt og/eller mindre fiberrig mad og måske også mere alkohol, end du ellers har haft for vane.

Det kan være ændringer, som indvirker på sammensætningen af bakterier i tarmen. Nogle af dine tarmbakterier er ekstra følsomme over for din livsstil. Det gælder også din nattesøvn, dit aktivitetsniveau – og dit stressniveau.

Læs også11 spørgsmål til lægen om fordøjelse og forstoppelse

Styrk din fordøjelse ved at spise som en japaner

Dit fordøjelsessystem fungerer ikke af sig selv. Du skal hver eneste dag tilbyde det gode og sunde sager, så det kan blive fornyet og regenereret. Og det er den japanske kost kendt for: Alt godt fra havet, masser af grøntsager, grøn te, ikke for store portioner og ikke for meget fedt. Vi uddyber her.

1. Mådehold

Du kender sikkert fornemmelsen af overarbejde i maveregionen, hvis du har fyldt dig for meget. Og hvis ja, genkender du sikkert også følelsen af ubehaget, der følger med, hvor du føler dig oppustet, forpustet, utilpas og tænker: Hvorfor tog jeg egentlig den ekstra portion af pastaen?

Mindre portioner er som princip mere skånsomme for din mave og fordøjelse, som kan blive presset af store portioner, og i Japan har man et ordsprog eller måske nærmere en bøn for dette med at være påpasselig med ikke at overspise. Den er: “Hara hachi bu”, hvilket betyder, at du skal/kan spise, til du er 80 procent mæt.

Din tarmvenlige vane:

Tænk i mindre eller ligefrem små tallerkener, så du hjælper dig selv med at spise med mådehold. Din tarmvenlige vane handler om, at du stopper med at spise i tide, hvilket skåret ind til benet går ud på, at du spiser, til du ikke længere er sulten. Og så hjælper det lille nej tak. Modsat mange af os her vestpå og nordpå takker japanerne typisk nej til lækkerier som brød, dessert og kager. Ligesom de er tilbageholdende med saucer, dressinger og smør i maden.

2. Færre snacks er godt for din fordøjelse

Giv systemet lidt fred og ro ved at springe nogle af dagens ofte (alt for) mange snacks over. Overvej: Er trafikken mellem hånd og mund blevet lidt for automatisk? Det ved du bedst.

Men du kan overveje at bruge det japanske ordsprog om påpasselighed også på dine snacks og mellemmåltider. Det handler ikke om forbud, men om, at du er bevidst om det, du putter i munden.

3. Styrk din fordøjelse med flere fisk

I Japan er der masser af fisk på menuen, og denne kostvane kan være inspiration til at få øje på den belastning, der kan være forbundet med et højt og dagligt indtag af rødt kød, altså kød fra firbenede dyr.

Kødet er krævende for fordøjelsen og ligger længe i systemet. I al den tid bindes der i øvrigt blod til fordøjelsessystemet, hvilket betyder mindre ilt til eksempelvis musklerne.

Derudover menes fiskeolier at påvirke din tarmflora positivt. Det foregår formentlig ved, at fiskeolier øger den del af bakterier, der er forbundet med produktionen af smørsyre. Smørsyren nærer slimhinden, som beskytter tyktarmen og dermed nedsætter risikoen for inflammation.

Din tarmvenlige vane:

Overvej, om du kan lave en byttehandel mellem fisk og kød (fra firbenede dyr). Kunne du gemme det røde kød til festmad, som du kun nyder et par gange om ugen?

Og er du lidt uvant med tilberedning af fisk, så husk, at stort set al fisk smager skønt med krydderurter, vendt i mel og stegt på panden eller bagt i ovnen!

Læs ogsåUrtepasta med røget laks

4. Grøntsager er gode for dine tarme og fordøjelse

I den japanske kost fylder grøntsager meget hver eneste dag. Den grønne mad skal helst skrues sammen af så mange farver som muligt. Den manglende variation kan nemlig give sig udslag i tarmproblemer, mens du omvendt ved at indtage grøntsager i mange former og farver forsyner dine tarmbakterier med næring og dermed styrker din tarmflora.

Forklaringen er indholdet af fytonæringsstoffer, der er plantestoffer, som sidder i skrællen, hvor de beskytter mod svampe og bakterier. Du får samtidig hentet en del kostfibre ind med al den grønne mad, hvilket er godt for både tarme og fordøjelse.

Din mavevenlige vane:

Din tallerken skal helst ligne en regnbue. Flet også grøntsager ind i din morgenmad som gnavegrønt eller som en vigtig del af din omelet. Og spis grøntsagerne rå, dampet eller lynstegt. Så holder du nemlig på næringsstofferne. Derudover har de rå eller næsten rå grøntsager også et højt indhold af fordøjelsesfremmende enzymer, som giver dig en hånd med at fordøje maden.

5. Grøn te til maden stimulerer fordøjelsen

Vand understøtter nedbrydningsarbejdet i fordøjelsessystemet, og samtidig indvirker mængden af væske på det, der ryger i toilettet, så det ikke bliver tørt og hårdt.

I den japanske livsstil spiller den grønne te en vigtig rolle, og den bliver ofte indtaget i forbindelse med et måltid. Grøn te består af grønne teblade fra tebusken, som er blevet tørret og derfor har bevaret et højt indhold af vitaminer og mineraler, og har på samme måde som tørrede krydderurter et højt indhold af fytokemikalier, som gavner dit tarmsystem. Den grønne te menes ligeledes at kunne stimulere fordøjelsen.

Din mavevenlige vane:

Sørg for at drikke omkring 2 liter vand om dagen. Og forsøg dig så med den grønne te, som du kan nyde både kold og varm. Ud over den sunde indvirkning på fordøjelsen og tarmene menes det også, at den kan stimulere et vægttab og virke udrensende.

Verdens højeste antal mennesker over 100 år og langt færre overvægtige end i de vestlige lande. Det er nogle af kendetegnene for den japanske befolkning. Selv om mange faktorer selvfølgelig er i spil - gener, motion og tilfældigheder – er der en bred opfattelse af, at den japanske kost er en afgørende brik.

Den vestlige madkultur og især fastfood er ofte pumpet med sukker, fedt og salt. Og fed mad har en langsommere rejse gennem fordøjelsessystemet med mere luft og mere larm.