4 øvelser, der træner dine fødder stærke

Det sker der med dine fødder, når du bliver 40+

Du bliver født med velformede, velfungerende fødder. Frie og fulde af bevægelse. Fodsålen kan rynkes sammen og knytte foden og skabe den fine hvælving. Du har selv set det hos små børn. Den sunde fod har formen og bevægeligheden intakt. Og den er smertefri – trykket er rigtigt fordelt på forfoden.

Som 40+ har du måske oplevet, at kroppen er blevet mere stiv, og det samme gælder dine fødder. Aldersforandringerne rammer også fødderne.

Og et par stive fødder kan påvirke dine fodbuer negativt, som så ikke dæmper de naturlige stød, når du går og løber. Stramme ledbånd og muskelsener bliver overbelastet af dine stive fødder, og stødet fortsætter op igennem resten af kroppen.

Læg dertil, at dine fødder sikkert også har været pakket ind i diverse smalle, spidse, stramme, løse, høje sko. Ligesom sko, strømper, indlæg og såler på den anden side kan have skabt en for beskyttet tilværelse for dine fødder. For når du overbeskytter dine fødder, bliver musklerne i tæerne og fødderne både stive, slappe og ligefrem dovne. Med andre ord indvirker din livsstil også på dine fødders sundhed.

Derfor skal du huske dine fødder

Hvis dine fødder ikke er velfungerende, så hjælper din styrke i dine ben ikke meget. Sunde og smertefri fødder betyder, at du kan bevæge dig frit og ikke snubler og falder. Omvendt kan et par utrænede fødder eksempelvis betyde, at du får ondt i dine fødder og får udfordringer med din balance.

Det skal du være opmærksom på ved dine fødder

Bliver dine fødder lukket ud, eller sidder de fast i en doven sko? Bruger du dine fødder aktivt, eller glemmer du, at de hænger fast for enden af anklerne?

Dine fødder skal have motion og bevægelse som resten af din krop. Og i øvrigt have kærlig pleje i form af fugt, massage, pedicure og så videre for at forebygge gener som eksempelvis hård hud, nedgroede negle og ligtorne.

Pst! Alene det, at du konsekvent fra tid til anden smider dine sko og dine strømper er et godt trick til at (gen)skabe en naturlig kontakt til dine fødder.

Læs ogsåHer er tricket, der giver dig bløde fødder hen over natten

Faren ved at glemme dine fødder

Måske er netop fødderne den del af kroppen, som du nemmest overser og glemmer? Og måske også det faktum, at det faktisk kan afføde en række gener og smerter andre steder i kroppen, når fødderne ikke bliver bevæget og passet?

Ved at styrke din fods muskler og bevægelsesfrihed kan du opleve, at det indvirker på hele din krop – kropsholdning, knæ, hofter, lænd, ryg og nakke kan få det bedre, når du sætter fokus på din fods muskler, sener og led. Og det er aldrig for sent at gå i gang.

Øvelse 1: Massér dine fødder sunde

Sådan gør du:

Skaf en massagebold eller en almindelig tennisbold. Sæt dig godt til rette i en spisebords- eller kontorstol.
Pres nu let ned på bolden med den ene fod, og rul din fodsål frem og tilbage i et roligt tempo.
Rul så inder- og ydersiden af foden. Brug 1 minut og gerne op til flere minutter.
Herefter skifter du fod og gentager massagen.
Giv dig tid til at mærke, hvordan din fodsål føles, før du masserer den anden fod.

Så ofte:

3 gange om ugen. Kan også laves dagligt, hvis du for eksempel døjer med kolde fødder.

Derfor er øvelsen god:

Virker effektivt mod kolde og stive fødder, fordi øvelsen smidiggør dine fødder, øger din blodcirkulation og stimulerer dine nerver i fodsålerne. Laver du øvelsen stående, udfordrer og træner du samtidig din balanceevne.

Øvelse 2: Lav en sugekop

Sådan gør du:

Find et spot, hvor du kan sidde eller stå. Hvis du står, øger du effekten af øvelsen. Du kan træne en fod ad gangen eller begge fødder på én gang.
Spænd nu muskulaturen i svangen, så din svang trækkes op fra gulvet og danner en bue. Svangen består af 2 fodbuer fra hæl til henholdsvis storetåens og lilletåens fodballe.
Når du har kontakt til dine fodbuer, vil din svang løfte sig som en sugekop, og din fod bliver smallere og kortere.
Det kan være, at du krummer i tæerne for at få svangbuen til at løfte sig, men bruger du øvelsen, vil du få så god en kontakt til musklerne i dine fødder, at du kan træne de naturlige støddæmpere i dine fødder uden at skulle inddrage din tæer i øvelsen.
Gentag 10 gange.

Så ofte:

3 gange om ugen for at opnå effekt. Må godt trænes hver dag.

Derfor er øvelsen god:

Øvelsen styrker din svang, så du har en bedre støddæmpning og mindre belastning, når du går. Du ruller mere naturligt hen over underlaget.

Kig på din fod. Er der luft under din svang, eller falder din fod indad, når du står op? Så er du måske platfodet. Det er arveligt, men der kan også udvikles en vis svaghed i strukturen med alderen, som gør svangen og den støddæmpende effekt svag. Og især ved overvægt vil du belaste dine fødder mere.

Har du problemer med knæ, hofte, lænd eller endda nakke, kan øvelsen være med til at korrigere en dårlig holdning og afhjælpe smerter andre steder i kroppen.

Øvelse 3: Højt på tå for balancens skyld

Sådan gør du:

Stil dig med en hoftebreddes afstand med dine tæer lige frem foran dig.
Løft nu langsomt dine hæle fra underlaget, så du står på dine fodballer og 10 tæer. Sørg for at have et let bøj i dine knæ.
Hold balancen, og tæl til 3.
Sænk nu langsomt dine hæle i gulvet igen, så du træner med fuld opmærksomhed og kontrol over hele din krop.
Gentag 10 gange.

Så ofte:

3 gange om ugen for at opnå effekt. Må godt trænes hver dag.

Derfor er øvelsen god:

Øvelsen styrker dine tæer, ankler og ben og vedligeholder din balanceevne. Stærke fødder og en god balance giver dig fuld bevægelighed i din dagligdag.

Øvelse 4: Skab kontakt til dine tæer

Sådan gør du:

Stil dig med en hoftebreddes afstand med dine tæer lige frem foran dig. Hav et let bøj i dine knæ, så du undgår at overstrække dem.
Spred nu alle dine tæer, stræk dem lige, og løft dem, så du laver en vifte og får mellemrum mellem alle dine tæer.
Løft derefter din storetå, og lad de 4 øvrige tæer blive i gulvet. Løft til slut dine 4 øvrige tæer, og lad din storetå blive i gulvet.
Er det svært at få kontakt med musklerne i dine tæer, kan du hjælpe til med dine fingre.
Gentag 10 gange.

Så ofte:

3 gange om ugen for at opnå effekt. Må godt trænes hver dag.

Derfor er øvelsen god:

Øvelsen genskaber kontakten til afgørende muskler i dine tæer og forfødder, som kan være for beskyttede i sko med såler og så videre og derfor kan risikere at blive slappe og dovne. Jo bedre kontakt, jo større evne har dine tæer og dine fødder til at bevæge sig. Øvelsen vil også hjælpe dig med at skabe kontakt til din svang for en bedre stødabsorbering i dine naturlige støddæmpere.