Du skal bare puste
Vi ved alle, at motion er godt for blodtrykket, men nu kommer forskere med et godt alternativ til de dage, hvor du ikke orker sved på panden.
Tricket er at lave en slags styrketræning for dit åndedræt i blot få minutter dagligt, for det er nemlig nok til effektivt at sænke dit blodtryk.
Forskerne har afprøvet metoden på 36 forsøgskaniner over 50 år, som alle havde forhøjet blodtryk. Halvdelen brugte en såkaldt åndedrætstræner 30 gange om dagen, hvilket tog omkring 5 minutter i alt, mens den anden halvdel fungerede som kontrolgruppe.
Efter 6 uger fulgte forskerne op på resultatet, og det viste sig, at gruppen med åndedrætstræneren havde forbedret deres blodtryk markant.
Faktisk var deres resultater endnu bedre end det, der typisk opnås ved at gå en halv time fem dage om ugen. Derudover så den sunde effekt endda ud til at vare mange uger, efter at deltagerne var stoppet med åndedrætstræningen.
Det er en åndedrætstræner:
Vil du styrke dit blodtryk ligesom i undersøgelsen, skal du investere i en såkaldt åndedrætstræner.
Det er en lille dims, som du putter i munden, og som yder modstand, når du trækker vejret.
Modstanden kan indstilles til forskellige niveauer, og i undersøgelsen blev den sat højt for at give en effektiv træning.
Du kan planke dig til et lavere blodtryk
Og selv når du dyrker den motion, der er godt for blodtrykket, behøver du ikke at løbe, cykle, løfte vægte, rase rundt og svede stort.
Din træning kan sagtens være mere stillestående, viser forskning, som har set nærmere på gevinsterne af såkaldt isometrisk styrketræning.
Det går ud på, at du spænder musklerne uden at bevæge dem eller leddet. Du står altså statisk i en stilling i et vist antal sekunder. Et eksempel på en isometrisk øvelse er planken.
I undersøgelsen har forskerne analyseret en række studier på området og er nået frem til, at den isometriske træning kan sænke blodtrykket betydeligt – i hvert fald blandt folk, som allerede har forhøjet blodtryk.
Og træningen behøver ikke være tidskrævende. Deltagerne i undersøgelsen trænede i snit blot 12 minutter 2-3 gange om ugen, hvilket var nok til at sænke blodtrykket næsten lige så meget som medicin.
Ifølge forskerne kan de isometriske øvelser være en fordel for personer, der har problemer med at dyrke andre motionsformer såsom løb eller mere almindelig styrketræning, for eksempel på grund af en skade.
Her er 3 effektive isometriske øvelser:
Statisk hofteløft
Lig på ryggen med armene ned langs siden, bøjede ben og fødderne tæt ind mod bagdelen.
Spænd i maven, og løft hoften op, indtil kroppen er i lige linje fra knæ til skuldre.
Wall sit
Læn ryggen op ad en væg, og bøj benene, indtil lårene er helt vandrette.
Lad armene hænge ned.
Planke
Lig i udstrakt position, hvor du kun støtter på tæerne og albuerne.
Hav fødderne i en hoftebreddes afstand og albuerne lige under skuldrene.
Hold kroppen i en lige linje fra hæl til hoved.
Artiklerne er tidligere bragt i Magasinet Liv i januar og maj 2022.
