Moden kvinde sidder og skriver i notesbog
Fat pen og papir eller computer, før du går i gang. © Getty Images

5 effektive øvelser, der styrker din mentale power

Der skal lyde et stort og rungende YES til mere mental power, psykisk styrke og overskud. Og hvordan får du så det? Det kan kræve fokus på din måde at være på i hverdagen. Forklaringen og en række effektive øvelser får du her

13. april 2020 af Gitte Høj

Eksperten bag forklaringerne

Sundhedsredaktør Gitte Høj brænder så meget for din sundhed, at hun både er kostvejleder, psykoterapeut og sundhedsjournalist. Så læg trygt din sundhed i hendes hænder.

Måske står du der i livet, hvor du ånder lettet op efter en del år i (meget) højt handlegear. Et sted i 40’erne eller derefter. Du er igennem en lang periode, hvor du i den grad har trukket høje veksler på dine evner til at organisere, orkestrere og udføre et hav af små og store praktiske opgaver. 

Dit eventuelle børnekuld er næsten eller helt selvkørende. Og du er klar til at bruge mere af krudtet på dig selv og måske til at realisere nogle af de ideer og drømme, du har tumlet rundt med i årenes løb. Og til at få mere krudt?

Mere pyt – og flere dyk

Årene har måske ovenikøbet givet dig mere klarsyn og udrustet dig med det yderst nyttige ord ‘pyt’, og du er parat til at høste af dine erfaringer og omsætte dem til noget nyt liv. 

Der er dog lige den krølle, at du nu befinder dig i kanten af eller midt i din overgangsalder, og den kan du mærke på andre måder end hedeture, tørre slimhinder og stædige kilo på maven. Den kan nemlig gribe ind i oplevelsen af din mentale power.

Måske kender du i forvejen til humørsvingninger i din cyklus, og når østrogenniveauet ændrer sig omkring overgangsalderen, kan ændringerne også indvirke på dit mentale velvære. 

Man ved desuden, at kvinder, der tidligere har lidt af depressioner, kan være særligt følsomme over for ændringer i hormonbalancen.

Derfor kan du på dette tidspunkt godt løbe ind i større sårbarhed og opleve, at du har flere depressive dyk.

Det kan måske ryste dig en smule, fordi du havde forestillet dig, at du skulle løbe videre med den mentale fakkel i samme høje fart. Det kan nogle også godt, mens andre må geare lidt ned og sadle lidt om.

Her kan det være godt at minde dig selv om, at der findes masser af styrke i at anerkende din sårbarhed og føje disse nuancer af livet til den øvrige farvepalet. På den måde kan mere ‘pyt’ og flere dyk godt følges ad.

Brug din klarhed!

Hjerneforskningen er med os, når det handler om at skubbe til vores mentale power og robusthed. Hjernen er nemlig plastisk og kan forandre sig hele livet. Derfor er det også muligt at ændre dine måder at tænke på og dermed træne dig til mere mental power.

Det handler især om, at du finder en måde at træne din hjerne på og bliver ved med at gøre det. Fordi det virker, når du gør det. Når du træner din hjerne, styrker du også de neurale netværk i din hjerne og skaber nye.

Du skal altså bruge din klarhed til at beslutte dig for nogle indsatser, der kan skærme dig imod at synke for dybt ned i din sårbarhed og især potentielle bekymringer og i stedet forsøge at holde fast i dine positive følelser. 

Det kan (ofte) kræve et større arbejde, men det kan hjælpe dig med at få børstet din mentale power af, så du kan gå ud i verden i en endnu stærkere version!

Eksperten bag øvelserne

Lilli Lewandowski er ICI stress management coach, psykoterapeut MPF, supervisor, konsulent og foredragsholder.

5 effektive øvelser fra (anti)stress-coachen

Fat pen og papir eller eventuelt en computer, inden du går i gang med øvelserne. 

Øvelse 1: Trivselshjulet

Det går øvelsen ud på:

Ved at lave et trivselshjul får du et overblik over, hvordan det står til. Nogle gange går vi nemlig rundt og er utilfredse med tilværelsen, uden at vi ved, hvor det egentligt er galt henne.

Sådan gør du:

  • Tag et stort stykke papir, og tegn en cirkel.
  • Del cirklen op i 8 felter.
  • Giv hvert felt et navn. For eksempel familie, venner, arbejde, helbred, fritid, parforhold, karriere og personlig udvikling.
  • Sæt nu et tal, eller en karakter, fra 1-10 på alle felterne. 10 er det bedste, og 1 er det dårligste. Og det, du skal vurdere med tallene, er, hvordan du selv synes, det går.
  • Kig nu på trivselshjulet, hvor nogle felter måske skiller sig ud. Og find ud af, hvor det kunne give mening at gøre en indsats for at få mere tilfredshed i dit liv.

Derfor virker det:

Fordi det bliver synligt for dig, hvor du kan eller skal lægge dine kræfter, hvis du skal eller vil have rettet op på noget. Du bliver også klogere på, hvad du vægter og vil vægte højest i din tilværelse, og du kan dermed bruge din energi mere hensigtsmæssigt.

Moden kvinde sidder og skriver
© Getty Images Øvelse 1: Tegn et trivselshjul.

Øvelse 2: Hvad nærer dig, hvad tærer dig?

Det går øvelsen ud på:

Øvelsen giver dig en bevidsthed om, hvad der tærer dig, og hvad der nærer dig. Dermed kan du nemmere forholde dig til, hvordan du bedst muligt bevarer dit fokus på de gode ting i livet.

