Moden kvinde smiler
Her får du tre vigtige strategier til dit kredsløb. © Getty Images

3 simple (men vigtige!) tiltag, som forbedrer dit 40+ kredsløb

Hvordan sørger du så vidt muligt for, at dit blod kan suse ubesværet og uhindret rundt i din krop og give dig alt det, du har brug for? Strategien får du her. I 3 etaper. Eller tiltag

9. august 2020 af Gitte Høj

Eksperten

  • Sundhedsredaktør Gitte Høj brænder så meget for din sundhed, at hun er både kostvejleder, psykoterapeut og sundhedsjournalist. Så læg trygt din sundhed i hendes hænder. 

Livet handler om at få blodet til at bruse! Og et sundt kredsløb handler om at få blodet til at flyde frit og problemfrit. Men hvordan gør du det? Eksperten giver dig de råd og forklaringer, du kan have brug for. 

Det består dit kredsløb af

Dit kredsløb er en slags rørsystem og her, blodet pumpes rundt i hele kroppen. Hjertet er motoren, som sørger for transporten af blodet ud i blodårerne. Blodårerne forgrener sig som rør til alle kroppens afkroge og yderkroge, og de mindste kaldes kapillærer.

Der findes to kredsløb. I det store kredsløb pumper hjertet iltholdigt blod ud i kroppen, og i det lille kredsløb – lungekredsløbet – pumper hjertet iltfattigt blod til lungerne.

Det lille kredsløb har til opgave at rense blodet for kuldioxid og tilføre ilt. Herefter kan blodet via hjertet komme ud i det store kredsløb igen.

Det sikrer dit kredsløb

Blodet – og dermed kredsløbet – har flere opgaver. Den mest afgørende er transporten af ilt, for alle celler i kroppen har brug for ilt for at skaffe energi og går til grunde uden energi i lang tid.

Det er i lungerne, at blodet bliver iltet, mens det er ude i de mindste blodårer, at ilten bliver afgivet til cellerne.

Derudover transporterer blodet også en række andre ting rundt, som kroppen, vævet, musklerne, huden og organerne skal bruge for at holde sig sunde og stærke. For eksempel næringsstoffer, vitaminer og hormoner.

Affaldsstoffer fra cellerne transporterer blodet derhen, hvor de kan renses. Det vil sige lever og nyrer. Blodet flyder ikke med den samme hastighed til alle dele af kroppen. Det afhænger af behovet for blod i et bestemt område på et bestemt tidspunkt. 

Det vil sige, at du får ekstra blod ud i lægmuskler, når du snupper en løbetur, samtidig med at der bliver sparet på blodet andre steder. Det er altså de centrale områder på det givne tidspunkt, som først og fremmest forsynes, og der flyder mindre blod derhen, hvor det er mindre afgørende på det samme tidspunkt.

Kvinde former et hjerte med hænderne
Et sundt kredsløb handler om at få blodet til at flyde frit og problemfrit.© Getty Images

Det kan der ske med dit kredsløb med alderen

Ændrer kredsløbet sig med din alder? Ja. Både fordi du jo heldigvis bliver ældre. Og fordi du lever dit liv, som du nu engang gør og har gjort det.

I kredsløbet er dine blodårer meget centrale, for det er her, blodet suser rundt, og det er netop på indersiden af blodårerne, at din alder og din livsstil sætter sig. Åreforkalkning rammer rigtigt mange af os, og det begynder, ofte et godt stykke tid før vi runder de 40. Derfor er alene alder medvirkende til, at dine årer kan kalke til.

Derudover kan du være arveligt disponeret, ligesom du er ekstra udsat, når du går i overgangsalder, fordi de kvindelige kønshormoner beskytter dine blodårer mod forkalkning.

Rygning, stress og overvægt er andre risikofaktorer, som kan belaste dine blodårer og dermed dit kredsløb. Men du kan også aflaste dit kredsløb. Læs hvordan herunder. 

Tiltag 1: Hold dine årer rene (og fri for kolesterol) 

Forklaringen er: 

Jo ældre du bliver, jo flere (fedt)aflejringer sætter der sig i karvæggene i årerne. Det er både kolesterol og andre fedtstoffer. Fedtaflejringer dækkes med tiden af en skal, som blandt andet indeholder kalk – derfor kaldes det åreforkalkning.

