7 vaner, der redder dit (vinter)humør

Ser du ofte sådan her ud, når mørket og de korte, kolde dage for alvor melder sin ankomst? 

Mange mennesker oplever, at humøret, overskuddet og energien daler gevaldigt i efterårs- og vintermånederne. For nogle så meget, at der er tale om en vinterdepression. 

Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at holde både humøret og energien oppe. Prøv bare disse syv vaner, som kan redde dit humør. 

Og husk så at tage en snak med din læge, hvis du føler dig meget utilpas. Han eller hun kan formodentlig være behjælpelig med at løse netop dine udfordringer. 

Læg ud med at kombinere morgenkaffen med et bombardement af lys. Lysterapi er nemlig et af de mest effektive redskaber, du kan tage i brug. Og det er samtidig helt uskadeligt. 

Behandlingen med lysterapi går i al sin enkelhed ud på at stoppe produktionen af søvnhormonet melatonin og på den måde få stabiliseret din døgnrytme, men det får også niveauet af serotonin i hjernen til at stige. Dermed giver det dig både mere energi og løfter dit humør.

Det er vigtigt, at du tager lysbehandlingen om morgenen. Det kan nemlig give dig problemer med at falde i søvn, hvis du tager den om aftenen. 

Desværre kan du ikke sætte lampen til, mens du ligger og hyggesnuer med lukkede øjne under dynen. Du er nødt til at stå op og arrangere dig med lampen, så lyset kan ramme dine øjne.

Søg læge
Det kan være en god idé lige at vende behandlingen med din læge, inden du går i gang. Især, hvis du reelt føler dig deprimeret.

Sådan gør du
Sæt dig godt til rette ved et bord sammen med en morgenkaffen og for eksempel en avis eller noget andet læsestof. Apparatet anbringer du på bordet foran dig. Afstanden mellem lampen og dit ansigt skal være mellem 20 og 40 cm. Det vil afhænge af den lampe, du anskaffer dig.

Du skal sidde, så lyset kan falde ind på dit ansigt, men det er ikke nødvendigt at se direkte ind i apparatet hele tiden. Faktisk kan du med fordel sidde og læse, så lyset reflekteres på siderne. Mindst to gange i minuttet skal du dog kortvarigt kigge ind i lyset, så det rammer dine synsnerver.

Cirka en halv time
Her skal du så sidde mellem en halv og en hel time. Og hvor længe skal terapien stå på? Det er individuelt. Nogle tager lysterapi hele vinteren, andre kun i en periode. Prøv dig frem, og mærk efter. 

Måske kan du efter et par uger begynde at trappe ned, så du enten sidder i kortere tid ad gangen eller færre dage om ugen. Vend eventuelt forløbet med din læge.

Måske vil du få milde bivirkninger i form af hovedpine, irritabilitet og kvalme. De vil typisk være forbigående, men du kan vælge at skrue behandlingen ned til 15 minutter pr. gang.

Hvor skaffer jeg sådan et apparat?
Det kræver et greb i lommen på mellem 3.000-5.000 kroner, hvis du skal have fat i et af de bedre lysapparater, men du kan godt finde dem billigere. 

Til gengæld er det typisk en engangsinvestering. Det vigtigste ved lyset er farvetemperaturen, som skal svare til almindeligt dagslys – det vil sige cirka 5500 Kelvingrader.

Almindelig lys kan også hjælpe på din modløshed og måske også din træthed. Derfor er det en god vane at fyre op under den elektriske belysning, så snart du er sprunget ud af fjerene om morgenen.

Du kan eventuelt overveje at sætte en kraftigere pære i din spisebordslampe, så du har en skarp belysning, mens du sidder med din morgenmad.

Skift pæren på jobbet
Har du stillesiddende kontorarbejde, kan du også prøve at sætte en kraftig pære i din skrivebordslampe.

Du kan også tale med din chef om at installere en dagslyslampe ved din arbejdsplads. Al lys tæller. Det handler om at få bombarderet synsnerverne om dagen, så mørket kun gør sit arbejde om natten.

Solen er unægtelig en sjælden gæst om efteråret og vinteren, men husk, at det trods alt er lyst mange timer hver dag. Og lyset hjælper med at holde hjernens indhold af serotonin oppe i vintermånederne.

Walk and talk
Derfor er det en rigtig god vintervane at komme ud i lyset et par gange hver eneste dag. Gå en tur i din frokostpause, eller lav en walk and talk, hvis noget skal diskuteres med en kollega. Lav også en to go madpakke en gang imellem.

Det kan også være en idé at rykke dit arbejde tæt på et vindue, hvor der strømmer masser af dagslys ind.

Lidt motion
Endelig må du ikke glemme, at motion også øger hjernens indhold af serotonin. Derfor er det også en super vane at kombinere dagslys med noget motion. På med rulleskøjterne, op på jernhesten, eller lav noget powerwalking.

Er du flad for energi efter en lang arbejdsdag, så er det naturligvis også helt okay bare at gå en tur.

