Moden selvbevidst kvinde i overgangsalder
Ikke til at komme udenom: Få det bedste ud af din overgangsalder!


© Getty Images

Alt du skal vide om din overgangsalder

Sådan tackler du de udfordringer, der følger med overgangsalderen!

22. november 2020 af Gitte Høj

Vi ved det, den er ikke til at komme udenom, overgangsalderen. Men hvilke tegn skal du være opmærksom på, og hvordan kommer du bedst muligt gennem tiden, hvor din krop spiller dig et puds, fordi østrogenniveauet falder, og hormonerne farer rundt i din krop? Magasinet Livs sundhedsredaktør klæder dig på til en tid, hvor du af og til får det så varmt, at du mest af alt har lyst til at klæde dig af. 

Hvad er overgangsalder?

Betegnelsen overgangsalder dækker over de år, hvor æggestokkenes produktion af de kvindelige kønshormoner – østrogen og progesteron – er mere ustabil og gradvis aftager. Kroppen går fra et højt østrogenniveau til næsten intet.

I denne periode skal kroppen lære at klare sig uden østrogen og finde en ny måde at fungere på, og det kan hos nogle kvinder – men ikke alle – give forskellige fysiske symptomer.

Hormonerne svinger uregelmæssigt og mere op og ned end i den almindelige menstruationscyklus. Det betyder, at du godt kan have menstruationsblødninger og symptomer på overgangsalder på samme tid.

Hvornår sætter overgangsalderen ind?

Hvis du er som gennemsnittet, rammer du menopausen, som er tidspunktet for din sidste menstruation, når du fylder 52. Overgangsalderen er årene op til menopausen og cirka et år efter. Den hormonelle ubalance begynder typisk 2-5 år før den sidste blødning. Hos nogle måske allerede 5-10 år før.

Stopper du med at have din menstruation, før du fylder 45 år, er det tidligt, og så skal du blandt andet være opmærksom at få godt med kalk og D-vitamin til dine knogler.

Nogle kvinder går meget pludseligt i overgangsalder på grund af medicin, eller hvis de for eksempel får fjernet æggestokkene på grund af sygdom. Rygning kan også medføre, at du går tidligere i overgangsalder.

Hvad er symptomerne på overgangsalder?

Det er faktisk meget individuelt, hvordan vi mærker overgangsalderen. Det afhænger af, hvem vi er, af vores livsstil, hvad vi arveligt bærer med os, og af hvor gode vi er til at mærke forandringer i kroppen. Derfor er det heller ikke sikkert, at du vil mærke nogen forandringer. Omkring en tredjedel oplever ingen gener, en tredjedel har gener, som er til at leve med, mens den sidste tredjedel har så mange gener, at de er svære at lave med.

En af de første forandringer vil typisk være, at dine blødninger forandrer sig. Din cyklus kan blive kortere eller længere, og blødningerne kan blive kraftigere. En del kvinder oplever, at den indre termostat bliver ustabil, og de får hede- eller svedeture. Urolig nattesøvn er et andet almindeligt symptom.

Mange oplever også muskel- og ledsmerter, mens tørre slimhinder kan give fornemmelse af blærebetændelse, tendens til svamp og smerter ved samleje.

Hedetur i overgangsalderen
Den indre termostat kan gå amok i overgangsalderen, så du oplever hede- og svedeture.© Getty Images

Typiske symptomer på overgangsalder

  • Hovedpine og migræne
  • Søvnproblemer
  • Dårligere syn
  • Tyndere og mindre glansfuldt hår
  • Tør hud
  • Hede- og svedeture
  • Led- og muskelsmerter
  • Vægtøgning
  • Blærebetændelse
  • Blødningsforstyrrelser
  • Tørre slimhinder

Hvorfor går vi i overgangsalder?

Den store omvæltning sker i dine æggestokke, som er en slags hormonfabrik. Det er i cellerne omkring dine æg i dine æggestokke, at der dannes østrogen. Du har kun de æg, du bliver født med, og på et tidspunkt begynder de at slippe op, og så sker der noget.