Når dette sker, mister årerne deres smidighed og elasticitet, hvilket betyder, at blodgennemstrømningen bliver mindre. Og forsyningen af ilt og næringsstoffer til celler i organer og væv bliver nedsat.

Heldigvis kan du påvirke udviklingen og forebygge, at den resulterer i blodpropper i hjerte og hjerne og blødninger i hjernen.

Løsningerne kan være

1. Skyl kredsløbet godt igennem

Du skal i gang med at dyrke kredsløbstræning, som påvirker, ja, kredsløbet. Forestil dig, at når pulsen kommer op, drøner blodet rundt og renser årerne for usunde fedtstoffer. Det er dit indre brusebad!

Kredsløbstræning eller konditionstræning dækker løb, cykling, roning og svømning. Intervaltræning er effektivt og tager ikke lang tid. Du pendler mellem lav og høj intensitet.

Brug dit åndedræt til at regulere din fart. Hvor lidt eller hvor meget du kan tale, siger noget om træningsintensitet. Varm op med hurtig gang eller let løb i 5-10 minutter.

I det hele taget virker alle former for motion kolesterolsænkende, og det har en effekt på fordelingen af kolesterolet i blodet: Det onde LDL-kolesterol falder, og det gode HDL-kolesterol stiger. Dog ved man, at der skal 120 minutters motion om ugen på programmet.

Øvelse til dig:

  1. Gå eller lunt i 30 sekunder. Her taler du kun meget lidt besværet.
  2. Moderat løb i 20 sekunder. Her er du stakåndet.
  3. Spurt i 10 sekunder. Her kan du intet sige.
  4. I alt 1 minut. Gentag de runder, du kan.
  5. Derefter lunter eller går du hjem. Med god samvittighed.
  6. Kom gerne af sted 2-3 gange om ugen.

Moden kvinde løber
Kredsløbstræning eller konditionstræning dækker løb, cykling, roning og svømning. © Getty Images

2. Hold stress i kort snor

Dansk forskning har vist, at arbejdsrelateret stress kan føre til forkalkninger i blodkarrene, og at stress kan have denne negative konsekvens uafhængigt af andre risikofaktorer som for eksempel rygning.

Forklaringen er, at stresshormonet kortisol får indholdet af sukker og fedt i blodet til at stige, hvilket på sigt kan få blodkarrenes vægge til at kalke til.

Så prøv at indføre stressdæmpende vaner. For eksempel disse:

  • Flyder dit arbejde og din fritid meget sammen: Forestil dig, at du skal lukke og slukke en fysisk butik. Luk ned på samme måde: Ryd op på skrivebordet, kig på opgaverne til i morgen, rund dagen af med dine kollegaer, og luk døren efter dig. Nu har du fri fra dit arbejde.
  • Fyr derudover op for livet uden for dit arbejde, så det hele ikke går ud på at lade op til at gå på arbejde igen. Ind med oplevelser, hobbyer eller flere gæstevisitter.

3. Hav styr på fedt og fibre

For meget kolesterol i årerne er ikke en sygdom i sig selv, men mere en tilstand, som kan medføre en forsnævring og øge en risiko for blodpropper, og den er en af de primære årsager til hjerte-kar-sygdomme.

Du kan spise og drikke dig til et lavere kolesteroltal ved blandt andet at have et fast greb om dit indtag af fedt og kostfibre.

Sådan gør du:

  • Styr din trang til madvarer med et højt indhold af mættet fedt – mad fra dyreriget. For eksempel og primært fedt fra kød, bacon, pølser, pålæg. I mindre grad fra fløde, smør, sødmælk og ost. For mættet fedt er ikke ét fedt. Mættet fedt fra mejeriprodukter og især yoghurt og ost synes at forebygge blodpropper, og smør i mindre mængder er også i orden. Brug dit faste greb som en skærpet opmærksomhed, og steg eksempelvis din mad i halvt smør og halvt raps- eller olivenolie.
  • Fuldkorn er fyldt med kostfibre, som sænker kolesteroltallet, fordi fuldkorn forhindrer kolesterolet i at blive optaget i kredsløbet. Fuldkorn er enten hele korn eller kerner fra korn, som er malet til mel med alle bestanddele. Kan du lide at bage brød, er det et oplagt sted at bruge nogle kræfter.

