Det er vigtigt for din hjerne ...
... at du får din daglige motion
Din hjerne har brug for at få tilført masser af blod og med det ilt. Selv om hjernen ikke vejer meget, forbruger den cirka 20 procent af din samlede blodforsyning, når du er i hvile.
Derfor er den afhængig af, at du har et godt kredsløb. Den bedste måde at sikre det på er motion. Det holder blodårerne sunde, blodtrykket og kolesteroltallet nede og forebygger dermed også blodpropper. Samtidig bliver du skarpere, hvis du holder dig i en god fysisk form. Det er usikkert hvorfor, men måske hænger det sammen med en bedre blodfor-syning til hjernen. Noget tyder også på, at der er stor kontakt mellem hjernen og musklerne, og at hjernen danner nye nerveceller, når kroppen er aktiv.
En gåtur er godt for din hjerne, dit hjerte, vægt og krop!
Prøv det her: Du skal først og fremmest træne din kondition. En god kondition er udtryk for, at du optager meget ilt i kroppen, og det styrker dit hjerte, dit kredsløb og dine åndedrætsorganer. Konditionstræning går ud på at få pulsen op, og ifølge et nyt amerikansk studie er trappetræning noget af det mest effek-tive. Find dig nogle trapper, hvor du løber op og ned. Alternativt kan du powerwalke, løbe, cykle eller svømme. Hent eventuelt den halve time til motion hver dag ved at se mindre fjernsyn eller surfe mindre på nettet. Tænk på, at det handler om at få etableret nogle vaner og eventuelt bruge tiden lidt anderledes, end du plejer. Benyt enhver lejlighed til at være i bevægelse, for eksempel når du taler i telefon.
Læs alt om motion og træning her!
... at du lytter til musik
Musik påvirker flere områder i hjernen på én gang. Ofte giver musikken dig lyst til at bevæge dig – måske kan du slet ikke lade være. Hvis du kender musikken i forvejen, får du associationer til det, du forbinder den med. Og musikken aktiverer nogle belønningssystemer i hjernen og udløser følelser, og derfor vil du opleve, at musik kan stimulere dig på samme måde, som hvis du sætter tænderne i din livret. Forsøg tyder også på, at musikken styrker din hukommelse, ligesom musik i det hele taget understøtter hjernens evne til at lære.
Prøv det her: Lyt til al den musik, du orker, gerne musik, du ikke kender eller ikke normalt lytter til. Det kunne være klassisk musik eller hiphop. Spiller du selv på et instrument, opnår du endnu mere. Sagen er den, at det generelt stimulerer hjernen mest, når du selv udfører opgaver. Og spiller du ikke på et instrument, men har du altid ønsket dig for eksempel at være flydende på et klaver, er det ikke for sent. Find en anden nybegynder i din omgangskreds, og kast dig ud i det. Din hjerne er med på den.
... at du får din nattesøvn
Når du sover, restituerer kroppen sig.
Cellerne kommer til hægterne igen efter en dag med mange aktiviteter. Den bedste søvn opnår du, hvis du også er fysisk træt, men føler du dig udhvilet om morgenen, kan du gå ud fra, at din søvn har været effektiv. I de første en til to timer af din søvn sover du dybt. Herefter går du ad flere omgange igennem REM-faserne, hvor du sover mere overfladisk. Både under den dybe søvn og REM-faserne er der aktivitet i hjernens hukommelsesarbejde. Der skal simpelthen skabes orden i det, der er sket i løbet af dagen.
10 madvarer, der giver en bedre nattesøvn
Prøv det her: Gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver aften, og sørg for, at der er mørkt i dit soveværelse, fordi søvnhormonet melatonin kun bliver produceret i din hjerne, hvis værelset, du sover i, er mørklagt. Har du problemer med at sove, eventuelt fordi du er i overgangsalderen, må du prøve dig lidt frem. For nogle virker det at skrue op for motionen. Man ved ikke med sikkerhed, hvor mange timers søvn din hjerne har brug for, men seks timer hver nat er minimum. Med årene vil du sikkert opleve, at dit behov for at sove falder, men det bliver ved med at være vigtigt, at du føler dig udhvilet, når du står op.