Dit østrogenniveau følger din cyklus og din ægløsning, og med færre æg bliver æggestokkenes produktion af østrogen en del sløvere. Manglende ægløsning giver for eksempel uregelmæssige blødninger.

Måske undrer du dig over, at en svingende østrogenproduktion og østrogenmangel kan forårsage så mange gener, som nogle kvinder oplever, men du har østrogenreceptorer i stort set alt væv og alle organer i din krop, og det er forklaringen på, hvorfor det kan ramme hårdt, når du mangler hormonet.

Du er i overgangsalder, hvad så nu?

Du skal nu være mere opmærksom på, at du på nogle måder bliver mere modtagelig overfor sygdom. Østrogen beskytter nemlig kroppen og ikke mindst dine knogler og dit kredsløb. Det er altså vigtigt, at du ruster dig godt til den tredjedel af dit liv, hvor du ikke har så meget østrogen i kroppen.

Du kan beskytte dine knogler mod afkalkning og dine blodkar mod forkalkning ved at motionere og spise sundt og varieret. Det er aldrig for sent at gå i gang, men har du haft en sund livsstil det meste af dit liv, har du et forspring. 

Hvis du føler dig invalideret af symptomerne i din hverdag, kan du overveje, om du i en periode har behov for et hormontilskud. Er du gået i overgangsalder meget tidligt, og før du er fyldt 40 år, anbefaler man i dag hormonbehandling som forebyggelse af knogleskørhed og tidlig hjertekarsygdom.

Skal jeg tage hormontilskud?

Dårlig nattesøvn, hedeture, humørsvigninger og manglende overskud kan behandles på flere måder. Den tidligere konventionelle behandling med hormontilskud har været genstand for en del diskussion det sidste årti. Fra at være meget populært blev det pludselig frarådet og fravalgt. 

I dag har vi et mere nuanceret syn på hormontilskud, fordi det vurderes, at nogle kvinder vil have stor glæde af tilskuddet, mens andre ikke vil få noget godt ud af det. Tag stilling, til hvad der dur for dig, i samråd med din læge. 

Flere eksperter mener, at timing er afgørende, og at kvinder mellem 50 og 59 år kan have glæde af behandling med hormoner. Denne aldersgruppe oplever ikke samme bivirkninger og risici, som ældre kvinder kan opleve. Det er altså igen en individuel betragtning, hvor du sammen med din læge og med udgangspunkt i din sundhed og din livskvalitet beslutter, hvad der er bedst for dig.   

Har jeg humørsvigninger eller en depression?

Vær opmærksom på, at humørsvigninger hos nogle kvinder, heldigvis forholdsvis sjældent, kan udvikle sig til mere end det. Nogle af os er mere påvirkede af kraftige fald i humøret end andre, og det kan derfor få stor indflydelse på vores mentale helbred, når humøret svinger. I værste fald kan det udvikle sig til depression. 

Føler du, det kan være dig, og oplever du drastiske forandringer i dit humør, så opsøg din læge.  

Bekymret, tænksom moden kvinde
Kniber det med at holde humøret oppe, så kan det skyldes overgangsalderen.© Getty Images

Mød overgangsalderen på naturlig vis

Din krop er vant til at køre på store mængder østrogen, og det skaber naturligvis forstyrrelser, når produktionen falder. Du kan give din krop en håndsrækning med naturlige tilskud. Med overgangsalder, som med så meget andet, så er der ikke noget rigtigt og forkert, men rigtigt og forkert for dig. Og der er mange muligheder at gå på opdagelse i. 

7 naturlige tilskud til overgangen

Rødkløver – Planteøstrogenenes dronning

Rødkløver er et kraftig planteøstrogen. Den indeholder østrogenlignende stoffer, kaldet isoflavoner. Planteøstrogener er delt ind i isoflavoner, lignaner og coumestaner. For eksempel indeholder hørfrø lignaner, som kan have en gunstig effekt på nogle af overgangsalderens plager. 