Hvordan ved jeg, hvordan mit kredsløb har det?

Indtil du går i overgangsalderen, beskytter de kvindelige hormoner dit hjerte, og efter overgangsalderen stiger din risiko for hjerte-kar-sygdom.

Alderen i sig selv er også en risikofaktor. Derfor skal du være opmærksom på et par ting:

  • Dit blodtryk og dit kolesteroltal: Begge dele kan være for højt, uden at du kan mærke det.
  • Få målt dit kolesteroltal og dit blodtryk hos din læge med jævne mellemrum: Det kan for eksempel være fast en gang om året.
  • Og hold så øje med din puls.

Tiltag 2: Hold trykket nede

Forklaringen er: 

Dit blodtryk er et mål for, hvor hårdt dit hjerte skal arbejde for at pumpe dit blod igennem dine årer, og det er forhøjet, hvis der skal et større tryk til end normalvis.

Forklaringen på det større tryk er modstanden i årerne, og modstanden slider på dit hjerte.

Et forhøjet blodtryk øger risikoen for åreforsnævring og dermed også for blodpropper. Dine gener og din alder indvirker på dit blodtryk, men din livsstil påvirker også trykket i både positiv og negativ retning.

Som 40+ kan det være fornuftigt at få tjekket dit blodtryk jævnligt. Du kan nemlig typisk ikke mærke, om dit blodtryk har flyttet sig og er blevet forhøjet. Det skal maks. ligge på 140/90. Derhjemme lidt lavere, fordi du ikke er anspændt, 135/85.

Løsningerne kan være

1. Din vægt:

Dit kredsløb bliver belastet og kan blive overbelastet, hvis du er overvægtig. Overvægt øger risikoen for et forhøjet blodtryk, og derfor er din vægt et fokuspunkt for et sundt kredsløb.

Det kan være godt at vide, at for hvert et kilo du høvler af, falder dit blodtryk. Så et vægttab gør en forskel.

Prøv dette: 

  • Forsøg at holde dig til dine planlagte hovedmåltider. Hver gang du småspiser – også de sunde nødder eller en banan på farten – hiver du nogle ekstra kalorier ind, som du ikke nødvendigvis får brændt af igen. Det kan blive til en del på den lange bane, som sætter sig.
  • Drik, når du føler trang til mad. Nogle af os føler ikke rigtigt tørst og kommer til at fylde munden med mad, når det er væske, vores kroppe har brug for. Så tjek det behov først. Drik vand, te og danskvand.

Moden kvinde spiser sammen med venner
Forsøg at holde dig til dine planlagte hovedmåltider.© Getty Images

2. Dit saltindtag: 

At spare på saltet er et effektivt værktøj, hvis du har et blodtryk, som reagerer ved et stort saltindtag.

Du kan ikke vide, om du er saltfølsom, og derfor kan det give god mening at holde trykket nede ved at have et mere bevidst forhold til salt.

Godt at vide: 

  • Det skjulte salt er den største synder. For eksempel kan pålæg indeholde meget salt, og en ret fra aftensmaden kan være et mindre saltholdigt alternativ. Færdiglavede supper og dressinger kan på samme måde være saltbomber og derfor være nyttige at luge ud af din kost. 
  • Salt giver også smag, og derfor er det smart at have et par andre smagsgivere at trække på. Vend blikket mod den store gruppe af krydderier, krydderurter, løg, eddiker, citrusfrugter og så videre.

3. Din magnesium- og kalium-balance

Der findes andre salte – kalium og magnesium – som dit blodtryk til gengæld reagerer positivt på.

Kalium dæmper blodtrykket, fordi det får blodårerne til at åbne sig. Magnesium peger lidt i samme retning og kan på samme måde sænke risikoen for et forhøjet blodtryk.

