Sådan træner du din hukommelse

Andreas Engvig (35) er læge på Oslo Universitetshospital, Ullevål og hjerneforsker med doktorgrad i hukommelse og aldring.

Den 35 år gamle læge Andreas Engvig har interesseret sig for hjerner og hukommelse, helt siden han var barn. I dag er han hjerneforsker med særlig interesse i og viden om, hvordan vi kan bremse demens og beholde den gode hukommelse, hele livet.

For dem af os, som indtil videre kun bruger lidt længere tid på at finde læsebriller og bilnøgler, og som skal have en indkøbsseddel med, når vi skal have mere end tre ting i butikken, kommer han her med forklaring og trøst og ikke mindst brugbare råd til, hvordan vi selv kan passe allerbedst på kroppens vigtigste organ.

Allerede fra vi er sidst i 20’erne, falder vores hjernes kapacitet, forklarer Andreas Engvig:

“Det skyldes fysiske ændringer som for eksempel, at hjernebarken bliver tyndere, og at hjernen slet og ret krymper, som vi har kunnet registrere det på MR-scanninger. Men studier viser også, at hjernebarken ikke krymper lige meget hos alle. Skrumpningen påvirkes nemlig af faktorer som kost, søvn, fysisk aktivitet og overvægt. Og så har det vist sig, at forskellige former for hjernetræning kan bremse forfaldet.”

Din fleksible hjerne

Hukommelsesforskeren understreger, at grundlaget for at bevare en skarp og velfungerende hjerne lægges allerede i opvæksten og i de tidlige voksenår. Det er i denne opbygningsfase, at hjernen er mest fleksibel og stadig evner at danne nye synapser. Det vil sige kontaktpunkter mellem de forskellige nervebaner.

“En veludviklet hjerne er en hjerne, som udfordres tidligt i livet gennem skolegang og uddannelse. En hjerne, som hele tiden skal til passe sig ny viden og færdigheder, får simpelthen flere forbindelser og nervebaner at spille på.

Veluddannede mennesker har typisk en mere veludviklet hjerne end dem med kortere skolegang. Og det behøver ikke være en akademisk uddannelse. Den største forskel afgøres af, om du har gennemført folkeskolen eller ej, selv om eventuel yderligere uddannelse selvfølgelig også har en målbar effekt. Plej endelig også barndommens nysgerrighed. Den er stimulerende for din hjerne,” siger Andreas Engvig.

Dit software

En veludviklet hjerne med en solid portion hjernebaner i reserve kan nemmere modstå at blive indhyllet i glemslens tåger med alderen. Teorien kaldes kognitiv reserve og er udviklet af den amerikanske professor Yakoov Stern fra Colombia University i USA. Professoren sammenligner reserven af hjernebaner med en computers software.

Teorien lyder, at mennesker med høj reserve har en mere veludviklet hjernesoftware, som bliver ved at fungere, selv når dit hardware, altså det ydre, begynder at være slidt. Forskning viser, at når vi lærer noget nyt, så sker det gennem ændringer i synapserne, som er hjernens fine netværk eller stisystem. Vedvarende aktivitet kan også føre til, at nye synapser dannes.

Hvis en sti gror til eller forsvinder, som resultat af en hjernesygdom eller skadede blodårer, så viser teorien, at en veludviklet hjerne med høj reserve hurtigt finder andre netværk eller stier, som kan overtage trafikken.

Svigter en del af computeren, så kan maskinen stadig holdes i omdrejninger med hjælp fra det software, der er tilbage. Selv med en genetisk risiko for demens vil en velfungerende hjerne kunne holde sygdommen på afstand i længere tid.

Episodisk hukommelse:

Er det, de fleste af os forbinder med begrebet hukommelse. En form for langtidshukommelse, som rummer erindringer knyttet til tid og sted. Den episodiske hukommelse rummer både det, der lige er sket, og det, der skete for længe siden. Hukommelsesforskere klassificerer alt det, du kan huske mere end et par minutter, som langtidshukommelse.

Semantisk hukommelse, almen viden eller paratviden:

Er alle de ting, vi ved, men som vi ikke er klar over, hvor vi har samlet op. Som for eksempel at en cykel er et transportmiddel med to hjul, mens en bil har fire hjul og derfor ikke er en cykel.

Procedural hukommelse:

Er alt det, vi kan. Altså tillærte færdigheder, vi har på rygraden. Som at cykle, strikke, spille klaver eller køre bil.

Korttidshukommelse:

Er her og nu-information. Det er viden, du skal huske og bruge nu. Forskere omtaler den som arbejdshukommelsen. Kan du ikke huske, hvor du lagde din mobil for nogle minutter siden, så er det, fordi den information ikke er overført til langtidshukommelsen.

Arbejdshukommelsen har begrænset kapacitet og er en aktiv proces, som er afhængig af fokuseret opmærksomhed. Træning med husketeknikker kan gøre det lettere at overføre og lagre information fra arbejdshukommelsen til langtidshukommelsen.

Hukommelsestræning

Forskning viser, at vi kan blive ved med at optimere vores hjerne, men udviklingspotentialet aftager med alderen. For mange ældre er det måske ikke så relevant at blive bedre og bedre til at huske, men vigtigere at vedligeholde hukommelsens funktionsniveau længst muligt.