Parkér bilen længst væk

Vær også opmærksom på de små rutiner i din hverdag, og prøv at tænke bevægelse i det fri ind i din hverdag.

Tager du for eksempel bilen, når du skal handle, behøver du jo ikke at køre helt op foran døren til den pågældende butik. Du kan for eksempel udfordre dig selv ved at parkere et godt stykke væk fra indgangen, så du skal bevæge dig til og fra bilen.

Det allervigtigste er, at du bevæger dig udenfor, mens det endnu er lyst.

En norsk undersøgelse har fundet en klar sammenhæng mellem tristhed, nedtrykthed og lave niveauer af D-vitamin i blodet. Mangler du D-vitamin, stiger din risiko for at udvikle en depression.

Derfor er det en god vane at snuppe et kosttilskud med D-vitamin dagligt gennem vintermånederne, hvis du hænger med næbbet. Det smitter af på humøret, lokker smilet frem og holder dig kørende.

Fisk gør frisk
Din hjerne elsker fisk, så det er en god vane, hvis du har det på samme måde og dagligt snupper lidt fed fisk til frokost eller til din aftensmad.

Fiskeolierne smører din hjerne, så den kører lidt bedre og forbedrer samarbejdet mellem hjernecellerne, så du føler dig mere frisk i hovedet.

Er det for svært for dig at spise så meget fisk, kan du vælge at tage en skefuld levertran eller nogle kapsler med fiskeolier dagligt.

Du kan også tage et kig her, hvor vi har samlet masser af lækre opskrifter med fisk. 

Krydderier i hverdagen
Har du et godt udvalg af stærke krydderier på køkkenhylden, er det bare med at komme i gang med at bruge dem. Det er nemlig en rigtig god vane at være ekstra rundhåndet med stærke krydderier om vinteren.

Chili, ingefær, peber og wasabi er eksempler på krydderier, der får hjernen til at udskille endorfiner. Disse hormoner giver dig en følelse af energi og overskud og får dig til at føle dig godt tilpas. 

Især chili skubber kraftigt til udløsningen af endorfiner, fordi den påvirker dine smagsløg så voldsomt, at hjernen udskiller ekstra mange endorfiner.

Kan du mærke, at en begyndende blues er ved at kaste sin tunge dyne nedover dig, kan du jo overveje at få gang i stemmebåndene. 

Du kan lægge ud, mens du står under bruseren, men faktisk kan du også med fordel begynde at gå til kor. Regelmæssig sang er nemlig en rigtig god vane, hvis du vil gøre noget, der får smilet frem.

Nærhed gør godt
Det er National Institutes of Health, der har fundet ud af, at sang booster humøret. Når du synger, udskiller hjernen endorfiner og løfter humøret, samtidig med at det smitter positivt af på dit immunforsvar.

Du får mere energi og overskud af at synge, og du føler dig mere afslappet efter at have deltaget i for eksempel korsang.

En anden undersøgelse har vist, at sang med andre får indholdet af hormonet oxytocin til at stige. Hormonet kaldes også et kærlighedshormon. Det udløses blandt andet ved nærhed og har en positiv effekt på dit blodtryk, din puls, din smertetærskel og din oplevelse af stress.

Mangler du inspiration til, hvilke sange du skal skråle med på? Så kan du jo tage et kig her, hvor vi har samlet 15 af de allerbedste hits, som du dansede til i din ungdom. 

Det kan godt føles lidt svært, men giv det et forsøg: Tag smilet på om morgenen, når du vågner og ligger og tænker på, om du gider at stå op. Lad, som om du er glad.

Forskning viser, at dit udtryk udadtil kan påvirke, hvordan du har det indadtil. Klistrer du smilet på fra morgenstunden, skulle det smitte, så du også kommer til at føle dig (nogenlunde) glad.

Med et smil på læben, går du på jagt efter noget sjovt – en skør film, en bog med humor eller noget andet, der plejer at more dig.

Selv om du måske har mest lyst til at gemme dig og undgå selskab med andre, kan det også hjælpe dig at lave noget sjovt med et par kolleger, venner eller din familie.

Kroppen har behov for lidt mere hvile i vintermånederne, og derfor er det en god vane at lytte til din krop. Hvis du har i en periode har brug for en times ekstra nattesøvn, så er det helt ok.

Prioritér din nattesøvn
En god nattesøvn ruster din hjerne, så den får en større modstandskraft overfor for eksempel travlhed og stress. Det giver dig også mere overskud til at klare din træthed om dagen og træffe de foranstaltninger, som du kan mærke virker for dig.

Her kan du blive (endnu) klogere på, hvad der egentlig sker i din krop, mens du sover. 

Tag en lille lur
Har du brug en lille morfar i løbet af eftermiddagen, så tillad dig selv det. Lidt fred bag lukkede øjenlåg kan gøre underværker. Det bliver lettere for dig at tage fat i andre vaner, der kan forebygge dine vinterblues.