Overgangsalder | Sådan håndterer du symptomerne

Her bliver du klædt på til at tackle din overgangsalder bedst muligt. For hvad sker der i din krop? Hvilke symptomer kan du få? Hvor længe varer din overgangsalder? Og hvordan kommer du bedst gennem tiden, hvor dit østrogenniveau falder?

Sundhedsredaktør Gitte Høj har selv skrevet en bog om overgangsalder, og herunder stiller hun de vigtigste spørgsmål til en række eksperter på området. Det handler både om de rent lægefaglige termer og om kost og motion, der kan være særlig gavnlig for dig i overgangsalderen.

Hvad er overgangsalder?

Betegnelsen overgangsalder dækker over de år, hvor æggestokkenes produktion af de kvindelige kønshormoner – østrogen og progesteron – er mere ustabil og gradvis aftager. Kroppen går fra et højt østrogenniveau til næsten intet.

I denne periode skal kroppen lære at klare sig uden østrogen og finde en ny måde at fungere på, og det kan hos nogle kvinder – men ikke alle – give forskellige fysiske symptomer.

Hormonerne svinger uregelmæssigt og mere op og ned end i den almindelige menstruationscyklus. Det betyder, at du godt kan have menstruationsblødninger og symptomer på overgangsalder på samme tid.

Læs om den mandlige overgangsalder.

Sådan føles hedeture

Især i årene efter de uregelmæssige menstruationer, vil hedeturene begynde at dukke op. De føles som en varme, der spreder sig i den øverste del af kroppen og varer i nogle få minutter. Nogle gange sveder du samtidig.

Intensiteten af hede-svedeturene er meget forskellig fra kvinde til kvinde. Hvis du er sidst i 40’erne eller først i 50’erne og kan genkende symptomerne, så er det ret sikkert, at du er i overgangsalder. I så fald er det ikke nødvendigt med andre undersøgelser, for din krop er faktisk den bedste til at stille ‘diagnosen’.

Nogle kvinder kommer dog i overgangsalder længe før. For eksempel allerede først i 40’erne. Det giver de samme symptomer, men her vil man ofte supplere med en blodprøve.

Hvis du har hormonspiral eller har fået fjernet livmoderen, vil du af samme grund ikke få uregelmæssige menstruationer, men hedeturene kommer stadigvæk og fortæller dig, at du er i overgangsalder. Hvis du til gengæld spiser p-piller, vil du ikke få symptomer på overgangsalder, før du holder op med pillerne. Det samme gælder p-plaster og p-ring.

Hvornår går man i overgangsalder?

Hvis du er som gennemsnittet, rammer du menopausen, som er tidspunktet for din sidste menstruation, når du fylder 52. Overgangsalderen er årene op til menopausen og cirka et år efter. Den hormonelle ubalance begynder typisk 2-5 år før den sidste blødning. Hos nogle måske allerede 5-10 år før.

Stopper du med at have din menstruation, før du fylder 45 år, er det tidligt, og så skal du blandt andet være opmærksom at få godt med kalk og D-vitamin til dine knogler.

Nogle kvinder går meget pludseligt i overgangsalder på grund af medicin, eller hvis de for eksempel får fjernet æggestokkene på grund af sygdom. Rygning kan også medføre, at du går tidligere i overgangsalder.

FØR MENOPAUSE Når du nærmer dig din menopause, kan du opleve uregelmæssige menstruationer, blødningsforstyrrelser samt hedeture for eksempel i for bindelse med din menstruation.
MENOPAUSE Er fra det tidspunkt, hvor du har din sidste menstruation. Det sker for de fleste kvinder mellem 47 og 55 år. WHO fastslår, at det først kan fast lægges 12 måneder efter din sidste menstruation – at det var der, det skete.
POSTMENOPAUSE Dækker perioden efter din meno pause, hvor du fortsat kan have hede ture og svedtendens. Hver femte kvinde har fortsat symptomer 5 år efter menopause i denne postmeno pause. I denne periode indstiller din krop sig på de nye niveauer af kønshormoner.

Kilde: Sundhed.dk, Bogen om overgangsalderen af speciallæge og forsker Lotte Hvas.

Hvorfor går vi i overgangsalder?

Den store omvæltning sker i dine æggestokke, som er en slags hormonfabrik. Det er i cellerne omkring dine æg i dine æggestokke, at der dannes østrogen. Du har kun de æg, du bliver født med, og på et tidspunkt begynder de at slippe op, og så er din overgangsalder på vej.

Dit østrogenniveau følger din cyklus og din ægløsning, og med færre æg bliver æggestokkenes produktion af østrogen en del sløvere. Manglende ægløsning giver for eksempel uregelmæssige blødninger.