... at du spiser fedt og grønt
Hjernen er ligesom resten af kroppen et produkt af den mad, du spiser. Størstedelen af hjernen består af fedt, og derfor er fedtsyrer gode byggesten. Fedtsyrer er blandt andet med til at danne membraner i nervevævet, der beskytter nervecellerne mod skadelige stoffer. Mangler du fedtsyrer, kan du have sværere ved at lære og at huske. Find dem i fede fisk og nogle olier. Frugt og grønt indeholder mikroskopiske plantestoffer, antioxidanter, der beskytter hjernen mod skadelig iltning af nervecellerne. Derfor er det essentielt, at du ikke holder dig tilbage med mad fra planteriget. Det er også gavnligt, at du spiser regelmæssigt. Din hjerne kan gå -sukkerkold, hvis ikke du spiser fem-seks gange i løbet af dagen.
Prøv det her: Det er især de hjerne-venlige fiskeolier EPA og DHA, du får i fede fisk som sild, laks og makrel, og du kan med fordel spise 50 gram af dem hver dag. Et halvt stykke rugbrød med fed fisk til din frokost, og du er i hus.
Et supplement eller et alternativ er en skefuld levertran. Hørfrøolie indeholder også sunde fedtsyrer i form af ALA, som kroppen omdanner til DHA og EPA. Så hæld hørfrøolie over din salat, eller lav dig et shot af en til to spiseskefulde juice og olie. Ideelt set skal du spise mindst 600 gram frugt og grønt hver dag. Det kan lyde af meget, men husk, at det i smoothies, supper og gryderetter også tæller. Og at vægten hurtigt tæller. For eksempel går der kun fem cherrytomater til 100 gram. Senest har et studie vist, at flavonoider fra jordbær, solbær og blåbær er særligt gode for din hjerne og beskytter mod, at dine færdigheder forringes. Udnyt derfor sæsonen for bær, og spis så mange, du orker. Og glem ikke at fylde fryseren til vinteren.
... at du dyrker hjernegymnastik
Du kan træne din hjerne som en muskel, og jo mere du bruger den, des stærkere bliver den. Det er en god idé at lave forskellige ting, så du udfordrer din hjerne på forskellige måder. Det bliver den bare bedre af. Så udfordr både koncentration, hukommelse og indlæring.
Prøv det her: Er du en hund efter at løse krydsord eller sudoku, er du godt på vej. Supplér dine hjernevrid med skak, bridge eller poker. I disse spil er du tvunget til at analysere og forestille dig nogle scenarier. Er du mere til computerspil og Playstation, skal du ikke holde dig tilbage, for det kan på samme måde aktivere din hjerne. Det kan sprog også, og udvikler du det, udvikler du hjernen. Sprog spiller en meget stor rolle for hjernen, blandt andet fordi hukommelsen er lagret som sprog og billeder. Så går du og drømmer om at lære italiensk for begyndere eller et andet fremmedsprog, er der kun en ting at sige: Kom i gang – din hjerne vil elske dig for det. Vær aktiv i samtaler, bland dig i diskussioner. Det er godt for din hjerne at møde mennesker, du er uenig med.
Og huske navnene på dem – som ikke bliver nemmere med årene. Gør det nemmere ved at gentage navnet den første dag, I mødes, og gentage det dagen efter. Du kan også arrangere en lille huskeleg, næste gang du inviterer veninderne. Lav en bakke med 20 ting, stil bakken på bordet i nogle minutter, og tag bakken ud igen. Hvem kan huske flest ting?
Kilder: netdoktor.dk, sciencedaily.com, cancer.dk, Sådan holder du hjernen i gang af læge Henning Kirk, Akademisk Forlag