Planteøstrogen afhjælper overgangsalder-gener ved at efterligne det rigtige østrogen og erstatte det, du ikke længere har så meget af. Der er forsket i rødkløvers virkning, og flere patientforsøg peger på rødkløvers positive effekt på hedeture og humørsvingninger.

Nyere tests peger også på, at fermentert rødkløverekstrakt kan bremse afkalkning af knoglerne, som ellers er en af generne ved overgangsalderen.

Hvordan får jeg nok?

Du kan drikke rødkløver som te, du kan bruge de tørrede blade i varme retter, eller du kan vælge at tage et kosttilskud med rødkløver.

Mælkesyrebakterier – Hjælper planteøstrogenerne

Mælkesyrebakterier øger optaget af planteøstrogener i kroppen, og det er en god ting, når du gerne vil lindre dine symptomer. Mælkesyrebakterier er gode for din tarmfunktion, og altid en god idé, ikke mindst i overgangsalderen, hvor din fordøjelse ændrer sig, og du kan have sværere ved at optage planteøstrogener.

Hvordan får jeg nok?

Du indtager masser af surmælksprodukter, skyr eller fermenterede retter som surkål, kimchi eller kombucha. Alternativt kan du tage et fermenteret kosttilskud eller et mælkesyrebakterietilskud.

Magnesium – Understøtter østrogen

Mineralet magnesium øger østrogenaktiviteten, og dermed også effekten af hormonet. Magnesium har også mange andre funktioner og er vigtig i flere af kroppens kemiske processer. Kroppens celler bruger magnesium til at danne enzymer, og magnesium beskytter vores celler mod for tidlig aldring. 

Magnesium har en afslappende effekt på både muskler og nervesystem, og styrker – sammen med kalk og D-vitamin – hele skelettet. Som et ekstra plus sikrer magnesium også optagelsen af B-vitaminer.

Hvordan får jeg nok?

Du sørger for at have et godt lager af forskellige frø, kerner, mandler og nødder, som alle er spækkede med magnesium. Alternativt kan du tage et magnesiumtilskud eller sikre dig, at der er magnesium i din multivitaminpille. 

kvindehånd med nødder og mandler
Nødder og kerne er rige på magnesium, som du har særligt brug for i overgangsalderen.© Getty Images

B-vitaminer – Styrker psyken

B-vitaminer er vandopløselige, hvilket vil sige, at vi ikke lagrer dem i kroppen, men er nødt til at tage dem dagligt. Derfor er der heller ikke risiko for at overdosere. B2 er vigtig for hud og hår, mens B3 og B5 er afgørende for hjernen og nervesystemet, og B6 regulerer hormonaktivitet, reducerer træthed og støtter nervesystemet og stofskiftet.

Hvordan får jeg nok?

Du er som udgangspunkt godt dækket ind, hvis du spiser sundt og har fokus på de gode råvarer, når du køber dine grøntsager, fisk og mejeriprodukter. Du kan også helgardere og supplere med et B-vitaminkompleks eller et andet kosttilskud, som indeholder B-vitaminer.

Salvie – Skruer ned for varmen

Salvie antages at have en god effekt på indre varme og sved, fordi salvie sænker produktionen af de signalstoffer i hjernen og kroppen, som ellers får blodkarrene til at udvide sig og give dig varmen. Det er de samme stoffer som bliver aktive, når du føler dig nervøs, og de frigøres i store mængder i overgangsalderen. Salvie forbedrer både hukommelse og koncentration og dæmper din træthed.

Hvordan får jeg nok?

Salvie kan bruges i mange varme retter, og drikkes som te. Alternativt kan du tage salvie som et koncentreret tilskud eller som del af et multikosttilskud.

Biotin – Booster hud og hår

Biotin er et vitaminlignende stof, som til en vis grad dannes i kroppen. Det er tarmbakterierne, som er i stand til det, men hvis tarmfloraen udfordres, kan det være svært at dække behovet. Biotin er vigtig for slimhinder, hud, hår og negle, som altsammen kan ændre sig i overgangsalderen. Biotin er også vigtig for nervesystemet.

