Træningsprogrammet er delt op i to programmer, som tager udgangspunkt i de samme øvelser. Lav skiftevis program 1 og 2 hver anden dag. Du vil allerede i løbet af 12 uger kunne mærke en forskel, og efter 24 uger er forskellen til at se.
Program 1
På 2 minutter skal du lave så mange runder af øvelserne som muligt. Det vil sige, at du laver for eksempel 6 benbøjninger på højre ben, 6 armstrækninger med højre ben strakt, 6 benbøjninger på venstre ben, 6 armstrækninger med venstre ben strakt. Nu holder du pause i 1 minut og gentager herefter øvelserne igen i 2 minutter. Når du er færdig med det, har du 1 minut til at gøre dig klar til den næste runde øvelser på 2 minutter.
Som du kan se længere nede, slutter du af med at lave øvelser for baller, mave og ryg. Her skal du ikke træne på tid, men lave et bestemt antal gentagelser. Tag dig tid til at udføre øvelserne korrekt.
1. runde
6 x Benbøjning i skridtstående, højre.
6 x Armstrækning med et ben strakt, højre.
6 x Benbøjning i skridtstående, venstre.
6 x Armstrækning med et ben strakt, venstre.
Gentag, til der er gået 2 minutter. Hold så 1 minuts pause.
Start forfra, og hold 1 minuts pause.
2. runde
6 x Benbøjning i
lille bredstående.
6 x Armstrækning med et ben strakt, højre.
6 x Benbøjning i
lille bredstående.
6 x Armstrækning med et ben strakt, venstre.
Gentag, til der er gået 2 minutter. Hold så 1 minuts pause.
Start forfra, og hold 1 minuts pause.
SLUT AF MED:
10 x Bækkenløft
med måtte.
20 x Maveliggende diagonalløft.
10 x Diagonal mave, løft bagdel.
10 x Rund ryg.
Her skal du ikke træne på tid, men blot udføre alle øvelser. Hold så
1 minuts pause og start forfra – 23 gange.
Program 2
Her skal du lave det angivne antal gentagelser af den enkelte øvelse og straks gå videre til de næste øvelser uden pause. Til sidst holder du pause 2 minutter og starter forfra 12 runder mere. Har du brug for pauser undervejs, så gør dem så korte som muligt. Gør dig umage med at udføre øvelserne korrekt.
10 x Benbøjning i skridtstående, højre.
10 x Armstrækning med et ben strakt, højre.
10 x Benbøjning i skridtstående, venstre.
10 x Armstrækning med et ben strakt, venstre.
10 x Benbøjning i lille bredstående.
20 x Bækkenløft med måtte.
20 x Maveliggende diagonalløft.
20 x Diagonal mave, løft bagdel.
20 x Rund ryg.
Hold 2 minutters pause efter alle øvelserne. Gentag hele molevitten 12 gange mere.
1. Benbøjning i skridtstående
Det giver øvelsen:
Træner forside og bagside af låret og baller, og samtidig trænes balance, underben og fødder.
Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på maksimalt 50 centimeter. Stå på tåspids på det bageste ben. Læg kropsvægt på det forreste ben. Det bagerste ben fungerer udelukkende som støtte. Ret ryggen, spænd bækkenbunden, spænd maven, og sænk skuldrene.
Bevægelse: Bøj i det forreste ben, til lårbenet når vandret, samtidig med at overkroppen trækkes fremad. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen.
Vejrtrækning: Træk vejret ind på vej ned, og pust ud på vejen op.
Fokus: Hold foden på det bagerste ben lodret hele tiden, så hælen peger lige op mod loftet, uanset om du bøjer eller strækker benene.
Gør øvelsen sværere: Løft den bagerste fod fri fra gulvet.
Gør øvelsen lettere: Læg mere kropsvægt på den bagerste fod.
2. Benbøjning i lille bredstående
Det giver øvelsen:
Træning af baller og forside, bagside og inderside af låret.
Udgangsstilling: Stå i lille bredstående med fødderne pegende skråt ud til siden. Stå med god kropsholdning. Spænd bækkenbund og mave. Sænk skuldrene.
Bevægelse: Bøj ned i knæene, læn overkroppen en smule fremad, og ræk hænderne ned mod gulvet. Kom så langt ned, du kan, med ryggen ret. Stræk op igen til udgangsstilling.
Vejrtrækning: Træk vejret ind på vej ned, og pust ud på vejen op.
Fokus: Hold hælene i gulvet.
Gør øvelsen sværere: Tag en vægt i hænderne.
Gør øvelsen lettere: Bøj mindre i knæene.
3. Armstrækning med et ben strakt
Det giver øvelsen:
Styrker overarme, skulderparti, brystmuskler og mave og rygmuskler.
Udgangsstilling: Læg dig med knæene på en sammenrullet måtte. Placér knæleddene lige under hofteleddene, og sæt hænderne på gulvet lige ud for skuldrene, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Skub hænderne let ned i gulvet, så musklerne i den øverste del af ryggen aktiveres. Læg kropsvægten frem på armene. Bøj let i albueleddet. Spænd bækkenbunden, og spænd maven. Gør den øverste del af ryggen bred, så skulderbladene ligger fladt ind på ryggen. Stræk det ene ben ud i lige forlængelse af kroppen.
