På grænsen til stress? Få 2 vigtige strategier

Marie Kingston er psykolog og har gennem mange år arbejdet med ledelse og stress. Hun er også forfatter og er aktuel med Førstehjælp til stressramte.

Du har svedt og svævet i dette grænseland, hvor du ikke rigtigt ved, om du kæmper med en maksimal grad af travlhed eller ængstelighed, eller om du i virkeligheden er begyndt at mærke nogle stress-symptomer.

Faktisk ved du ikke helt, hvad du skal gøre, og har dårligt tid til at tage dig af det... Tag en dyb indånding, og få de forklaringer og strategier, du har brug for lige her.

Hvad er travlhed?

“Travlheden holder først og fremmest til i den ydre verden. Jeg bruger ofte billedet med en overfyldt tallerken. Hovedparten af den er fyldt ud af dit arbejde. En stor del af din identitet er ofte hængt op på dit arbejde, og det betyder noget, at du lykkes der.

Derfor kan mange af os også sagtens finde på at vende problemstillinger eller fostre ideer, som har med jobbet at gøre, selv om vi er derhjemme og egentlig holder fri. Arbejdet kan mentalt fylde rigtigt meget.

På tallerkenen fylder familielivet også meget, inklusive din partner og dine forældre, og du har derudover også typisk et socialt netværk og aktiviteter, du gerne vil bruge tid på, når du holder fri. Læg dertil, at vi ofte stiller høje krav til hele paletten: Vores relationer, vores livsstil, og vi vil også gerne her have, at det lykkes.

Derfor kan det på samme måde som dit arbejde invadere dine tanker, og du kan mærke, at der næsten er overfyldt på din tallerken!

Men det betyder ikke, at du får stress, for travlhed medfører ikke automatisk stress. Og det er vigtigt at huske på, hvis du har en hektisk hverdag og går rundt med den frygt,” forklarer psykolog Marie Kingston.

Og hvad er så stress?

“Stress er en reaktion og viser sig både fysisk, kognitivt og følelsesmæssigt. Du kan fysisk opleve, at du eksempelvis får sværere ved at sove og mangler energi. Kognitivt vil du måske blive mere glemsom. Og følelsesmæssigt kan det handle om, at du oplever tristhed og får bekymringer.

Kan bekymringer og usikkerhed give stress?

“Bekymringer og stress er ikke det samme. Bekymringer kan være en del af stressreaktionen – altså et symptom på stress, men aldrig det eneste symptom. Bekymringer kan omvendt heller ikke alene føre til stress. Men det kan medvirke til, at stressreaktionen eskalerer.

Bekymringer kan have en naturlig og sund funktion: At sindet udpeger potentielle farer i verden omkring os, så vi kan handle på dem.

Lige nu er det naturligt, at vi bekymrer os – det er der jo en god grund til. Vi står midt i en verdensomspændende epidemi med store økonomiske, helbredsmæssige og samfundsmæssige konsekvenser.

Det er naturligt og også hensigtsmæssigt, at vi bekymrer os, så vi passer bedre på os selv og hinanden.

Nogle gange kan bekymringerne dog komme ud af kontrol og lamme os. Det kan føles meget ubehageligt ikke at kunne slippe sine bekymringer og måske heller ikke at kunne handle på dem.

Hvad kan få balancen til at tippe?

“Hvis du over længere tid oplever, at dine ressourcer ikke slår til og altså ikke matcher de krav og forventninger, som du selv eller andre har til dig, så kan bægeret flyde over. Dermed kan du komme ud for, at din travlhed ændrer karakter og bliver til stress.

Her skal du være opmærksom på, at du måske selv bidrager til ubalancen ved at presse dig selv lidt for meget. Det kan være, at du er blevet for tilgængelig rent arbejdsmæssigt og måske endda lidt grænseløs, når det handler om, hvornår du arbejder, og hvornår du holder fri.

Det kan også være, at du er begyndt at bruge meget tid på de sociale medier. Meget mere, end du selv har overblik over. Det kan både betyde, at det er sværere at få døgnets timer til at slå til, og at du ubevidst fodrer en følelse af ikke at være god nok, fordi du spejler dig i andre.”

Hvad med bekymringerne?

“Den bedste kur mod bekymringer er to ting. For det første må du acceptere, at du bekymrer dig, og at dit indre alarmsystem er lidt overaktivt lige nu. Vi kan ikke få følelser eller tanker til at forsvinde med magt, men vi kan acceptere, at de er der.

