Jeg vil have en bedre nattesøvn! Det er mit nytårsforsæt i år. Som det er tilfældet med rigtig mange nytårsfortsætter, er det ikke første gang, jeg har den ambition. Så langt tilbage jeg kan huske, har jeg i perioder haft svært ved at falde i søvn, og efterhånden ved jeg, at hvis jeg har for travlt eller har bekymringer, bliver min søvn mere ustabil. Med alderen har mit søvnmønster desuden ændret sig, så jeg ikke bare har svært ved at falde i søvn, jeg vågner også ind i mellem for tidligt.
Projekt Sov godt!
Gennem tiden har jeg forsøgt at efterleve de gode råd om søvn, jeg er stødt på fra diverse eksperter om mørke gardiner og søvndyssende læsning før sengetid. Og lige nu er jeg motiveret for at gøre en ekstra indsats for min søvn, for jeg kan tydeligt mærke i kroppen, hvor meget min nattesøvn betyder for min livskvalitet.
Heldigvis viser det sig, at jeg godt kan støve nye råd om søvnproblemer op, som går skridtet videre, når jeg har mørkelagt og udluftet mit soveværelse og skiftet min eftermiddagskaffe ud med te.
For en god ordens skyld lister jeg lige de råd op, jeg allerede kender, som bestemt skal med i en planlægning af mit sov-godt-projekt.
Det jeg allerede ved er:
- At jeg skal gå i seng i et mørkt, udluftet soveværelse
- At jeg skal undgå koffein sidst på eftermiddagen og om aftenen
- At jeg skal gå i seng og stå op så regelmæssigt som muligt
- At jeg skal undgå at surfe på min telefon inden sengetid
- At jeg skal have motion, men ikke de sidste timer før jeg går i seng
Det kan jeg læse mig til på Sundhed.dk, og det går igen i diverse artikler om søvn, jeg gennem tiden har opstøvet. Det med mørke, te og motion er nemt nok for mig, mens det med at undgå telefonen og gå i seng kl. 22.30 hver aften straks er sværere. Men jeg har tidligere, efter en meget søvnudfordret periode, afprøvet effekten af at gå i seng og stå op til samme tid hver dag i tre uger.
Især det med at stå op, selv om jeg havde sovet dårligt eller kom sent i seng, oplevede jeg, gav bonus den efterfølgende nat.
Så jeg forsøger at være konsekvent med de fem ovenstående råd, indtil jeg føler, at min nattesøvn kører bedre.
Heldigvis er der også sket noget i afdelingen for gode søvnråd, siden jeg sidst undersøgte det emne. På Videnskab.dk finder jeg interessante forskningsprojekter om søvn beskrevet. Blandt andet opdager jeg, at det ikke kun handler om at få det mørkt nok om natten. Det gælder faktisk også om at få lys nok om dagen.
Det nye jeg lærer om søvn er:
- at dagslys måske kan bekæmpe den negative effekt af skærmlys
- at psykologisk søvnbehandling er lige så effektiv som sovepiller
- at en søvndagbog er nyttig
Det gode råd om mere dagslys
Studier publiceret i tidsskiftet Sleep Medicine peger på, at dagslys kan modvirke den forstyrrelse af døgnrytmen, som lyset fra telefoner og tablets kan have. Det blå lys fra diverse skærme forstyrrer vores hjerne, der producerer mindre af det søvndyssende hormon melatonin, når vi konstant udsætter den for det kraftige lys fra vores elektronik. Men forskning viser, at personer, der bruger en tablet et par timer om aftenen, ikke sover dårligere, hvis de samtidig har fået 6.5 timers direkte sollys i løbet af dagen.
Jeg når ikke 6,5 timers dagslys hver dag her i vintermørket, men det er stensikkert, at så snart solen skinner, skal jeg ud og suge til mig.
Det gode råd om psykologisk søvnbehandling
Psykologisk søvnbehandling virker. Det slår Vidensråd for Forebyggelse fast i en stor undersøgelse. Psykologisk søvnbehandling kan både handle om at få skabt positive associationer med søvn, det kan også handle om at reducere søvnen, og så langsomt øge antallet af timer, når det er blevet lettere at falde i søvn. Eller det kan handle om god søvnhygiejne, og så er vi tilbage ved det mørke, udluftede soveværelse.
Det er opløftende at vide, at jeg kan gøre meget selv, som videnskabeligt beviseligt hjælper. Og skulle jeg have brug for hjælp, så findes der diverse private klinikker, der tilbyder psykologisk søvnbehandling. Jeg kigger for eksempel med interesse på noget psykomotorisk søvnterapi, der også kan lære mig nogle afspændingsteknikker, så jeg kommer ud af hovedet og ned i kroppen ved sengetid.
Det gode råd om en søvndagbog
Jeg bider også mærke i rådet om en dagbog. Jeg kender bestemt til at vågne tung i kroppen og føle, at det virkelig ikke er blevet til meget søvn. Men I følge Vidensråd for Forebyggelse har mennesker med søvnproblemer en tendens til at undervurdere det antal timer, vi faktisk sover. Og for mange negative tanker om søvn, kan i sig selv holde os vågne. Derfor kan det være en god ide med en dagbog, hvor jeg kan notere tidspunktet for, hvornår jeg går i seng, falder i søvn, står op og for hvor mange gange i løbet af natten, jeg er vågen. Måske sover jeg i virkeligheden flere timer, end jeg tror.
Jeg vil meget gerne skabe bedre karma omkring min søvn. Vil absolut heller ikke afvise, at det kunne hjælpe på den gode stemning med nyt sengetøj og måske en generel upgrade af indretningen i mit soveværelse...
Så kom bare an 2022! Jeg skal nok komme godt sovende frem, til du begynder at byde på lyse nætter, og mit overskud generelt stiger.