Hvordan får jeg nok?

Der er biotin i æggeblommer, så spiser du æg ofte, er du godt dækket ind. Mælk, hvedekim og fuldkornsprodukter indeholder også biotin. Alternativt kan du tage biotin som et koncentreret tilskud eller som del af et blandet kosttilskud.

Bor – Øger effekten af østrogen

Sporstoffet bor, som findes i jord og planter, har vist sig at kunne sørge for, at du får mere ud af det østrogen, du trods alt stadig producer. 

Hvordan får jeg nok?

Svesker og nødder har en høj koncentration af bor.

Moden kvinde i strik drikker te af salvie
Drik naturens mineraler som te, det lægger en dæmper blandt andet hedeturene.© Getty Images

Motion i overgangsalderen

Er du på vej i overgangsalderen eller allerede midt i den, så er det måske rart at vide, at du med træning kan kompensere for den faldende østrogenproduktion. Forskning på Københavns Universitet har vist, at du med træning sender dine celler og muskler nogle af de samme signaler, som østrogen normalt tager sig af. Signaler, som er vigtige for at beskytte dine blodkar og holdet tabet af muskelmasse på et minimum.

Forskningen er baseret på en gruppe kvinder, som trænede spinning tre gange ugentligt. Nogle af dem var endnu ikke i overgangsalderen, andre var der allerede. I forsøget fik alle målt kondition, blodtryk, kolesterol og glucose i blodet, samt blodkarrenes evne til at udvide sig. Det viste sig, at forbedringerne var lidt bedre hos de kvinder, der allerede var i overgangsalder, som, grundet den lavere østrogenfunktion, også var dem, der havde de dårligste værdier forud for testen.

Træning giver altså kroppen en slags østrogenboost, og finder du en træningsform, du holder af, så det føles som egenomsorg, så har det også gunstig effekt på dit selvværd.

Sådan kan du også træne i overgangsalderen:

Det er mere end nogensinde vigtigt at finde en træningsform, du holder af, så du holder ved.  

Visualiser, hvordan du giver din krop et østrogenløft, når du træner. Brug kroppen, tænk bevægelse, og vær så aktiv, du kan, også når du gør rent, går tur med hunden eller arbejder i haven. 

Sæt i gang!

Vær opmærksom på at få din puls højt op mindst 1-2 gange om ugen. Den skal så højt op, at du bliver forpustet, sveder og næsten ikke kan tale samtidig. Dans, hop, løb eller tag i fitness, alt efter hvad du bedst kan lide. 

Tip! Sørg for at spise proteinholdigt to timer før din hårde træning, det stimulerer din muskelmasse. Der er mange proteiner i for eksempel skyr, kylling, fisk, mælk, ost og æg.

Hormonyoga 

Pusher din hormonproduktion

Hormonyoga er en terapi- og træningsform, som fokuserer på at genoprette balancen i de kvindelige kønshormoner ved at stimulere æggestokkene og flere af de endokrine kirtler, som for eksempel skjoldbruskkirtlen og hypofysen. Og det virker! Jo mere hormonyoga du dyrker, jo større effekt.

Sæt i gang!

  • Lig på ryggen. Bøj benene, og sæt fødderne i gulvet.
  • Tag fat i dine ankler. Løft og sænk hofterne og kroppen. Det er øvelsen. Nu skal der åndedræt på.
  • Med en indånding løfter du først hofter, derefter lænd og til sidst resten af ryg og brystkasse fra gulvet.
  • Med en udånding udfører du bevægelsen i modsat rækkefølge: Sænk først ryg, derefter lænd og til sidst hofterne.
  • Gentag seks gange.
  • Syvende gang bliver du oppe og støtter hofterne med hænderne. Tag syv hurtige åndedrag, se tip nedenfor.
  • Sænk så ryg og lænd, og læg til sidst også hofter i gulvet. 
  • Gentag øvelsen så mange gange, du har lyst.