For det andet kan du handle aktivt og fokusere på det, du kan kontrollere. Måske kan du ikke direkte handle på det, der bekymrer dig, men måske på noget, der er relateret til det. Hvis du for eksempel bekymrer dig om dit eget helbred, kan du gøre ting, der gør dig godt. Gå en tur, lave yoga.

Hvis du bekymrer dig om et ældre familiemedlem, kan du ringe og tale med vedkommende, vise ham eller hende kærlighed.

Hvis du bekymrer dig om at blive fyret, kan du arbejde på dit cv og din Linkedin-profil, formulere din plan B, hvis du bliver opsagt,” råder Marie Kingston.

Strategi 1: Til dig, der begynder at mærke presset

Det mærker du:

Alting er begyndt at gå lidt hurtigere og blive lidt mere presset, og du forsøger desperat at følge med. Derfor sætter du tempoet op. Du går, spiser og taler hurtigere. Du bliver hurtigere irriteret og mærker, at din tålmodighed er blevet væsentligt mindre.

Desuden mister du let overblikket og glemmer ting og sager. Du har svært ved at komme til bunds i arbejdsbunken. Det kan ovenikøbet være, at du begår nogle irriterende fejl i farten, som du under andre omstændigheder ville kalde for sjuskefejl, som stave, regne og indkøbssedddelfejl og at sende mails til de forkerte personer. Men nu vender du din irritation udad – det er de andres skyld.

Det dukker ofte op:

Stresshormonerne er begyndt at bide fra sig, og du mærker, at kroppen reagerer på en anden måde. Du får hjertebanken, du sitrer, sveder og har følelsen af at køre i højt gear. Du får tanken: Hvis bare jeg fik fred fra de andre – chefen, kollegaerne, manden, børnene, nyhederne – så kunne jeg få styr på det hele. Eller: Hvis bare de andre udførte deres opgaver ordentligt, så...

Sådan bevæger du dig væk fra begyndende stress

Zoom ud:

Tag tre skridt væk, og brug lidt tid på at få et overblik. Hvad presser dig især? Er det primært opgaver i dit arbejde, omstændigheder i dit privatliv, mulige omstillinger i dit liv eller et miks?

Tænk top 3:

Lav en liste over alle de opgaver og ting, du har på din tallerken. Lav en benhård prioritering:

Er der opgaver eller ansvar, du kan trække dig fra?
Er der opgaver, der kan vente?
Er der bekymringer, du kan skubbe fra dig?
Hvad er de tre vigtigste ting, du skal koncentrere dig om i morgen? Og i løbet af den kommende uge?

Brug dine svar som afsæt til en konkret ugeplan. Gerne med tidspunter og tidsberegning af de enkelte opgaver.

Hertil og ikke længere:

Sæt klare rammer for dit arbejde og din arbejdstid, så du også har et liv uden for arbejdet. En del af det kan handle om, at du må udfordre din følelse af at være uundværlig. Det er du kun i forhold til meget få personer (din familie, ikke hele din arbejdsplads) og meget få opgaver.

Hold fri i din fritid:

Måske skal du gennemgå din fritid for at finde ud af, hvad du bruger din fritid til. Overvej med dig selv, hvad der skaber glæde i dit liv, og hvad du eventuelt savner.

Husk, at du også skal lade op og hvile dig. I gamle dage var søndagen en hviledag, og pointen er, at du skal have en dag, hvor du planlægger ikke at have planer. Hullerne i kalenderen opstår sjældent af sig selv.

Lav en holdeplads til dine bekymringer:

Kom dine bekymringer i møde, og acceptér, at du har dem. Parkér dem ved at gå dem i møde og lade dem være. Sæt dem eventuelt på en liste, som du helt konkret kan skrive, og stil skarpt på dem, som du rent faktisk kan handle på. De andre lader du blive boende på listen. Så er de parkeret der – til du eventuelt kan handle på dem. Eller til de forsvinder af sig selv eller bliver overskrevet af nogle nye.

Og når de gør det, så husk, at de netop blev det. At de blev irrelevante og overstået på et tidspunkt.

Strategi 2: Til dig, der er faretruende tæt på grænsen til stress

Det mærker du:

Du mærker effekten af, at du længe har følt dig presset – stresshormonerne har nemlig været til stede i kroppen i en længere periode. Du har ikke så godt styr på dit arbejde, som du plejer. Du har fået sværere ved at sove, og du ligger ofte vågen og spekulerer over arbejdet eller familien eller verdenssituationen og står ofte træt op om morgenen.