Måske undrer du dig over, at en svingende østrogenproduktion og østrogenmangel kan forårsage så mange gener, som nogle kvinder oplever, men du har østrogenreceptorer i stort set alt væv og alle organer i din krop, og det er forklaringen på, hvorfor det kan ramme hårdt, når du mangler hormonet.

Hvordan ved jeg, at min overgangsalder er overstået?

Menopause er betegnelsen for den sidste menstruation. Men man ved først et år efter, at det rent faktisk var den sidste. Når det år er gået, kan du godt regne med, at menstruationerne er stoppet. Overgangsalderen er til gengæld årene omkring den sidste menstruation. Det er det, der også kaldes ‘perimenopause’ eller ‘klimakteriet’.

Overgangsalderen handler således ikke kun om den sidste menstruation, men om årene før og efter, og har ikke nogen fast grænse. Selv om du ikke har menstruation, kan du fortsat godt have en del symptomer – især hedeture – og det er først, når de er klinget af, at du kan sige, at du er igennem din overgangsalder.

Hedeturene kan fortsat komme ved sjældne lejligheder, også efter at du selv oplever, at du er ‘igennem’. Det er typisk 1-2 år, at hedeturene rigtigt topper og er meget generende.

I årene efter den sidste menstruation kan der også komme et problem med sårbare slimhinder i og rundt om skeden – altså efter at din overgangsalder egentlig er overstået. Mange kvinder fortsætter med lokalbehandling af dette langt op i årene.

Skal jeg tage hormontilskud?

Dårlig nattesøvn, hedeture, humørsvigninger og manglende overskud kan behandles på flere måder. Den tidligere konventionelle behandling med hormontilskud har været genstand for en del diskussion det sidste årti. Fra at være meget populært blev det pludselig frarådet og fravalgt.

I dag har vi et mere nuanceret syn på hormontilskud, fordi det vurderes, at nogle kvinder vil have stor glæde af tilskuddet, mens andre ikke vil få noget godt ud af det. Tag stilling, til hvad der dur for dig, i samråd med din læge.

Flere eksperter mener, at timing er afgørende, og at kvinder mellem 50 og 59 år kan have glæde af behandling med hormoner. Denne aldersgruppe oplever ikke samme bivirkninger og risici, som ældre kvinder kan opleve. Det er altså igen en individuel betragtning, hvor du sammen med din læge og med udgangspunkt i din sundhed og din livskvalitet beslutter, hvad der er bedst for dig.

Hvad gør overgangsalderen ved kroppen?

Vær opmærksom på, at du på nogle måder bliver mere modtagelig overfor sygdom, efter at du er gået i overgangsalder. Østrogen beskytter nemlig kroppen og ikke mindst dine knogler og dit kredsløb. Det er altså vigtigt, at du ruster dig godt til den tredjedel af dit liv, hvor du ikke har så meget østrogen i kroppen.

Du kan beskytte dine knogler mod afkalkning og dine blodkar mod forkalkning ved at motionere og spise sundt og varieret. Det er aldrig for sent at gå i gang, men har du haft en sund livsstil det meste af dit liv, har du et forspring.

Hvis du føler dig invalideret af symptomerne på overgangsalder i din hverdag, kan du overveje, om du i en periode har behov for et hormontilskud. Er du gået i meget tidlig overgangsalder, og før du er fyldt 40 år, anbefaler man i dag hormonbehandling som forebyggelse af knogleskørhed og tidlig hjertekarsygdom.

Læs ogsåKnogleskørhed – her er 9 risikofaktorer

Har jeg humørsvigninger eller en depression?

Vær opmærksom på, at humørsvigninger hos nogle kvinder i overgangsalder, heldigvis forholdsvis sjældent, kan udvikle sig til mere end det. Nogle af os er mere påvirkede af kraftige fald i humøret end andre, og det kan derfor få stor indflydelse på vores mentale helbred, når humøret svinger. I værste fald kan det udvikle sig til depression.

Føler du, det kan være dig, og oplever du drastiske forandringer i dit humør, så opsøg din læge.

Læs ogsåJeg troede, min overgangsalder var en depression

Hvad er godt at spise i overgangsalderen?

Der findes en række naturtilskud, der kan være gode i overgangsalderen. Sammen med regelmæssig motion og styrketræning vil kosttilskud kunne hjælpe med at modvirke vægtøgning relateret til overgangsalderen.

RØDKLØVER

Rødkløver er et kraftig planteøstrogen. Den indeholder østrogenlignende stoffer, kaldet isoflavoner. Planteøstrogener er delt ind i isoflavoner, lignaner og coumestaner. For eksempel indeholder hørfrø lignaner, som kan have en gunstig effekt på nogle af overgangsalderens plager.

