Kvinde pudser næse
Det skal være slut med at være sløj.© Getty Images

4 ting, du kan gøre for at booste dit immunforsvar

Dit immunforsvar er ikke bare en muskel, som du kan træne og halløj, så er der dømt maks. styrke. Det er derimod et komplekst system, som du kan understøtte ved at skabe nogle optimale betingelser, som er ...

1. april 2021 af Gitte Høj

Eksperten

  • Gitte Høj er kostvejleder, psykoterapeut, sundhedsjournalist og sundhedsredaktør på Magasinet Liv. 
  • Læs mere om hende på Healthyyou.dk

Dit immunforsvar er helt konkret og helt bogstaveligt et forsvar mod indtrængen af uønskede gæster. Dit immunforsvar arbej­der konstant med at beskytte kroppen mod infektioner, som kan opstå i kølvandet på virus, bakterier, svampe og parasitter. Og dit immunsystem består af organer, vævstyper, proteiner og celler, som arbejder for at holde dig sund og rask.

Det siger næsten sig selv, at det er en stor og krævende arbejds­opgave at passe godt på dig. Fordi du hver eneste dag bliver an­grebet af bakterier, aggressive iltmolekyler, sporer, svampe og andre organismer. Som regel løser immunforsvaret opgaven til punkt og prikke, og du lever uvidende om, hvor mange millioner af bakterier, virus og parasitter, som immunsystemet bekæmper og rydder af vejen.

En del af opgaven går på at identificere de ubudne gæster i kroppen og udslette dem. Det sker eksempelvis, når du kaster op eller har diarré. Af og til fungerer immunsystemet ikke helt, som det skal, og her er allergi et godt eksempel. Hvor din krop oplever et ufarligt stof som en potentiel risiko, hvorfor dit immunforsvar går i gang med at bekæmpe dette stof. 

Der er ekstra travlt i tarm og hud

Cellerne i immunforsvaret bliver dannet flere steder i kroppen – i knoglemarv, milt og lymfeknuder – men de patruljerer især i tarmen og i huden, fordi det er der, det myldrer med bakterier.

Immunforsvaret er blandet ind i alle sygdomme. Hvis det ikke fungerer optimalt, får du infektioner. Hvis det overreagerer, kan du risikere at få en autoimmun sygdom som for eksempel leddegigt.

Jo, det bliver nedsat

Måske har du som 40+ gættet, hvad der sker med systemet, i takt med at du bliver ældre. Dit immunforsvar topper i de unge år, og derefter bevæger det sig langsomt nedad. Det bliver simpelthen nedsat, hvilket forklarer, hvorfor virus og pandemier er særligt risikofyldte for mennesker med flere årtier på bagen.

Din livsstil er heller ikke ligegyldig, og modsat din alder er her reelt nogle håndtag, du kan tage fat i og skrue på eller styre med. For det vil jo være sådan, at dit immunforsvar kan blive udfordret og i nogle perioder fungere bedre end i andre.

Efterår og vinter er perioder, hvor kroppen helst skal være rus­tet til at modstå infektioner, og her kan du gøre en del selv ved blandt andet at være opmærksom på, hvad immunforsvaret som sådan typisk reagerer henholdsvis negativt og positivt på. 

3 ting, der svækker dit immunforsvar

Sofakartoffel:

Et robust immunforsvar kræver en sund livsstil i det daglige, og et mageligt liv i sofaen sorterer desværre ikke under kategorien sunde vaner. Omvendt opruster kroppen sit forsvar, hvis du tager skeen i den anden hånd og rejser dig fra den tunge landing i de bløde puder.

Kan du få sat motionen lidt i system, så den bliver regelmæssig, for eksempel 3 gange om ugen, så er risikoen for at få infektioner og mange andre sygdomme reduceret. For når du er aktiv, i bevægelse og holder dig i gang, er immunsystemet på samme måde aktivt og i gang.