Du er måske begyndt at døje med hovedpine, maveproblemer eller smerter i led og muskler. Du tænker rigtigt meget på dit arbejde, du arbejder mere, end du plejer, og du tager måske natten, weekender og ferier i brug.

Du kan mærke, at du er negativ og har triste tanker, som du har vanskeligt ved at ryste af dig. Du kan mærke, at du bekymrer dig over, hvordan det hele skal gå, og har triste tanker. Du glæder dig over langt færre ting end tidligere.

Det dukker ofte op:

Dine tanker bliver negative og kredser for eksempel om: Hvad er der mon galt med mig? Kan jeg nu klare det? Hvorfor kan jeg ikke overskue og klare, hvad jeg plejede at kunne overskue og klare? Hvorfor bliver jeg så bange? Hvad sker der mon, hvis de andre opdager, hvor skidt det står til med mig?

Du kan få tegn på et begyndende, lurende sammenbrud. For eksempel kan du opleve, at du pludselig bliver overvældet af dine følelser og bryder grædende sammen. Du kan også komme ud for, at det hyler i din ører eller summer forskellige steder i kroppen. Du kan blive svimmel, få voldsom hjertebanken og svært ved at trække vejret. Eller på et splitsekund miste orientering og ikke være i stand til at huske, hvor du er.

Både bevægelse og natur har vist sig at kunne hjælpe dig, hvis du befinder dig et sted, hvor du kan mærke, at presset på dig er stort og muligvis for stort.

Søg ud i naturen, når du kan – måske skal det planlægges. Det kan være alt fra din egen have til en skov eller en tur ved vandet.

Pointen er først og fremmest, at du typisk finder fred og ro disse steder, som forplanter sig til dit indre og derfor ofte vil virke beroligende og afstressende på dig.

Øv dig i at være maksimalt til stede, og brug dine sanser – duft, lyt, se, og mærk.

Motion kan på samme måde være en kæmpe støtte for dig og derfor også et værktøj, når du skal dæmpe stress-symptomer. Det handler om, at du kravler fra hovedet ned i kroppen og kommer på afstand af alt det, der foregår på den øverste etage.

Beslut dig eksempelvis for, at du hver morgen og/eller aften går dig en tur, eller find cyklen frem, og gør den til dit primære transportmiddel.

Sådan bevæger du dig væk fra grænsen til stress

Vær åben:

Del dine bekymringer med et menneske, som du har tillid til, og vær åben om det, der presser dig.

Fortæl din chef, hvordan du har det, og bed om hjælp til at prioritere i dine arbejdsopgaver. Kig også på både dine og din chefs forventninger til dig, da opgaver og krav er vokset dig over hovedet.

Forenkl dine dage:

Skær markant ned på aftaler, opgaver, ansvarsområder og aktiviteter. Dette gælder over hele linjen! Arbejde, kollegaer, familie, venner og veninder. Se alt igennem, og skær ned til et midlertidigt minimum.

Sørg for, at du har tid til at restituere og hvile.

Giv plads til dine følelser:

Vedtag med dig selv, at det er helt i orden, at du har det, som du har det. Græd, når du har brug for det. Det er kroppens måde at bearbejde følelser som stress og sorg på. Faktisk viser forsøg, at gråd kan vaske stresshormoner ud af kroppen.

Giv dig hen til dine følelser ved at sætte dig et roligt sted, tag nogle dybe indåndinger, og lad følelserne være der. Lige der og så lang tid, de tager.

Vær nærig med din tid:

Måske bruger du meget tid på de sociale medier og Netflix og YouTube og den evige strøm af nyheder. Vær opmærksom på, hvordan det påvirker dig. Måske trigger det din tristhed eller følelse af utilstrækkelighed.

Hænger du (bevidst eller ubevidst) ud her mange timer i døgnet, må du også gøre op med dig selv, om det kan være en hjælp for dig at frigøre noget tid her, som du i stedet kan bruge på at komme mere ned i kroppen.

Kom ned i kroppen:

Og du kommer ned i kroppen ved at foretage dig noget. For eksempel ved at strikke, lægge puslespil, bage, skrive dagbog, skabe systemer i skuffer eller ved at gå nogle flere ture.

Kilder: Førstehjælp til stressramte af Marie Kingston, Videnskab.dk, Forskning.no

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 6. maj 2020.