Sådan gør du:

  • Tag et stykke papir, eller brug en notesbog.
  • Del 1 side op i 2 søjler.
  • I den ene søjle skriver du, hvad der nærer dig og giver dig energi. Vær så konkret som muligt, og bland endelig stort og småt. Alt fylder jo og skal frem i lyset.
  • I den anden søjle skriver du, hvad der tærer dig og stjæler din energi.
  • Ligesom du ville opstille et budgetark med udgifter og indtægter.

Derfor virker det:

Øvelsen kan hjælpe dig med at luge ud i de mennesker/situationer/ opgaver, der dræner dig. Eller du kan blive mere bevidst om, hvordan du kan eller skal håndtere det på en konstruktiv måde, så du ikke bliver drænet. 

Du hjælper dig selv med at blive tunet ind på de gode ting, og ved at se dem tydeligt kan du støtte dig selv i at tænke kreativt og se nye muligheder.

Kvinde skriver i notesbog og drikker kaffe
© Getty Images Øvelse 2: Skriv ned, hvad der nærer og tærer dig.

Øvelse 3: Udtryk din taknemmelighed

Det går øvelsen ud på:

Øvelsen lærer dig at fokusere på de gode ting i livet og på den måde træne din hjernes fokus på optimisme, tilfredshed og glæde.

Sådan gør du:

  • Find et stykke papir, eller anskaf dig en notesbog.
  • Find et tidspunkt i løbet af aftenen, hvor du skriver minimum 3 ting ned, som du er taknemmelig for.
  • Giv dig selv tid til at vælge, så det ikke bare bliver en opgave, der skal løses.
  • Føl, hvad det giver dig af gode følelser at fokusere på det, du føler taknemmelighed for. Notér også disse følelser ned.
  • Lav øvelsen dagligt i minimum 3 uger.

Derfor virker det:

Denne vane booster glæden i dit liv, fordi dit fokus på taknemmelighed påvirker din hjernes kemi i en gunstig retning og genererer nye positive forbindelser i din hjerne. Hjernen er plastisk og forandrer sig livet igennem. Så jo mere du fokuserer på det, du er taknemmelig for, jo mere bliver de gode ting også boostet.

Øvelse 4: Genskab din balance

Det går øvelsen ud på:

Øvelsen handler om at skabe en modpol til en travl hverdag, hvor tingene ofte går stærkt. På den måde kan du genskabe en balance, hvor noget går stærkt, og noget går langsomt.

Sådan gør du:

  • Hop i et par gode sko, og tag en tur ud i naturen, hvor der typisk er helt stille. Altså længere ud end den nærmeste græsplæne. Ud i en skov eller lignende. Her foregår der ikke noget, og du skal derfor heller ikke præstere noget.
  • Åbn for dine sanser. Mærk, duft, lyt og se.
  • Gå rundt, og træk stilheden ind.
  • Find et træ, som du har lyst til at sidde op ad, læn dig tilbage, og mærk træets styrke og grounding. Læg mærke til, hvordan det er bare at sidde der og bruge dine sanser. Bliv siddende minimum 20 minutter, og mærk, hvad det giver dig ikke at være på vej.
  • Er du i skoven med nogle andre, så prøv at gå stillegang derinde i skoven. Stillegang betyder, at I sagtens kan gå sammen uden at tale sammen. I er stille sammen og lader tankerne flyde, indtil der også bliver helt ro i tankerne.

Derfor virker det:

I Japan har man dyrket skovbadning i mange år, og man ved, at det blandt andet sænker blodtrykket, ændrer hjerterytmen i den rigtige retning samt styrker serotoninproduktionen i hjernen, som igen styrker følelsen af veltilpashed og lykke.

Derfor sker der noget godt, når du befinder dig i naturen. Du bliver typisk beroliget, dine tanker falder til ro, og du får nemmere ved at præstere, når du træder ind i den travle verden igen.

Moden kvinde går en tur alene i naturen
© Getty Images Øvelse 4: Genskab din balance i naturen. Gerne i stilhed og alene.

Øvelse 5: Opmærksomhedstræning

Det går øvelsen ud på:

Opmærksomhedsøvelsen her forbedrer din evne til håndtere stress og øger dermed dine mentale ressourcer. Mindfulness er en veldokumenteret måde at berolige din hjerne og alarmberedskabet i din hjerne på, som ofte er udfordret af hverdagens mange krav og konstante input. Det er en reminder om, at det ikke er befordrende for hjernen at multitaske 24/7.

Sådan gør du:

  • Sæt eller læg dig godt til rette et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret.
  • Ret din opmærksomhed mod underlaget, du sidder eller ligger på.
  • Kom til stede i det rum, du befinder dig i. Ret et øjeblik din opmærksomhed mod lydene omkring dig, og gør dig derefter klar til at give slip på lydene.
  • Giv dig nu tid til at vende opmærksomheden mod dine kropslige fornemmelser for eksempel spændinger eller uro. Mød det med accept.
  • Ret opmærksomheden mod dit åndedræt, og følg det rundt i din krop fra næsebor, brystkasse og mave. Observér det, og følg det igen og igen.
  • Dukker der tanker op, registrerer du blot, for tanker opstår, og tanker forsvinder. Vend hele tiden tilbage til dit åndedræt.
  • Forestil dig, at dit åndedræt er dit anker, som du altid kan vende tilbage til. Her kan du øve dig i bare at være uden at skulle tage stilling til noget.

Derfor virker det:

Din opmærksomhed er konstant på overarbejde, og du har brug for at skabe pausesteder for dig selv og din hjerne. Hjerneforskning viser med al tydelighed, at stressniveauet falder markant, når du træner mindfulness.

Du kan ikke overdosere mindfulness, og derfor kan du gøre brug af det lige så tit og lige så længe, du ønsker.

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 6. februar 2020. 

Seneste

Måske er du interesseret i...