Dine muligheder: Væn dig til at være i bevægelse – stående, gående, luntende, lø­bende. Brug dine fødder som din primære transportform enten ved at gå eller trampe i pedalerne. Jo mere du kan integrere det i din hverdag på linje med din morgenmad, jo nemmere er det for dig gøre det til en sund vane, som du ikke skal diskutere med dig selv. 

Kvinde slapper af på sofa
Det gavner ikke dit immunforsvar at ligge for mange timer på de bløde puder.© Getty Images

Stress:

Ingen af os ønsker at havne i stress, men mange af os gør det jo alligevel. Enten direkte eller i et randområde af den belastningstilstand, som stress er. Den opstår, når krav og forventninger fra andre eller dig selv overstiger de ressourcer, du har eller oplever, at du har. Det ved du.

Stress kan både være fysisk og psy­kisk. Langvarig stress får kroppen til at producere hormonet kortisol, som kan svække dit forsvar mod virus og bak­terier. Man kan sige, at længerevarende stress udmatter immunsystemet.

Dine muligheder: Skær ind, og skær fra. Du må for­enkle din dag og se i øjnene, at der skal skrues ned for krav og forventninger, og det gælder både dem, der kommer udefra og indefra (det vil sige dig selv). Der skal ro på og hellere i dag end i morgen.

Brug tid på din planlægning, måske kan du samle dine gøremål på en anden måde og eksempelvis konsekvent lave mad til flere dage og for alvor få flettet mig-­tid ind, hvor du tjekker ud og ikke skal præstere. 

Beskidte hænder:

Der findes virus overalt, og derfor er det let at tilføre dig selv virus via luften, du ind­ ånder, eller via det, du rører ved. Virus smitter ofte ved, at vi hoster eller nyser i hånden og sender virus videre ved at give hånd, røre ved overflader, håndtag og lignende. Og når du får virus på hænderne og efterfølgende rører dig i ansigtet ved næsen eller øjnene, bliver du desværre nemt inficeret.

Vand og sæbe er et stærkt våben mod smitsomme mikrober og virussygdomme. Derfor må du udvikle et tæt forhold til håndvask, hvis du vil skrue op for forebyggelsen og undgå at blive smittet af eksempelvis forkølelse og influenza. Samtidig bidrager du til, at andre ikke udsættes for smitte. Du bryder med andre ord smittekæden.

Dine muligheder: Din håndhygiejne er helt afgørende. Derfor dette tip: Håndvask, håndvask, håndvask – hvor du giver den gas med vand og sæbe. Og din nye bedsteven i tasken er en håndsprit og i disse tider også en ansigtsmaske. Og læg konkret afstand til mennesker, der nyser og hoster. 

Kvinde vasker hænder
Beskidte hænder samler på virus. Husk at vaske dem regelmæssigt!© Getty Images

4 ting, der styrker dit immunforsvar

Vinterbadning:

De kolde dråber fra bruseren eller det kolde vand i havet sætter gang i en øget udskillelse af hvide blodlegemer. Det påvirker dit immunforsvar gunstigt, og sammen med en stigning af antioxidanter bliver din krop hjulpet til at styrke sit værn.

Kuldechokket får også blodet til at samle sig om de indre organer, og når du igen er oppe fra vandet, åbner alle blodkarrene sig, og blodet strømmer ud i hele kroppen. Derfor er vinterbadning også godt for dine blodkar. Bonus er, at det kolde gys samtidig frigiver en masse endorfiner, som løfter dit overskud og humør.

Dine muligheder: Et koldt brusebad er et godt sted at starte, hvis du pønser på at blive vinterbader. Brusebadet omslutter ikke på samme måde som havet hele kroppen, som dermed får mulighed for at vænne sig til de kolde dråber. Herefter kan du enten tage en god veninde i hånden eller melde dig ind i en vinterbaderklub, for det er, som du ved, ikke smart at hoppe i havet alene. 

Søvn: 

Din krop har brug for ro og hvile for at genopbygge sit immunforsvar, reparere celler og rydde ud i en stribe af affaldsstoffer og hormoner. Det er således under din søvn, at dit immunforsvar for alvor opgraderer sine systemer og gør sig kampberedt.

