Skriveterapi hjælper dig med at bearbejde tanker og følelser – sådan kommer du i gang

Forestil dig, at du sætter dig ned og skriver et brev til din bedste ven. Du holder ikke noget tilbage, men fortæller frit om alt det, der rører sig inden i dig. 

Bagefter føler du dig lettet, mindre anspændt, og måske er der gået en ting eller to op for dig imens. Det føltes måske endda helt terapeutisk at skrive det hele ned – og det er det faktisk også, forklarer psykoterapeut og for­fatter til bogen Skriveterapi, Annette Aggerbeck.

Skriveterapi er et redskab til at bearbejde dine følelser og tanker, til at komme i kontakt med dig selv, dæmpe stress, angst og bekymringer og være mere til stede i dit eget liv.

I sin enkleste form kan skriveterapi ligne dagbogsskrivning. Du sætter dig ned med pen og papir og skriver om dit liv og det, der optager dig. Men du kan også skrive et brev til nogen (uden at sende det) eller prøve at forestille dig, at du skriver en dialog mellem dig og en anden person. Uanset form vil det, at du skriver, have en terapeutisk virkning.

For at få størst udbytte af skriveterapi skal du grave et par spadestik dybere end en klassisk dagbog, hvor du opremser dagens gøremål og måske beklager dig lidt over kærester, venner eller arbejdsrelationer. Skriv ikke kun om dine tanker og oplevelser, men også om dine følel­ser og kropslige fornemmelser.

Vi er vant til at bruge vores hoved rigtigt meget, mens følelserne tit bliver fejet ind under gulvtæppet. Det kan betyde, at vi nogle gange har svært ved at finde ud af, hvad vi egentlig føler. Her er det godt at komme i kontakt med kroppen, for den sladrer tydeligt om, hvordan du egentlig går og har det. 

Refleksion er nøglen

Hvis du skal blive klogere på dig selv og udvikle dig igennem skrive­terapi, er det afgørende, at du ikke bare læsser af på siderne, men også reflekterer.

Måske kan du pludselig se noget fra et nyt perspektiv, eller måske virker det, du gik og var bekymret over, slet ikke så farligt mere. Læs bagefter det, du har skrevet, igennem, og mærk, hvad det gør ved dig. Og tilføj så dine refleksioner og følelser oven på det.

Når du har fyldt en notesbog, kan du læse den igennem fra ende til anden. Det vil ofte afsløre, hvis der er mønstre, du tit falder i, eller problemer, du mangler at få løst, som derfor dukker op igen og igen.

Hvis du skriver om noget, som er meget smertefuldt for dig, be­høver du dog ikke tvinge dig selv til at genlæse det med det samme, hvis det er for svært. 

Det er helt okay at bruge skrivningen som et sted at parkere følelser og tanker for en tid, så du føler dig lettet, fordi du har læsset af. Så kan du gå tilbage og læse teksten på et senere tids­punkt, når du er klar til det.

Det er naturligt, at du i din skrivning kommer ind på de personer, du har i dit liv: Kæresten, ægtefællen, forældrene, børnene, vennerne, kollega­erne eller den sure receptionist. 

Men prøv at undgå, at din dagbog bliver et sted, hvor du bare brokker dig over, hvor dumme alle andre er. Tag udgangspunkt i dig selv og dine egne følelser: Hvorfor reagerede du, som du gjorde? Hvad følte du i situationen? Hvad er dit eget ansvar i relationen?

På den måde kan skriveterapi blive et forum til at blive bedre til at forstå dine egne og andres bevæggrunde og reaktionsmønstre. 

Hurtige resultater

Annette Aggerbeck har selv erfaret og nævner flere amerikanske psy­kologiske forsøg, som viser, at terapeutisk skrivning har en gavnlig effekt på både det fysiske og det psykiske velvære. Med alt fra for­bedret immunforsvar til større sjælefred.

Faktisk gør selve det at skrive i hånden, med pen på papir, dine følelser mindre intense, og det giver en beroligende effekt. Præcis hvorfor ved man ikke, men hjernescanninger har vist, at aktiviteten i den del af hjernen, som kaldes amygdala, og som blandt andet regu­lerer intensiteten af vores følelser, bliver mindre, når vi skriver om vores følelser med pen på papir. Det aktiverer flere hjerneområder, end hvis du sidder med en skærm, uddyber Annette Aggerbeck.

Du behøver ikke at skrive hver dag, men for at få glæde af skrive­terapi er det nødvendigt, at du skriver jævnligt. Det betyder dog ikke, at det kræver en lang, sej indsats, før du kan mærke, at skriveterapi giver dig noget. 

I forsøg med skriveterapi har forsøgspersonerne typisk skrevet i 15­-20 minutter ad gangen i 3­-5 dage, og alene det har været nok til at give målbare resultater. Så bare fat pennen! 

3 gode råd til at komme i gang med skriveterapi: 

1. Forbered dig

“For at komme i gang skal du bruge et skriveredskab og noget at skrive på. Om det skal være en fancy, indbundet notesbog eller en ganske almindelig spiralblok er helt op til dig. Bare bogen er behagelig for dig at skrive i, og siderne ikke er for små, så du hele tiden skal bladre.

Er det en stopklods for dig, at du skal skrive, så kan du eventuelt indtale dine ord i stedet. Og så høre dem igennem bagefter og kommentere på det, nøjagtigt som i skriveprocessen. Eller du kan skrive om, hvorfor det er svært for dig at skrive. Og så er du i gang!

Iscenesæt din skrivning som noget rart og behageligt, du gør for dig selv, og ikke en pligt i en travl hverdag. Sæt dig et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Start eventuelt med en lille meditation, hvor du lukker øjnene, falder til ro og fokuserer på din vejrtrækning i et par minutter.”