Bevægelse: Bøj i armene, og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel – og ikke mere. Stræk armene igen til udgangsstilling. Benet holdes strakt og følger ryggen, så det holdes i lige forlængelse af ryggen under hele øvelsen.
Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes, og pust ud, når albuerne strækkes igen.
Fokus: Gør ryggen bred under hele øvelsen.
Gør øvelsen sværere: Flyt hænderne længere væk fra måtten, så hoften strækkes mere ud.
Gør øvelsen lettere: Sæt begge knæ på måtten.
4. Bækkenløft med måtte
Det giver øvelsen:
Træner baller, baglår og skrå mavemuskler i samarbejde med hoftemuskler og inderlår.
Udgangsstilling: Lig på ryggen, bøj knæene, og sæt fødderne på en sammenrullet måtte. Placér fødderne i hoftebreddes afstand.
Bevægelse: Løft bagdelen op fra gulvet, til hofterne er strakt helt ud. Pres armene og hælene aktivt ned mod gulvet. Sænk til udgangsstilling.
Vejrtrækning: Pust ud, når bagdelen løftes, og træk vejret ind, når bagdelen sænkes igen.
Fokus: Hold knæene i samme afstand fra hinanden under hele bevægelsen. Brug eventuelt en lille bold.
Gør øvelsen sværere: Kryds det ene ben over det andet, så du kun bruger et ben til at løfte op og ned.
Gør øvelsen lettere: Lav øvelsen på gulvet uden måtte.
5. Maveliggende Diagonalløftkkenløft
Det giver øvelsen:
Træner hele ryggen, lænd, baller og baglår.
Udgangsstilling: Lig med forsiden af hofterne på en sammenrullet måtte. Benene er samlede og strakte. Placér albuerne på gulvet, og skub dem let ned i underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, og træk skuldrene ned.
Bevægelse: Løft diagonalt – modsat arm og ben – så højt op som muligt. Drej armen, så tommelfingeren løftes op mod loftet, og armen er skråt ud til siden. Sænk ned igen til udgangsstilling, og gentag med modsatte arm og ben.
Vejrtrækning: Pust ud, når arme og ben løftes, og træk vejret ind, når de sænkes igen.
Fokus: Gør arme og ben lange, når de løftes, så de strækkes helt ud.
Gør øvelsen sværere: Hold ben og arme fri af gulvet hele tiden.
Gør øvelsen lettere: Løft kun ben eller arm.
TIP! Det er nemmere at holde øje med dine resultater, hvis du tager et foto af dig selv, før du går i gang. Tag eventuelt fotos regelmæssigt, det kan også virke meget motiverende på dig.
6. Diagonal mave, løft bagdel
Det giver øvelsen:
Træner alle mavens muskler.
Udgangsstilling: Lig med ryggen på en sammenrullet måtte og med fødderne på gulvet i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden og maven, og stræk armene lige op i luften
over brystet.
Bevægelse: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen. Flyt arm og ben så langt som muligt, hvor spændingen i maven stadig kan holdes. Flyt arm og ben tilbage igen. Gentag med modsatte arm og ben.
Vejrtrækning: Pust ud, hver gang benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind, når arm og ben trækkes ind til udgangsstilling igen.
Fokus: Hold balancen, hold ryggen i ro.
Gør øvelsen sværere: Ikke muligt.
Gør øvelsen lettere: Sæt bagdelen på gulvet.
7. Rund Ryg
Det giver øvelsen:
Træner lige og skrå mavemuskler og smidigheden i rygsøjlen.
Udgangsstilling: Placér en sammenrullet måtte under lænden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og sæt fødderne i hoftebreddes afstand. Kryds armene over brystet. Spænd bækkenbund og mave.
Bevægelse: Svaj ryggen bag over måtten, så meget du kan. Du må gerne komme ned, så baghovedet ligger i gulvet, hvis du kan gøre det med fuld kontrol. Rund ryggen, så brystkassen skubbes ned mod hofterne, og kom op at sidde igen.
Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen rundes, og træk vejret ind, når ryggen svajes.
Fokus: Svaj ryggen så langt tilbage over måtten som muligt.
Gør øvelsen sværere: Løft det ene ben fri fra gulvet, når ryggen rundes.
Gør øvelsen lettere: Lav en mindre bevægelse bagud.
LÆS OGSÅ:
Træningsprogram: Træn topmaven væk
Løb 5 kilometer uden stop om 13 uger
Artiklen er bragt første gang i Magasinet Liv nummer 33.
Birgitte Nymann er træningsekspert og kostvejleder og har 20 års erfaring i træning af kvinder i alle aldre. Hun har skrevet 23 børger om træning og kost og uddanner instruktører i det samme. Se mere på Birgittenymann.dk.