Det er her, det store praktiske spørgsmål melder sig: Hvad skal vi aktive, travle kvinder 40+ gøre for at passe bedst muligt på vores hjerne – og dermed hukommelse? Skal vi hente alle tilgængelige Træn din hukommelse-apps på vores smartphones og træne dagligt?

Andreas Engvig har godt nyt til dig:

“Har du et mentalt udfordrende job, så er det faktisk tilstrækkelig hjernetræning i sig selv. Tænk bare på, hvor mange problemstillinger for eksempel sygeplejersker, pædagoger, lærere, socialarbejdere, designere, ingeniører og advokater løser i løbet af en arbejdsdag.

Har du et aktivt arbejdsliv, vil ekstra hukommelsestræning altså ikke have den helt store effekt, og jeg anbefaler i stedet, at du bruger fritiden på motion, stress-mestring, god søvn og aktiviteter, der giver dig livsglæde.

Mål dit blodtryk

Højt blodtryk er ifølge Andreas Engvig en trussel mod hukommelsen, som skal tages meget alvorligt. Ifølge Tromsøundersøgelsen har i snit 1 ud af 5 norske kvinder i alderen 50 til 59 år forhøjet blodtryk, og det er medvirkende til, at hjernens blodårer tager skade over tid, fastslår forskeren.

“Højt blodtryk er en af de største risikofaktorer for at udvikle demens, men en af dem, vi kan gøre noget ved. Mange går med et højt blodtryk for længe, uden at de ved det. Alle voksne skal kende deres blodtryk, og er det for højt, så skal det tjekkes jævnligt. I første omgang vil behandlingen lyde på livsstilsændringer og derefter medicinering.”

Risikofaktor nummer to er rygning, og her løfter Andreas Engvig pegefingeren:

“Effekten af tobaksrøg er mere skadelig for kvinder end for mænd. Kvinders hjerner er bare mere sårbare over for tobak. Hvorfor ved vi ikke, men forskningen taler sit klare sprog: Der skal mindre til, for at kvinders hjerner tager skade af rygning, end der skal til, for at mænds hjerner gør.”

Moden kvinde tager sit blodtryk derhjemme

Læs også6 sunde strategier for dit 40+ blodtryk

Demens kommer fra latin og betyder ‘uden sjæl’ eller ‘uden for stand’. Det er en fællesbetegnelse, som dækker over en række hjernesygdomme. Hver 10. over 65 år og knap halvdelen af alle over 90 har demens.

En af de mest hyppige årsager til demens er Alzheimers, navngivet efter den tyske læge Alois Alzheimer, som var den første til at beskrive symptomerne i begyndelsen af 1900-tallet.

Sygdommen medfører skadelig ophobning af et proteinstof i hjernen, som er medvirkende til, at vi får mangel på det signalstof, som hjernecellerne skal bruge for at kunne kommunikere med hinanden.

Sygdom eller skade i hjernens blodårer er andre typiske årsager til demens. Åreforkalkning rammer pulsårerne, som bliver smallere og dermed bremser det vigtige iltede blod, som hjernen har brug for.

Ifølge Alzheimer’s Disease International (ADI) kan 35 % af alle demenstilfælde tilskrives en eller flere af følgende risikofaktorer: Lav uddannelse (ikke at have gennemført folke- eller ungdomsskole), overvægt eller højt blodtryk midt i livet, forringet hørelse, depression, type 2diabetes, fysisk inaktivitet, rygning og social isolation. WHO udarbejdede i 2019 egne retningslinjer for forebyggelse af disse risikofaktorer.

Giv din hjerne et nyt sprog

Ifølge hjerneforsker Andreas Engvig er det at lære et nyt sprog et projekt med få bivirkninger og flere potentielle fordele.

Nogle studier har til og med vist, at flersproglighed er en beskyttende faktor mod svigtende hukommelse. Hypotesen er omdiskuteret, men noget tyder på, at det at kunne to eller flere sprog går direkte ind på hjernekontoen.

Indlæring og brug af flere sprog udvikler vores hjerner og gør dem mere modstandsdygtige mod både aldrings- og sygdomsforandringer. Et studie foretaget ved McGill University i Montreal i Canada i 2010 viste, at jo flere sprog deltagerne mestrede, jo senere fik de demens. Flersproglighed virker altså som en demensbremse.

1. Søg positiv stimulans

Stimulér din hjerne mentalt ved at være nysgerrig, sæt den på prøve, og lær nye ting. Skole, uddannelse og arbejde er effektiv hjernefitness.

Søg social stimulans i dine fællesskaber med venner, familie og naboer. Vores hjerne stimuleres gennem sanserne, og det, som ikke opfattes med hjælp fra vores sanser, husker vi ikke. Derfor giver det også god mening at bevare et godt syn og en god hørelse. Brug briller og høreapparat om nødvendigt.

2. Hold blodårerne friske

Friske blodårer kendetegner et normalt blodtryk. Uanset alder vil det have en gunstig effekt på hjernens blodårer at holde op med at ryge. Mavefedt og for meget kolesterol påvirker også dine blodårers tilstand. Særligt midt i livet.

3. Sørg for god hjernepleje

Mindst mulig stress og tilstrækkeligt med søvn er eksempler på god hjernepleje, som du selv har indflydelse på. Hjernen sætter også pris på sund kost. Gerne ubearbejdet mad tilberedt fra bunden. Tænk i frugt og grønt, flerumættet fedt og grove kulhydrater. Spis en håndfuld nødder dagligt, og begræns dit indtag af alkohol.