Planteøstrogen afhjælper gener i overgangsalderen ved at efterligne det rigtige østrogen og erstatte det, du ikke længere har så meget af. Der er forsket i rødkløvers virkning, og flere patientforsøg peger på rødkløvers positive effekt på hedeture og humørsvingninger.

Nyere tests peger også på, at fermentert rødkløverekstrakt kan bremse afkalkning af knoglerne, som ellers er en af generne ved overgangsalderen.

Hvordan får jeg nok?

Du kan drikke rødkløver som te, du kan bruge de tørrede blade i varme retter, eller du kan vælge at tage et kosttilskud med rødkløver.

MÆLKESYREBAKTERIER

Mælkesyrebakterier øger optaget af planteøstrogener i kroppen, og det er en god ting, når du gerne vil lindre dine symptomer. Mælkesyrebakterier er gode for din tarmfunktion, og altid en god idé, ikke mindst i overgangsalderen, hvor din fordøjelse ændrer sig, og du kan have sværere ved at optage planteøstrogener.

Hvordan får jeg nok?

Du indtager masser af surmælksprodukter, skyr eller fermenterede retter som surkål, kimchi eller kombucha. Alternativt kan du tage et fermenteret kosttilskud eller et mælkesyrebakterietilskud.

MAGNESIUM

Mineralet magnesium øger østrogenaktiviteten, og dermed også effekten af hormonet. Magnesium har også mange andre funktioner og er vigtig i flere af kroppens kemiske processer. Kroppens celler bruger magnesium til at danne enzymer, og magnesium beskytter vores celler mod for tidlig aldring.

Magnesium har en afslappende effekt på både muskler og nervesystem, og styrker – sammen med kalk og D-vitamin – hele skelettet. Som et ekstra plus sikrer magnesium også optagelsen af B-vitaminer.

Hvordan får jeg nok?

Du sørger for at have et godt lager af forskellige frø, kerner, mandler og nødder, som alle er spækkede med magnesium. Alternativt kan du tage et magnesiumtilskud eller sikre dig, at der er magnesium i din multivitaminpille.

B-VITAMINER

B-vitaminer er vandopløselige, hvilket vil sige, at vi ikke lagrer dem i kroppen, men er nødt til at tage dem dagligt. Derfor er der heller ikke risiko for at overdosere. B2 er vigtig for hud og hår, mens B3 og B5 er afgørende for hjernen og nervesystemet, og B6 regulerer hormonaktivitet, reducerer træthed og støtter nervesystemet og stofskiftet.

Hvordan får jeg nok?

Du er som udgangspunkt godt dækket ind, hvis du spiser sundt og har fokus på de gode råvarer, når du køber dine grøntsager, fisk og mejeriprodukter. Du kan også helgardere og supplere med et B-vitaminkompleks eller et andet kosttilskud, som indeholder B-vitaminer.

SALVIE

Salvie antages at have en god effekt på indre varme og sved, fordi salvie sænker produktionen af de signalstoffer i hjernen og kroppen, som ellers får blodkarrene til at udvide sig og give dig varmen. Det er de samme stoffer som bliver aktive, når du føler dig nervøs, og de frigøres i store mængder i overgangsalderen. Salvie forbedrer både hukommelse og koncentration og dæmper din træthed.

Hvordan får jeg nok?

Salvie kan bruges i mange varme retter, og drikkes som te. Alternativt kan du tage salvie som et koncentreret tilskud eller som del af et multikosttilskud.

BIOTIN

Biotin er et vitaminlignende stof, som til en vis grad dannes i kroppen. Det er tarmbakterierne, som er i stand til det, men hvis tarmfloraen udfordres, kan det være svært at dække behovet. Biotin er vigtig for slimhinder, hud, hår og negle, som altsammen kan ændre sig i overgangsalderen. Biotin er også vigtig for nervesystemet.

Hvordan får jeg nok?

Der er biotin i æggeblommer, så spiser du æg ofte, er du godt dækket ind. Mælk, hvedekim og fuldkornsprodukter indeholder også biotin. Alternativt kan du tage biotin som et koncentreret tilskud eller som del af et blandet kosttilskud.

BOR

Sporstoffet bor, som findes i jord og planter, har vist sig at kunne sørge for, at du får mere ud af det østrogen, du trods alt stadig producer.

Hvordan får jeg nok?

Svesker og nødder har en høj koncentration af bor.

Hvilken motion skal man dyrke i overgangsalderen?

Det er mere end nogensinde vigtigt at finde en træningsform, du holder af, så du holder ved.