Det er årsagen til, at søvnmangel har alvorlige konsekvenser og blandt andet kan resultere i et immunforsvar, der fungerer væsentligt ringere end ellers.

Dine muligheder: Når dit biologiske ur begynder at vende viseren mod træthed, sker det på baggrund af en udskillelse af søvnhormonet melatonin. Produktionen af søvnighedsproteinet går i gang, når det bliver mørkt. Kunsten er at lytte til denne naturlige træthed.

Gør dit bedste for at få den optimale søvn, som er syv til otte timer hver nat. Du kan i øvrigt ikke sove ekstra og på den måde få et endnu stærkere immunforsvar. Det kunne man måske godt tro, når nu der er evidens for, at dit immunforsvar svækkes, når du sover for lidt.

Husk, at kroppen er et vanedyr, og at din søvn bliver påvirket af dine vaner. Derfor er det smart at gå i seng og stå op på stort set samme tid alle dage i ugen inklusive weekender.

Kniber det med den gode nattesøvn, så husk at snuppe nogle små mentale pauser om dagen. For eksempel en powernap eller 10-20 minutters meditation. 

Kvinde sover i seng
Søvn er vigtigt for at styrke dit immunforsvar.© Getty Images

D-vitamin:

Noget tyder på, at dit immunforsvar er afhængigt af D-vitamin, og løber du tør for det, menes det, at dit immunforsvar bliver svækket. Dertil kommer, at man har fundet ud af, at T-celler ikke kan virke uden D-vitamin – man kan sige, at D-vitamin aktiverer T-cellerne. Det er væsentligt, fordi immunforsvaret bruger T-celler til at bekæmpe bakterier og virus. Findes D-vitamin ikke i blodet, kommer T-cellerne ikke op i omdrejninger. På den måde er D-vitamin en slags batteri for T-cellerne og dermed altså afgørende for immunforsvaret. Omvendt er vitaminet også med til at regulere immunforsvaret, så det ikke går til angreb på kroppen, og det er derfor også en beskyttelse mod autoimmune sygdomme. 

Dine muligheder: Sollys er uden sammenligning den suverænt største kilde til D-vitamin. I sommermånederne er 20 minutter i solen hver dag nok til, at du får ladet depoterne op. Men du risikerer at løbe tør for D-vitamin i løbet af vintermånederne.

På kostsiden er fede fisk og æg glimrende kilder, men der skal en del til, og derfor kan det være praktisk at supplere med et kosttilskud. 

Zoneterapi
Zoneterapi kan, via tryk og cirkulære bevægelser under dine fødder, booste dit immunforsvar.© Getty Images

Zoneterapi:

Det er dine fødder, der er i centrum, når du får zoneterapi. Det er via tryk og cirkulære bevægelser under dine fødder, at ubalancer i visse organer, muskler og led kan blive genoprettet.

Behandlingen menes at styrke kroppens modstandskraft, stimulere immunforsvaret og øge blodcirkulationen i organer, muskler og væv, som på den måde får en hjælpende hånd til at slippe af med affaldsstoffer. Så er du i sænk med en stime af forkølelser, eller vil du gerne være på forkant med vinterens udfordringer, kan zoneterapi sætte gang i processer, som støtter kroppens eget forsvar.

Dine muligheder: Opsøg en behandler, og vær åben om, hvad du kunne tænke dig at få ud af behandlingen. Ifølge zoneterapeutforeningen findes der ikke videnskabelig dokumentation for den anerkendte behandlingsform, men mange behandlere har erfaring med, at det gør en forskel. Har du lyst til selv at kaste dig ud i at trykke og arbejde med zonerne under dine fødder, findes der gør det selv-anvisninger på nettet. 

Kilder: Iform.no, Rigshospitalet.dk, Aktivtraening.dk, Netdoktor.dk, Cancer.dk 

Artiklen er tidligere bragt i Magasinet Liv d. 8. oktober 2020.

Du vil (garanteret) også kunne lide