Prøv: 

  • Du skal have den store grøntsagskurv frem. Alle former, farver og sorter tæller. Det er et fællestræk for kalium og magnesium. Så skru op for det grønne, for det bidrager i den grad til et sundt kredsløb, hvor trykket ikke er unødvendigt højt.
  • Derudover findes der magnesium i kornprodukter, så find du bare den obligatoriske skål havregryn frem igen, hvis den har været gemt væk.
Kvinde køber grøntsager
Skru op for det grønne, for det bidrager i den grad til et sundt kredsløb.© Getty Images

Tiltag 3: Hold hjertet stærkt

Forklaringen er: 

Hjertet er kroppens vigtigste muskel og på størrelse med en knyttet hånd, og det er helt afgørende at holde dit hjerte stærkt i din indsats for et sundt kredsløb. Hjertet har til opgave at pumpe blodet rundt i hele kroppen, og det er konstant på arbejde.

Jo stærkere hjertet er, jo mere blod kommer der rundt i kroppen – og jo mere blod der kommer rundt i kroppen, jo mere forsynes cellerne med ilt, hormoner og salte.

Når hjertet pumper ekstra, pisker blodet hurtigere rundt og skyller blodårerne fri for bittesmå klumper, som måske kan sætte sig. Som du ved, giver du dig selv et slags indre brusebad.

Løsningerne kan være

1. Bliv forpustet

Hver gang du bliver forpustet, træner du også hjertemusklen, som bliver stærkere, samtidig med at blodet pisker rundt i kroppen. Kroppen bliver iltet godt, og du bliver simpelthen friskere.

Prøv: 

  • Kridt skoene, og sæt farten op. Mere tempo på dine almindelige hverdagsaktiviteter: Når du smutter af sted for at handle ind, når du går op og ned ad trapper, når du går turen med hunden.
  • Du kan også investere i et sjippetov og sætte turbo på, så skal du nok blive forpustet.

2. Tjek din puls

Din puls er en smart indretning, fordi den fortæller dig flere ting om din sundhed. Der har vist sig at være en sammenhæng mellem din puls og din livslængde – uafhængigt af din vægt, dit blodtryk og dit kolesteroltal. 

Lidt populært sagt: Jo hurtigere dit hjerte slår (lig med højden på din puls), jo kortere bliver dit liv. Husk, det er hvilepulsen, vi taler om her. Er den for høj, vil du have øget risiko for at kæmpe med forhøjet kolesteroltal og hjerte-kar-sygdom.

Prøv: 

  • Motion sænker din hvilepuls. Begynder du derfor på et træningsforløb, er det fornuftigt at tage din hvilepuls der og igen efter eksempelvis to måneder. Sjovt nok skal pulsen op, for at du kan sænke den og altså få en lavere og sundere hvilepuls.
  • Find på noget, du synes er sjovt, og sæt det i system, så du bevæger dig regelmæssigt. Forsøg dig med 2 x 20 minutter om ugen.

Mål din hvilepuls

Din hvilepuls giver dig et godt fingerpeg om, hvor god din form er, og giver dig mulighed for at følge din formfremgang. Jo bedre form, jo lavere hvilepuls. En normal hvilepuls ligger på 60-100 slag i minuttet, men der er sunde fordele ved at sænke den til under 60.

Sådan gør du:

  • Mål din hvilepuls ved at føle den på halspulsåren i 15 sekunder og gange antal slag med 4.
  • Mål din hvilepuls om morgenen, mens du stadig ligger i din seng og er helt afslappet. Det er mest præcist.

3. Plej dit netværk:

Sociale relationer har en positiv effekt på din hjertesundhed. Faktisk er netop hjerte-kar-sygdom den indtil videre eneste kendte sygdom, hvor forskere har fundet en sammenhæng med et manglende socialt netværk.

Prøv:

  • Lav en ny aftale, hver gang du mødes med venner og veninder. Planlægning kan sikre, at du får passet dine relationer.
  • Har du nogle kollegaer eller naboer, som du har lyst til at lære nærmere at kende, kan du foreslå en aktivitet – et foredrag, en biftur. Fordi det ofte glider lidt lettere, hvis du tager udgangspunkt i noget konkret.
  • Sæt en aften af om ugen til noget socialt med enten familie, naboer eller kollegaer. For meget hverdagstravlhed kan sætte sig i hjertet, og det giver sund mening at prioritere at komme lidt ud. Det kan jo bare være en hyggelig aftentur på gåben.

Kilder: Hjerteforeningen.dk, Netdoktor.dk, Sundhed.dk, Iform.dk, Iform.nu, Dinflexiblesundhed.dk

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 4. juni 2020.

Seneste

Måske er du interesseret i...