Eksperten: Kira Løve har beskæftiget sig med yoga i 18 år og har undervist i yoga i 12 år. Uddanner desuden yogalærere og afholder yogarejser. Myyoga.dk
Din 40+ udfordring
Dine skuldre er faktisk din krops mest bevægelige led og giver dig mulighed for at kunne række dine arme i alle mulige retninger og vinkler. Men lige netop det gør også dine skuldre udsatte for overbelastning.
For eksempel hvis du er kommet til at lave uhensigtsmæssige bevægelser gennem en årrække, hvilket mange af os gør, og du dermed er kommet til både at overbelaste og slide dine skuldre unødigt.
Det kan heldigvis heles og forebygges ved at styrke musklerne omkring skulderleddet, og med supplerende strækøvelser kan stramhed afhjælpes eller forebygges. Det er dog afgørende at huske, når du laver skulderøvelser, at detaljer er essentielle, fordi netop selv små uhensigtsmæssige bevægelser kan gøre skade. Du mærker måske ikke smerten til at begynde med, men det kan medføre en overbelastet skulder, som det tager tid at hele.
Prøv programmet her. Det tager kun 10 minutter – og det gør en stor forskel.
Øvelse 1
Trækker dine skuldre tilbage
Sådan:
- Læg dig på maven og gerne på en yogamåtte. Placér dine hænder ud for dit bryst og dine skuldre over dine hænder.
Spred fingrene, og fordel vægten jævnt hen over de fem fingerspidser og de fire hjørner af håndfladen. Den midterste del af fingrene behøver ikke at røre gulvet.
Aktivér armene, hold albuerne inde langs siderne af overkroppen, og pres oversiden af fødderne i jorden, så knæene løfter sig fra jorden. Lad hofte og kønsben blive i jorden.
Tag en indånding, og før dine skuldre frem i retning mod dine ører og lidt op. Pres så dine hænder endnu mere solidt mod gulvet, og løft dit bryst en smule.
Ånd ud, og sænk overkroppen tilbage i jorden.
Gentag dette 10 runder. Hver runde er en vejrtrækning.
Så tit:
- 5 gange om ugen.
Øvelse 2
Stabiliserer dine skuldre
Sådan:
- Læg dig på maven, tag en indånding, og løft op til strakte arme.
Stå på tæerne, ånd ud, og træk navlen ind mod rygsøjlen. Undgå at hænge i lænden, og fordel vægten over fingre og hænder.
Hold armene aktive. Oprethold et lille løft ved skuldrene.
Før skulderbladene i retning mod hinanden og en smule ned langs rygsøjlen. Undgå, at enden stikker op.
Aktivér let ballerne, og pres lårene ind mod hinanden og ud gennem hælene.
Forsøg derefter at strække dig længere fra navlen i hver sin retning. Hold hagen i retning med halsen med lang nakke og forsøg at stå, så det føles, som om du fordeler vægten af kroppen jævnt.
Sænk nu knæene i jorden først, og – med fortsat aktive arme og albuerne langs siderne – sænk dig så ned til maveliggende.
Har du styrken til at sænke dig ned på en lige linje, så mave og bryst kommer til jorden samtidig, så kom ned på denne måde. Det kræver, at maven er stærk, så du ikke hænger i lænden.
Hold gerne øvelsen gennem 10 vejrtrækninger.
Så tit:
- 5 gange om ugen.
Øvelse 3
Forebygger uhensigtsmæssige skulderbevægelser
Sådan:
- Lav en høj planke – se øvelse 2.
Tag en indånding, ånd ud. Med albuerne tæt ind til overkroppen bøjer du dem og sænker dig ned til det punkt, hvor skuldrene er lige over hænderne og på en vandret linje med hoften.
Stå på tæerne. Send længde ud gennem ben og fødder. Hold hælene lige over tæerne og send lidt af vægten frem mod overkroppen.
Skuldrene skal være løftet i retning opad.
Kom ud af stillingen på samme måde som øvelse 2.
Hold gerne øvelsen gennem 5 vejrtrækninger.
Så tit:
- 5 gange om ugen.
Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv nr. 12.
