Eksperten på denne artikel er Mindfulness-instruktør Viggo Johansen, som har mere end 25 års erfaring med meditation. Mindfulliving.no
Følelsen af uro i hoved og krop er nok ikke ukendt for dig, der er 40+, for det er ofte resultatet af en travl hverdag med masser af arbejdsopgaver og ansvar. Og hvis du indimellem længes efter mere ro og orden, så kan meditation være løsningen.
For meditation er ikke kun for Hollywoodstjerner og hippier. Også elitesportsudøvere og topledere bruger meditation til at skabe fokus. Meditationsøvelser reducerer nemlig stress, så du både tænker og handler mere rationelt. Med andre ord: Træning for sindet.
Sindet filtrerer alt det, du sanser og oplever i løbet af en dag, og da sindet også er i forbindelse med din krop, vil uro i dit sind hurtigt afspejle sig i din krop. Og det samme vil ro.
Men du skal træne regelmæssigt for at opnå den optimale effekt. Så vil du til gengæld også mærke en ro, som spreder sig som ringe i dig og dit liv. Aaah...
3 øvelser, der giver dit sind fokus
1. Øg din koncentration
- Sæt dig i en komfortabel stilling på gulvet. Find en god balance mellem at sidde oprejst og afslappet.
- Slap af i skuldre og nakke, og lad hænderne hvile på benene. Luk øjnene.
- Hav fuld opmærksomhed på din vejrtrækning. Giv slip på alle tanker om fortid og fremtid. Brug din vejrtrækning som et anker for din opmærksomhed.
- Mærk, hvordan maven udvider sig, når du ånder ind, og trækker sig sammen, når du puster ud. Lad sindet hvile i rytmen. Du skal ikke præstere noget.
- Hold koncentrationen ved at tælle antallet af udåndinger. Tæl, hver gang du puster ud. Først op til 10 og derefter ned til 1 igen.
- Glemmer du, hvor du er nået til, så start forfra fra 1 igen.
- Når tankerne begynder at vandre til planer, minder eller bekymringer, så registrér det, og bring opmærksomheden tilbage til din vejrtrækning. Kæmp ikke imod dine tanker. Lad dem komme og gå af sig selv.
- Sid med fuld opmærksomhed på din vejrtrækning i 10 minutter.
Så tit skal du lave denne øvelse:
Tre gange om ugen vil gøre en forskel, men gerne dagligt.
2. Berolig både krop og sind:
- Sæt dig i en behagelig stilling. Luk øjnene. Vend opmærksomheden indad.
- Vend nu opmærksomheden mod din vejrtrækning. Mærk følelsen af dine åndedrag i maven.
- Sid på denne måde med fuld opmærksomhed på din vejtrækning i tre minutter.
- Undervejs kan du udvide din opmærksomhed og fokusere på at mærke hele din krop indefra. Hils alt velkomment, fordi det er, som det er.
- Tag denne opmærksomhed med dig resten af din dag.
Så tit skal du lave denne øvelse:
Gerne dagligt. Især når du spænder i skuldrene, og det går for hurtigt i hovedet.
3. Boost din evne til at nyde:
- Lav en kop kaffe eller te. Tilbered den med kærlighed, og forestil dig, at den virkelig betyder noget for dig.
- Sæt dig et stille sted. Find en behagelig stilling.
- Oplev den varme drik med dine sanser uden at drikke af den. Aromaen, varmen, farven. Brug lidt tid på det.
- Nu tager du den første slurk. Forestil dig, at det er første gang, så du er helt til stede i det at smage.
- Mærker du, at dine tanker vandrer, så bring opmærksomheden tilbage, og koncentrér dig om det helt enkle i at drikke en kop te eller kaffe.
Så tit skal du lave denne øvelse:
Gør det til en god vane at være til stede med alle dine sanser, når du spiser eller drikker. Og mærk, hvor dejligt det er.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nummer 78.