Tip! Lær den særlige åndedrætsteknik bashtrika eller blæsebælgen. Her skal din udånding være kraftigere end din indånding, fordi du under udånding trækker maven ind mod rygsøjlen, og det masserer dine æggestokke indefra.

Kvinde overgangsalder slapper af efter hormonyoga
Endelig har du nået en alder, hvor afslapning skal fylde meget på skemaet!© Getty Images

Afspænding 

Lindrer en øm og stiv krop

Ømhed og stivhed i leddene kan blive en del af den ny hverdag i overgangsalderen. Østrogen kan dæmpe betændelsestilstande og dermed smerter, så når niveauet falder, kan der komme mere irritation i leddene. 

Sæt i gang!

Afspændingsøvelser kan reducere smerter og virke beroligende. Ledsmerter, men også for eksempel angst og bekymringer, kan skabe muskelspændinger, alt sammen noget som forstærker dine gener.

Helt grundlæggende går afspænding ud på at finde et roligt sted, hvor du har fokus på at tænke gode tanker, som ikke stresser eller bekymrer dig. 

Sæt dig, eller læg dig godt til rette. Afsæt 5-10 minutter bare til dig. Træk vejret dybt og roligt, og hils kun hurtigt på dine tanker, inden du lader dem passere som små bløde skyer på en sommerhimmel. 

Tip! Både østrogen og progesteron er fedtstoffer, og derfor bliver sundt fedt en mangelvare, som du skal være opmærksom på at have på hylderne i overgangsalderen. De bedste af de sunde er:

  • rapsolie, olivenolie og lignende
  • mandler, nødder, kerner og frø
  • oliven og avocado
  • fisk eller fiskepålæg

Egenomsorg 

Giver mindre uro

Stress, uro og rastløshed påvirker hormonsystemet negativt. Er du påvirket af overgangsalderen, så mærker du muligvis også, at dit overskud og din energi daler. Du kan føle dig udbrændt eller i dårligt humør. Dette kan til dels forklares med, at østrogen påvirker dannelsen af signalstoffet serotonin, som blandt andet regulerer humøret. Derfor skal du virkelig passe godt på dig selv i denne tid. 

Sæt i gang!

  • Hvil dig. Tilstrækkelig søvn lindrer symptomerne på overgangsalder. Tilbered dig en kop sove-mælk af 2 dl mælk kogt med kardemomme, vanilje, kanel og gurkemeje.
  • Giv dig selv en fridag. Tag en hel dag uden vækkeur, telefon, mails og aftaler. Giv dig selv et klap på skulderen, og sov længe. Gør en ting af gangen, og vær til stede i det, du gør, fordi ... hvornår var du sidst det? 
  • Drop kompromisserne. Har du stresssymptomer, skal du reagere hurtigt. Skær ned på aftalerne, og afstem forholdet mellem krav og ressourcer. Og gå først og fremmest ikke på kompromis med dine aftaler med dig selv.
overgangsalder kvinde sover
Og så lige tid til en lille mormor-lur. Fordi du fortjener det i din overgangsalder. © Getty Images

I overgangsalderen er det helt normalt, at ...

  • du får humørsvingninger
  • du i perioder føler dig nedtrykt
  • du hurtigere bliver irriteret
  • du græder uden grund
  • du får angst
  • du har hukommelses- og koncentrationsproblemer
  • du lettere bliver stresset
  • du hurtigere bliver udmattet

Så vær din egen bedste ven, og pas godt på dig!

Kilder:

Gitte Høj, psykoterapeut MPF, sundhedsredaktør på Magasinet Liv, medforfatter til Elsk din overgangsalder, udgivet på Klim. Se mere på Healthyyou.dk 

Anette Tønnes Pedersen, overlæge, ph.d., klinisk lektor på Gynækologisk Klinik og Fertilitetsklinikken, Rigshospitalet. Hun arbejder især med reproduktion, forstyrrelser i æggestokkenes funktion og hormonbehandling af kvinder. 

Søs Wollesen, læge og forfatter til Befri os for flere hedeture. 

Du vil (garanteret) også kunne lide