Visualiser, hvordan du giver din krop et østrogenløft, når du træner. Brug kroppen, tænk bevægelse, og vær så aktiv, du kan, også når du gør rent, går tur med hunden eller arbejder i haven.

Sæt i gang!

Vær opmærksom på at få din puls højt op mindst 1-2 gange om ugen. Den skal så højt op, at du bliver forpustet, sveder og næsten ikke kan tale samtidig. Dans, hop, løb eller tag i fitness, alt efter hvad du bedst kan lide.

Tip! Sørg for at spise proteinholdigt to timer før din hårde træning, det stimulerer din muskelmasse. Der er mange proteiner i for eksempel skyr, kylling, fisk, mælk, ost og æg.

Hormonyoga

Pusher din hormonproduktion i overgangsalderen

Hormonyoga er en terapi- og træningsform, som fokuserer på at genoprette balancen i de kvindelige kønshormoner ved at stimulere æggestokkene og flere af de endokrine kirtler, som for eksempel skjoldbruskkirtlen og hypofysen. Og det virker! Jo mere hormonyoga du dyrker, jo større effekt får du i overgangsalderen.

Sæt i gang!

Lig på ryggen. Bøj benene, og sæt fødderne i gulvet.
Tag fat i dine ankler. Løft og sænk hofterne og kroppen. Det er øvelsen. Nu skal der åndedræt på.
Med en indånding løfter du først hofter, derefter lænd og til sidst resten af ryg og brystkasse fra gulvet.
Med en udånding udfører du bevægelsen i modsat rækkefølge: Sænk først ryg, derefter lænd og til sidst hofterne.
Gentag seks gange.
Syvende gang bliver du oppe og støtter hofterne med hænderne. Tag syv hurtige åndedrag, se tip nedenfor.
Sænk så ryg og lænd, og læg til sidst også hofter i gulvet.
Gentag øvelsen så mange gange, du har lyst.

Tip! Lær den særlige åndedrætsteknik bashtrika eller blæsebælgen. Her skal din udånding være kraftigere end din indånding, fordi du under udånding trækker maven ind mod rygsøjlen, og det masserer dine æggestokke indefra.

Læs også5 yogaøvelser, der letter din overgangsalder

Afspænding

Lindrer en øm og stiv krop i overgangsalder

Ømhed og stivhed i leddene kan blive en del af den ny hverdag i løbet af din overgangsalder. Østrogen kan dæmpe betændelsestilstande og dermed smerter, så når niveauet falder, kan der komme mere irritation i leddene.

Sæt i gang!

Afspændingsøvelser kan reducere smerter og virke beroligende. Ledsmerter, men også for eksempel angst og bekymringer, kan skabe muskelspændinger, alt sammen noget som forstærker dine gener.

Helt grundlæggende går afspænding ud på at finde et roligt sted, hvor du har fokus på at tænke gode tanker, som ikke stresser eller bekymrer dig.

Sæt dig, eller læg dig godt til rette. Afsæt 5-10 minutter bare til dig. Træk vejret dybt og roligt, og hils kun hurtigt på dine tanker, inden du lader dem passere som små bløde skyer på en sommerhimmel.

Tip! Både østrogen og progesteron er fedtstoffer, og derfor bliver sundt fedt en mangelvare, som du skal være opmærksom på at have på hylderne i overgangsalderen. De bedste af de sunde er:

rapsolie, olivenolie og lignende
mandler, nødder, kerner og frø
oliven og avocado
fisk eller fiskepålæg

Egenomsorg

Giver mindre uro

Stress, uro og rastløshed påvirker hormonsystemet negativt. Er du påvirket af overgangsalder, mærker du muligvis også, at dit overskud og din energi daler. Du kan føle dig udbrændt eller i dårligt humør. Dette kan til dels forklares med, at østrogen påvirker dannelsen af signalstoffet serotonin, som blandt andet regulerer humøret. Derfor skal du virkelig passe godt på dig selv, når du er i overgangsalder.

Sæt i gang!

Hvil dig. Tilstrækkelig søvn lindrer symptomerne på overgangsalder. Tilbered dig en kop sove-mælk af 2 dl mælk kogt med kardemomme, vanilje, kanel og gurkemeje.
Giv dig selv en fridag. Tag en hel dag uden vækkeur, telefon, mails og aftaler. Giv dig selv et klap på skulderen, og sov længe. Gør en ting af gangen, og vær til stede i det, du gør, fordi ... hvornår var du sidst det?
Drop kompromisserne. Har du stresssymptomer, skal du reagere hurtigt. Skær ned på aftalerne, og afstem forholdet mellem krav og ressourcer. Og gå først og fremmest ikke på kompromis med dine aftaler med dig selv.